آیا به دنبال عضلاتی حجیم‌تر و قدرتمندتر هستید؟ آیا می‌خواهید در حین تمرینات ورزشی، عملکردتان را به سطحی فراتر ارتقا دهید؟ اگر پاسختان مثبت است کراتین می‌تواند در این مسیر سیار موثر باشد!
در این مطلب به بررسی کامل عملکرد کراتین می‌پردازیم و از مزایای مصرف آن یاد آوری می‌کنیم؛ در ادامه نکات مهمی را برای مصرف صحیح و ایمن کراتین ارائه خواهیم داد و به سوالات متداول شما در مورد کراتین پاسخ خواهیم داد. با ما همراه باشید تا در کنار هم از رازهای ناگفته‌ی کراتین و تناسب اندام پرده برداری کنیم!
کراتین چیست؟
کراتین، ماده‌ای مغذی است که به طور طبیعی در عضلات یافت شده و نقشی حیاتی در تولید انرژی ایفا می‌کند. این ماده به عنوان مکمل ورزشی در میان ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات خود هستند، محبوبت زیادی پیدا کرده است. کراتین ذخایر فسفوکراتین را در عضلات افزایش می‌دهد که به نوبه خود منجر به تولید بیشتر ATP ( آدنوزین تری فسفات) می‌شود. ATP منبع اصلی انرژی برای انقباض عضلات است.
مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلانی، به خصوص در هنگام انجام تمرینات مقاومتی کمک کند. کراتین همچنین می‌تواند به بهبود قدرت، استقامت و عملکرد ورزشی در طیف وسیعی از رشته‌های ورزشی مانند وزنه برداری، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کمک کند. یکی از مسائل مهم برای شروع مصرف یک مکمل قیمت آن است. قیمت کراتین می‌تواند به عوامل مختلفی مانند حجم محصول، کیفیت مواد استفاده شده و برند بستگی داشته باشد.
مزایای مصرف کراتین:
- افزایش حجم و قدرت عضلات: همانطور که گفته شد، کراتین به طور مستقیم به روی رشد عضلات و افزایش قدرت آنها تاثیر می‌گذارد.
- بهبود عملکرد ورزشی: کراتین به شما کمک می‌کند تا در تمرینات خود سخت‌تر تلاش کنید و به نتایج بهتری دست یابید.
- کاهش زمان ریکاوری: این ماده باعث می‌شود عضلات شما بعد از تمرینات شدید سریع‌تر ریکاوری شوند.
- افزایش سطح انرژی: مصرف کراتین سطح انرژی شما را در طول روز افزایش خواهد داد.
وعده های بارگیری کراتین
بارگیری کراتین یک مرحله مهم در مصرف کراتین است که به منظور اشباع کراتین در عضلات انجام می‌شود. در واقع در این مرحله مقدار زیادی کراتین به عضلات تزریق می‌شود تا ذخایر آن در بدن افزایش یابد. این روش راهی برای تسریع عملکرد ورزشی است.
بهترین وعده های بارگیری کراتین حدود سه ساعت قبل از تمرین و در میان وعده‌ها است. برای شروع مصرف کراتین در ورزش بدنسازی، معمولاً بهتر است مرحله بارگیری کراتین را پیش از شروع مصرف مکمل انجام دهید. بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی، حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات می‌باشد. استفاده از مکمل کراتین 30 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند در ریکاوری پس از ورزش موثر واقع شود. در این مرحله در طی ۵ تا ۷ روز اول مصرف مکمل، مقدار زیادی کراتین (معمولاً ۲۰ گرم) روزانه مصرف می‌شود تا در عضلات به اشباع رسیده و ذخایر کراتینی افزایش یابد.
