قند خون بالا در دراز مدت می‌تواند به عروق و اعصاب بدن آسیب وارد کند. چگونه قند خون را پایین بیاوریم؟ برای کاهش قند خون، کنترل و پایین نگه داشتن آن روش‌های طبیعی وجود دارد که می‌توانید با انجام آنها بدون ضرر و عوارض جانبی برای بدن، قندخون خود را پایین بیاورید. در ادامه با روش‌های طبیعی پایین آوردن قند خون آشنا شوید.
چرا قند خون بالا می‌رود؟
بالا رفتن قند خون زمانی اتفاق می‌افتد که بدنتان نمی‌تواند به طور موثر قند را از خون به درون سلول‌ها انتقال دهد. زمانی که این مورد بررسی نشود به بیماری دیابت منجر می‌شود. حال خوب می دانید با وجود دیابت چه خطری شما و زندگی شما را تهدید می‌کند البته اگر ندانید چگونه با آن کنار بیاید و با آن مقابله کنید.
چرا میزان قند خون مهم است؟
نگه داشتن قند خون در سطح نرمال، به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا عوارض جدی ناشی از بیماری دیابت را از بین ببرند. قند خون بالا می‌تواند موجب بروز بسیاری از بیماری‌های ناگهانی باشد. با گذشت زمان، نگهداری قند خون در سطوح ناسالم می‌تواند عروق خونی کوچک و بزرگ را در چندین اندام و سیستم ایجاد کند که منجر به عواقب جدی مانند:
- اختلال بینایی و کوری؛
- زخم های پا، عفونت ها و قطع عضو؛
- نارسایی کلیه و دیالیز؛
- حمله قلبی و سکته مغزی؛
- بیماری عروق محیطی، وضعیتی که جریان خون به اندام ها کاهش می یابد.
- آسیب به سیستم عصبی، منجر به درد و ضعف می شود.
با نگه داشتن سطح قند خون زیر 100 mg / dl قبل از غذا و کمتر از mg / dl 180 بعد از خوردن غذا، افراد مبتلا به دیابت می‌توانند خطر ابتلا به عوارض جانبی ناشی از بیماری را به طور قابل توجهی کاهش دهند.
چگونه قند خون را پایین بیاوریم؟
اگر به دنبال پایین آوردن قند خون در خانه هستید، می‌توانید غذاهای پایین آورنده قند خون را امتحان کنید. کافی‌ست بدانید باید برای کاهش قند خون چه بخوریم. در ادامه غذاهایی را معرفی کردیم که می‌توانند به کاهش قند خون شما کم کنند.
اما باید بدانید که در حالت کلی تغییر سبک زندگی اولین و کارآمدترین روش برای مقابله با دیابت و قند خون است که اگر اراده شما به اندازه کافی قوی باشد از همین الان این مشکل حل شده به حساب می آید.
کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
بدن شما کربوهیدرات را به قندها (عمدتاً گلوکز) تجزیه می‌کند و سپس انسولین قند را به خونتان انتقال می‌دهد. زمانی که کربوهیدرات زیادی بخورید یا عملکرد انسولینتان دچار مشکل شود، این فرایند با شکست مواجه می شود و میزان گلوکز خون بالا می‌رود.
فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر روند هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می‌کند. به همین دلیل باعث افزایش تدریجی سطح قندخون می‌شود. به علاوه نوع فیبر مصرفی‌تان می‌تواند حائز اهمیت باشد.
دو نوع فیبر وجود دارد:
- حل شدنی؛
- غیر حل شدنی؛
مصرف هر دو نوع فیبر مفید است اما فیبرهای حل شدنی به طور ویژه برای پایین آوردن سطح قند خون کاربرد دارند. به علاوه یک رژیم سرشار از فیبر می‌تواند بیماری دیابت نوع 1 را با تقویت کنترل قندخون و کاهش قند خون مدیریت کند.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- سبزیجات؛
- میوه‌ها؛
- دانه های خوردنی مانند لوبیا و غلات؛
میزان توصیه شده برای جذب فیبر حدود 25 گرم در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان است. این مقدار حدود 14 گرم به ازای هر 1000 کالری است.
