شما آجیل را فقط برای اینکه خوشمزه است می‌خورید؟ آیا با فواید خوردن آجیل برای سلامتی آشنا هستید؟ آجیل‌ها جزء مواد غذایی پرطرفدار هستند و بیشتر افراد از خوردن آجیل استقبال می‌کنند. جدای از خوشمزه بودن آجیل‌ها، این مواد غذایی تقریباً در همه رژیم‌های غذایی از کتو گرفته تا وگان، قابل خوردن هستند. برخلاف بالا بودن چربی آجیل‌ها، فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی و کاهش وزن دارند. در ادامه با همراه باشید:
کمی درباره آجیل‌ها…
آجیل‌ها بسیار مغذی هستند اما چربی و کالری بالایی نیز دارند. آجیل‌ها یک پوسته بیرونی سخت دارند و معمولاً باید شکسته شوند تا هسته درونی آنها آزاد شود. خوشبختانه، شما می‌توانید بیشتر آجیل‌ها را بدون پوسته بیرونی و آماده برای خوردن، از مغازه بخرید. برخی از رایج‌ترین آجیل‌هایی که خورده می‌شوند عبارتند از:
- بادام؛
- بادام هندی؛
- فندق؛
- پسته؛
- گردو؛
اگرچه بادام‌زمینی مانند نخود و لوبیا جزو حبوبات است اما معمولاً به دلیل مواد غذایی و خواص مشابه به عنوان آجیل شناخته می‌شود.
خلاصه:
آجیل‌ها موادغذایی با چربی بالا هستند و در واقع هسته‌هایی هستند که درون پوسته‌ای سخت قرار دارند. از آجیل‌ها معمولاً به عنوان یک میان‌وعده سالم استفاده می‌کنند.
فواید آجیل برای سلامتی
آجیل‌ها منبع خوبی از مواد مغذی هستند، به کاهش وزن کمک می‌کنند، سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و مصرف آجیل بسیار برای سلامت بدن توصیه شده است که در ادامه می‌توانید با فواید خوردن آجیل بیشتر آشنا شوید:
1. منبع بزرگی از بسیاری از مواد مغذی
آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی هستند. یک اونس (28 گرم) از آجیل مخلوط شامل این موارد است:
| خصوصیت | میزان ارزش غذایی |
| کالری | 173 |
| پروتئین | 5 گرم |
| چربی | 16 گرم که 9 گرم آن از نوع غیراشباع است. |
| کربوهیدرات | 6 گرم |
| فیبر | 3 گرم |
| ویتامین E | 12٪ از RDI (نیاز روزانه بدن) |
| منیزیوم | 16٪ از RDI |
| فسفر | 13٪ از RDI |
| مس | 23٪ از RDI |
| منگنز | 26٪ از RDI |
| سلنیوم | 56٪ از RDI |
محتوای کربوهیدرات موجود در آجیل‌ها متفاوت است. به عنوان مثال فندق کمتر از 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند، در حالیکه بادام هندی حدود 8 گرم کربوهیدرات قابل هضم در این مقدار دارد.
خلاصه:
آجیل‌ها چربی بالا و کربوهیدرات پایین دارند و منبع خوبی برای مواد غذایی مانند ویتامین E، منیزیوم و سلنیوم هستند.
2. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
آجیل‌ها منبع عالی آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها در آجیل‌ها می‌توانند با فشار ناشی از رادیکال‌های آزاد مقابله کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که ممکن است باعث آسیب سلولی شده و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند.
در نتیجه یک مطالعه مشخص شد که گردو ظرفیت بالاتری نسبت به ماهی برای مقابله با رادیکال‌های آزاد دارد. این پژوهش نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام می‌توانند از آسیب چربی‌های ظریف در سلول‌های شما محافظت کنند.
در یک پژوهش شامل 13نفر، خوردن گردو یا بادام سطح پلی‌فنول را افزایش داد و آسیب‌های اکسیدان‌ها را در مقایسه با یک غذای کنترلی، کاهش زیادی داد. یک پژوهش دیگر متوجه شد که 2-8 ساعت پس از مصرف گردو، مصرف‌کنندگان یک کاهش 26-33٪ در کلسترول LDL اکسید شده داشتند که یک عامل خطر در بیماری قلبی است.