بیشتر آب بنوشید
نوشیدن مقدار آب کافی کمک می‌کند تا سطح قند خونتان را در محدود سالم نگه دارید. نوشیدن آب علاوه بر پیشگیری از کم شدن آب بدن به کلیه هایتان کمک می‌کند تا قند اضاف خون را از طریق ادرار دفع کنند. نوشیدن آب به طور منظم آب لازم خون را تأمین می‌کند، سطح قند خون را پایین می‌آورد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، گلوکز خون را بالا می‌برند، باعث افزایش وزن می‌شوند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند.
میزان پروتئین را کنترل کنید
کنترل پروتئین به جذب منظم کالری کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. با کنترل و کاهش وزن، قند خون شما نیز پایین می‌آید و همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
در اینجا به توصیه‌هایی برای کنترل سهم غذا اشار می‌کنیم:
- سهم غذایتان را اندازه بگیرید و وزن کنید.
- از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.
- از رفتن به رستوران های سلف سرویس خودداری کنید.
- برچسب مواد غذایی را بخوانید و انداز وعده های غذایی را بررسی کنید.
- میزان کالری مصرفی روزانه تان را ثبت کنید.
- آهسته غذا بخورید.
به یاد داشته باشید که هر چه بیشتر روی اندازه وعد غذایی تان کنترل داشته باشید بهتر می‌توانید سطح قند خونتان را کنترل کنید.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید
انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و مراقبت از میزان جذب کلی کربوهیدرات‌ها حائز اهمیت است. شاخص گلیسمی به منظور سنجش قندخون در واکنش به غذاهای حاوی کربوهیدرات ایجاد شده است. میزان و نوع کربوهیدرات مشخص می‌کند که یک غذا چگونه بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد.
محققان نشان داده اند که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین در طولانی مدت سطح قند خون را در دیابت های نوع 1 و 2 کاهش می‌دهد. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:
- غذاهای دریایی؛
- گوشت؛
- تخم مرغ؛
- جو دو سر؛
- جو؛
- لوبیا؛
- عدس؛
- دانه های خوراکی؛
- سیب زمینی شیرین؛
- ذرت؛
- سیب زمینی هندی؛
- اکثر میوه‌ها و سبزی جات بدون نشاسته؛
استرس را از خود دور کنید
استرس، قند خون را بالا می‌برد! هورمون‌هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در طول استرس تولید می شوند و این هورمون ها باعث می شوند سطح قند خون بالا برود. یک مطالعه نشان داده است که ورزش کردن، تمدد اعصاب (ریلکسیشن)، و مراقبه (مدیتیشن) به طور قابل توجهی استرس را کاهش داده و سطح قند خون را پایین می آورد.
میزان قند خون را کنترل کنید
قند خونتان را بررسی کنید و در یک جدول روزانه نگه دارید. این کار به شما کمک می کند غذا و دارویتان را به منظور کاهش قند خونتان تنطیم کنید.
خواب با کیفیت و به اندازه داشته باشید
بی‌خوابی و یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد! پس اگر پایین آوردن قند خون برایتان مهم است، سعی کنید کیفیت خواب را افزایش دهید و سعی کنید بهتر و به اندازه بخوابید.
غذاهایی را بخورید که سرشار از کروم و منیزیم هستند
خوردن غذاهای سرشار از کروم و منیزیم به طور منظم می تواند به پیشگیری از کمبود و کاهش مشکلات قند خون کمک کند.
غذای های سرشار از کروم عبارتند:
- زرده تخم مرغ؛
- محصولات غلات؛
- غله صبحانه با سبوس بالا؛
- قهوه؛
- آجیل؛
- لوبیا سبز؛
- بروکلی؛
- گوشت؛
غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از:
- برگ های سبز تیره؛
- غلات؛
- ماهی؛
- شکلات تلخ؛
- موز؛
- آووکادو؛
- لوبیا؛
سرکه سیب را امتحان کنید
سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد و برای کاهش قند خون بسیار مفید است. همچنین مطالعات نشان داده اند که سرکه به طور قابل توجهی بر واکنش بدنتان نسبت به قندها تأثیر می گذارد و حساسیت انسولین را تقویت می کند. به منظور قرار دادن سرکه سیب در رژیم غذاییتان می توانید آنرا به سالادتان اضافه کنید یا 2 قاشق چایخوری از آن را در یک لیوان آب ترکیب کنید و بنوشید.