اگرچه مطالعات در افراد مسن‌تر و افرادی که سندروم متابولیک داشتند نشان دادکه گردو و بادام هندی اثر زیادی روی ظرفیت آنتی‌اکسیدان‌ها نداشته است ولی دیگر نشانه‌ها بهتر شدند.
خلاصه:
آجیل‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول هستند که ممکن است از سلول‌های شما و کلسترول LDL در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت کند.
3. آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کنند
اگرچه آجیل‌ها به عنوان یک غذای پرکالری شناخته می‌شوند، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. یک پژوهش بزرگ که اثرات رژیم مدیترانه‌ای را بررسی می‌کرد متوجه شد که افرادی که آجیل خوردند، به طول متوسط 2 اینچ (5سانتی‌متر) از دور کمر آنها کوچکتر شد و این مقدار بسیار بیشتر از کسانی بود که روغن زیتون مصرف می‌کردند.
در پژوهش‌های کنترل‌شده بارها نشان داده شده است که بادام بجای افزایش وزن، باعث کاهش وزن می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که پسته نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. در یک پژوهش روی زنان با اضافه‌وزن، آنهایی که بادام می‌خوردند حدود سه برابر وزن بیشتری از دست دادند و کاهش دور کمر بسیار بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
بعلاوه، اگرچه آجیل‌ها کالری زیادی دارند، پژوهش‌ها نشان می‌دهدکه بدن شما همه آن را جذب نمی‌کند زیرا در هنگام هضم، بخشی از چربی درون سلول‌های فیبری آجیل گیر می‌افتد. برای مثال، در حالیکه روی بسته بادام ممکن است نوشته باشد که یک اونس (28گرم) از آن حاوی 160-170 کالری است، بدن شما حدود 129 کالری از آن را جذب می‌کند. به‌طور مشابه، پژوهش‌های اخیر نشان داده که بدن شما حدود 21٪ و 5٪ کالری کمتر در گردو و پسته نسبت به چیزی که گزارش شده، جذب می‌کند.
خلاصه:
نشان داده شده است که آجیل‌ها بجای افزایش وزن، باعث کاهش وزن می‌شوند. پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند که بدن شما همه کالری موجود در آجیل را جذب نمی‌کند.
4. آجیل ممکن است کلسترول و تریگلیسرید را کاهش دهد
آجیل‌ها اثرات فوق‌العاده‌ای روی سطح کلسترول و تریگلیسرید دارند. نشان داده شده است که پسته سطح تریگلیسرید را در افرادی که چاقی و یا دیابت دارند کاهش می‌دهد. در یک پژوهش 12 هفته‌ای در افراد چاق، آنهایی که پسته می‌خوردند سطح تری‌گلیسریدشان حدود 33٪ کمتر از گروه کنترل بود.
بادام و فندق کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهند و کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهند. یک پژوهش نشان داد که فندق‌های آسیاب‌شده، تکه شده و یا کامل، اثرات مشابهی را روی سطح کلسترول دارد. پژوهش دیگر در خانم‌ها با سندروم متابولیک نشان داد که خوردن یک اونس (28 گرم) مخلوط گردو، بادام‌زمینی و آجیل بلوط در هر روز و به مدت ۶ هفته، به‌طور قابل ملاحظه‌ای همه انواع کلسترول بجز HDL را کاهش می‌دهد.
پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند که آجیل ماکادمیا یا فندق استرالیایی نیز سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. در یک آزمایش، رژیم غذایی کم چربی شامل آجیل ماکادامیا، کلسترول را به اندازه رژیم غذایی با چربی پایین‌تر، کاهش داد.
خلاصه:
آجیل‌ها ممکن است کلسترول کل و LDL و همچنین تریگلیسرید را کاهش داده و مقدار کلسترول HDL را افزایش دهند.
5. آجیل مفید برای دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک
دیابت نوع 2 یک بیماری رایج است که بر روی صدها میلیون نفر در دنیا اثر می‌گذارد. سندروم متابولیک به دسته‌ای از عوامل خطر می‌گویند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهند. بنابراین دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک به‌شدت به یکدیگر مرتبط هستند.