عصاره دارچین را امتحان کنید
دارچین سطح قند خون را به سرعت کاهش می دهد و حساسیت انسولین را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهند که دارچین می تواند سطح قند خون را تا 29 درصد کاهش می دهد. مقدار مصرف موثر 1 تا 6 گرم یا 0.5 تا 2 قاشق غذاخوری دارچین در روز است. اما بیش از این حد مصرف نکنید زیرا دارچین بیش از حد می تواند خطرناک باشد.
بربرین را امتحان کنید
بربرین (Berberine) جزء فعال گیاهان چینی است که هزاران سال برای درمان دیابت مورد استفاده قرار می گرفته است. نشان داده شده است که بربرین به کاهش قند خون و بهبود تجزیه کربوهیدرات های برای انرژی کمک می کند. به علاوه بربرین می تواند به اندازه برخی از داروهای کاهش قند خون موثر باشد.
میزان مصرف معمول 1500 میلی گرم در روز است که هر بار به مقدار 500 میلی گرم با هر وعده غذایی مصرف می شود.
دانه شنبلیله بخورید
دانه های شنبلیله منبع غنی فیبرهای حل شدنی هستند که می توانند به کنترل سطح قندخون کمک کنند. مطالعات زیادی نشان داده اند که شنبلیله می تواند به طور موثر قند خون را در افراد مبتلا به دیابت پایین بیاورد. همچنین به کاهش سریع میزان گلوکز خون و تقویت تحمل گلوکز کمک می کند.
تغییر سبک زندگی
حتماً قبل از تغییر سبک زندگی یا امتحان کردن مکمل های جدید با پزشک متخصص مشورت کنید. این موضوع به ویژه زمانی اهمیت پیدا می کند که شما مشکل کنترل قند خون دارید یا دارویی را برای کاهش قند خونتان استفاده می کنید.
اگر دیابت دارید یا در کنترل سطح قند خونتان با مشکل مواجه هستید بهتر است هر چه زودتر کاری برایش انجام دهید.
ورزش ورزش ورزش
برای به طور منظم ورزش کنید! ورزش منظم می تواند به کاهش وزن کمک کند و حساسیت انسولین را بالا ببرد و به عضلاتتان کمک می کند تا قند را از خونتان بگیرد. این امر می تواند به کاهش سطح قندخون کمک کند.
ورزش های مناسب عبارتند از:
- راه رفتن سریع؛
- دویدن؛
- دوچرخه سواری؛
- رقص؛
- پیاده‌روی طولانی مدت؛
- شنا؛
چطور قند خون را کنترل کنیم؟
مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است. ولی راهکارهای بیشتری هم برای کاهش یا کنترل قند خون بالا وجود دارند که عبارت‌اند از:
- تأمین آب مورد نیاز بدن با نوشیدن مقدار زیادی از مایعات شفاف؛
- ورزش منظم؛
- خوردن وعده‌های غذایی کوچک با تعداد؛
- صرف نظر نکردن از خوردن غذا؛
- مدیریت یا کاهش استرس؛
- حفظ وزن مناسب بدن و یا کاهش وزن در صورت لزوم.
افراد مبتلا به دیابت همچنین ممکن است برای کنترل قند خون نیاز به مصرف دارو داشته باشند و باید قند خون خود را به طور مرتب اندازه‌گیری کنند تا خطر علائم و عوارض خطرناک را کاهش دهند. در مورد چگونگی ترکیب یک رژیم غذایی سالم با یک برنامه مراقبتی دیابت با پزشک صحبت کنید.
توجه: اطلاعات موجود در مجله اینترنتی ، از منابع معتبر خارجی تهیه و ترجمه شده است اما جایگزین هیچ‌یک از نسخه‌هایی که پزشکان می‌نویسند، نیست. اگر فکر می‌کنید مشکل پزشکی دارید، لطفاً برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.