به طرز شگفت‌آوری، آجیل‌ها ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد با سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 باشند. اول از همه، آجیل‌ها کربوهیدرات پایین دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی‌دهند. بنابراین جایگزین کردن آجیل‌ها بجای غذاهایی با سطح کربوهیدرات بالا می‌تواند به کاهش سطح قند خون منجر شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خوردن آجیل ممکن است به کاهش اکسیدان‌ها، فشار خون و دیگر نشانه‌های سلامت در افرادی با دیابت و سندروم متابولیک شوند.
در یک مطالعه کنترل‌شده 12 هفته‌ای، افرادی با سندروم متابولیک که تنها حدود 1 اونس (25 گرم) پسته دو بار در روز خورده بودند، به‌طور متوسط 9٪ کاهش قند خون داشتند. بعلاوه، در مقایسه با گروه کنترل، گروهی که پسته خوردند، کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین CRP داشتند که یک نشانه از التهابات مرتبط با بیماری قلبی است. با این حال، شواهد ترکیبی هستند و همه پژوهش‌ها فوایدی را برای خوردن آجیل در افراد با سندروم متابولیک ذکر نکرده‌اند.
خلاصه:
پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که افرادی که دیابت نوع 2 و یا سندروم متابولیک دارند، هنگام مصرف آجیل در رژیم غذایی خود، قند خون، فشار خون و دیگر نشانه‌های سلامت آنها بهبود می‌یابد.
6. آجیل ممکن است التهابات را کاهش دهد
آجیل‌ها خواص ضدالتهابی قوی دارند. التهاب روش بدن شما برای دفاع از خود در برابر جراحت، باکتری و دیگر پاتوژن‌های آسیب‌زاست. با این حال، التهاب طولانی‌مدت می‌تواند باعث آسیب به اعضای بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خوردن آجیل‌ها ممکن است التهاب را کاهش داده و افزایش سن سالم را بهبود بخشد.
در یک پژوهش روی رژیم مدیترانه‌ای، افرادی که رژیم آنها حاوی آجیل بود، کاهش 35٪ و 90٪ در مارکرهای التهابی CRP و IL-6 داشتند. به طور مشابه نشانه داده شده است که برخی آجیل‌ها مانند پسته، گردو و بادام با التهاب در افراد سالم و افرادی که مشکلاتی مانند دیابت و یا بیماری کلیوی دارند می‌جنگند. با این حال، یک پژوهش روی مصرف بادام در بزرگسالان سالم، تفاوت کمی را بین گروه کنترل و افرادی که بادام مصرف کردند نشان می‌دهد. اگرچه مارکرهای التهابی در گروه دوم کاهش یافت.
خلاصه:
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که آجیل‌ها ممکن است التهاب را به‌خصوص در افرادی که دیابت و یا مشکلات کلیوی و دیگر بیماری‌های جدی دارند، کاهش دهند.
7. آجیل‌ها سرشار از فیبر مفید هستند
فیبرها باعث بسیاری فواید در سلامت می‌شوند. در حالیکه بدن ما نمی‌تواند فیبر را هضم کند، اما باکتری‌هایی که در روده ما زندگی می‌کنند، می‌توانند آن را هضم کنند. بسیاری از انواع فیبرها به عنوان پربیوتیک و یا غذا برای باکتری‌های سالم روده ما عمل می‌کنند. باکتری‌های روده سپس فیبر را تخمیر کرده و به اسیدهای چرب مفید کوتاه-زنجیر SCFA تبدیل می‌کنند. این SCFAها فواید زیادی دارند از جمله اینکه سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش می‌دهند.
بعلاوه، فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و مقدار کالری جذب شده از غذا را کاهش می‌دهد. یک پژوهش نشان می‌دهدکه افزایش مصرف فیبر از 18 به 36 گرم در روز می‌تواند باعث جذب 130کالری کمتر شود.
آجیل‌ها با بیشترین مقدار فیبر در یک اونس (28 گرم) عبارتند از:
- بادام: 3.5 گرم؛
- پسته: 2.9 گرم؛
- فندق: 2.9 گرم؛
- گردو: 2.9 گرم؛
- بادام‌زمینی: 2.6 گرم؛
- ماکادامیا: 2.6 گرم؛
خلاصه:
بسیاری از آجیل‌ها، فیبر بالایی دارند که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند، احساس سیری به شما بدهد، جذب کالری را کاهش دهد و سلامت روده را بهبود بخشد.
7. آجیل خطر ابتلا به سکته و حمله قلبی را کاهش می‌دهد
آجیل‌ها بسیار برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند که آجیل‌ها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و خطر سکته را به دلیل فواید آنها در کاهش سطح کلسترول، اندازه LDL، عملکرد عروقی و التهابی، کاهش می‌دهند.
پژوهش‌ها متوجه شدند که اجزای LDL کوچک و چگال، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نسبت به اجزای LDL بزرگ، افزایش دهند. یک پژوهش روی رژیم مدیترانه‌ای نشان داد که افرادی که آجیل می‌خوردند، مقدار اجزای LDL کوچک آنها کاهش و اجزای LDL بزرگ آنها و همچنین سطح کلسترول HDL افزایش داشت. در یک مطالعه دیگر، افراد با سطح کلسترول نرمال و یا بالا به‌طور تصادفی به خوردن روغن زیتون و یا آجیل در یک وعده غذایی پرچرب، تخصیص داده شدند. افرادی که آجیل خوردند، عملکرد عروقی بهتری داشتند و تریگلیسرید پایین‌تری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند که مستقل از سطح کلسترول اولیه آنها بود.
خلاصه:
آجیل‌ها ممکن است خطر حملات و سکته قلبی را کاهش دهند. خوردن آجیل باعث بزرگ شدن اندازه LDL، بالا رفتن مقدار کلسترول HDL، بهبود عملکرد عروقی و دیگر فواید می‌شود.
8. خوشمزه، همه‌کاره و در دسترس
آجیل‌ها را می‌توان به‌طور مغز، کره و یا تکه‌شده و درون غذا مصرف کرد. تقریباً آجیل‌ها را می‌توانید در هر سوپرمارکت هایپرمارکت و حتی از سوپرمارکت‌های آنلاین خرید کنید. آجیل‌ها در شکل‌های مختلفی مانند نمکی، بی‌نمک، مزه‌دار شده، ساده، خام و یا سرخ‌شده در دسترس هستند.
خوردن کدام نوع آجیل سالم‌تر است؟
به‌طور کلی، خوردن آجیل‌ها به‌صورت خام و یا پختن آنها در فر در دمای کمتر از 350 درجه فارنهایت (175 درجه سلسیوس) سالم‌تر است. آجیل‌های سرخ‌شده بدون روغن گزینه بعدی هستند اما از آجیل‌هایی که در روغن‌های گیاهی و یا دانه‌ها سرخ‌شده‌اند دوری کنید.
آجیل‌ها می‌توانند در دمای اتاق نگهداری شوند که آنها را برای میان‌وعده و یا مسافرت بسیار مناسب می‌کند. با این حال، اگر می‌خواهید آنها را به مدت طولانی نگهداری کنید، یخچال و یا فریز می‌تواند آنها را تازه‌تر نگه دارد.
خلاصه:
آجیل‌ها می‌توانند به انواع مختلف مانند مغز، کرده و یا تکه‌های داخل غذا استفاده شوند. آنها به صورت خام و یا پخته شده در فر سالم‌تر هستند. آنها را در دمای اتاق نگهداری کنید و یا برای تازه نگه داشتن آنها به مدت طولانی، در یخچال و یا فریزر قرار دهید.
نکته پایانی
خوردن منظم آجیل‌ها می‌تواند سلامت شما را به روش‌های متفاوتی مانند کاهش دیابت و بیماری قلبی و همچنین کاهش سطح کلسترول و تریگلیسرید بهبود بخشد. این مواد غذایی سرشار از فیبر بوده و با وجود کالری بالا، ممکن است حتی به کاهش وزن کمک کنند. تا زمانیکه به مقدار کم آنها را مصرف کنید، آجیل‌ها یک مکمل برای رژیم متعادل و سالم شما هستند.
توجه: اطلاعات موجود در مجله اینترنتی ، از منابع معتبر خارجی تهیه و ترجمه شده است اما جایگزین هیچ‌یک از نسخه‌هایی که پزشکان می‌نویسند، نیست. اگر فکر می‌کنید مشکل پزشکی دارید، لطفاً برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.