معمولاً مکمل‌های کراتین به وعده‌های ۵ گرمی تقسیم شده‌اند. در هفته اول بارگیری کراتین شما باید ۴ وعده ۵ گرمی را در طول روز مصرف کنید. در نتیجه، در طول روز مقدار کلی ۲۰ گرم کراتین مصرف خواهید کرد. در صورتیکه وعده‌های مکمل شما متغییر باشند، می‌توانید تعداد وعده‌ها را به تناسب تغییر دهید. اهمیت این مرحله این است که کراتین به آرامی در عضلات عملیات خود را آغاز کرده و ذخیره آنها را افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند بهبود قدرت، عملکرد و استقامت عضلات را تسریع کند.
بعد از دوره بارگیری کراتین، معمولاً مصرف آن را کاهش می‌دهیم و به مقداری بین ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز می‌رسانیم. این مقدار مصرف برای حفظ ذخایر کراتین در عضلات کافی است و به شما اجازه می‌دهد تا بهره وری ورزشی خود را افزایش دهید.
محاسبه دوز مصرف کراتین
برای محاسبه دقیق دوز مصرف کراتین بر اساس وزن شما، می‌توانید از روشی کهISSN ( انجمن تغذیه ورزشی و علوم ورزشی) توصیه می‌کند، استفاده کنید. طبق این توصیه، می‌توانید وزن خود را (برحسب کیلوگرم) در ۰.۳ ضرب کنید تا دوز مصرفی روزانه تان را بدست آورید.
مثال: فرض کنید وزن شما ۸۰ کیلوگرم است.
- دوز مصرفی روزانه = وزن (کیلوگرم) × ۰.۳
- دوز مصرفی روزانه = ۸۰ × ۰.۳
- دوز مصرفی روزانه = ۲۴ گرم کراتین
بنابراین، در این مثال، دوز مصرفی روزانه شما برای دوره بارگیری کراتین ۲۴ گرم است.
همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که، برای حفظ سطوح کراتین پس از دوره بارگیری، مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز نیز می‌تواند موثر باشد. در این مرحله، دوزهای معمول برای حفظ سطوح کراتین از ۲ تا ۱۰ گرم در روز متغیر است و می‌توانید دوز مناسب را براساس نیاز و هدف خود انتخاب کنید. بهتر است به خاطر داشته باشید با قطع مصرف مکمل‌های کراتین، ذخایر کراتین در عضلات به تدریج کاهش می‌یابند و برای حفظ سطوح بالا، مصرف منظم و مستمر ضروری است. همچنین همواره توصیه می‌شود قبل از مصرف هر نوع مکمل و تعیین دقیق دوز مصرفی، با متخصصین ورزشی مشورت کنید تا بهترین روش مصرف برای شرایط خاص شما را تعیین کنند.
بارگیری کراتین قبل از صبحانه
عموما توصیه می‌شود کراتین را با معده‌ی خالی مصرف کنید تا جذب آن بهتر و سریع‌تر اتفاق بیفتد. زمان مصرف کراتین با معده‌ی خالی به عنوان یک توصیه عمومی پیشنهاد می‌شود، اما هنوز نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه وجود دارد.
اما در رابطه با مصرف کراتین همراه با غذا، تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین با غذا می‌تواند زمان جذب آن را تا حدی کند کرده و در رسیدن کراتین به عضلات تأخیر ایجاد کند. اما این تأخیر معمولاً ناچیز است و تأثیر قابل توجهی بر اثرگذاری کلی کراتین در بدن و عضلات ندارد. بنابراین، اگر با عدم تحمل مصرف کراتین با معده‌ی خالی مواجهید یا ترجیح میدهید با غذا مصرف نمایید، طبق خواسته خود عمل کنید.
بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری
مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرینات ورزشی هر دو می‌تواند موثر باشد و تأثیرات مشابهی را داشته باشد. شما می توانید با توجه به تجربه شخصی خود و با راهنمایی متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی خود، بهترین زمان مصرف کراتین را برای خودتان تعیین کنید.
مصرف کراتین قبل از تمرینات ورزشی
در هر صورت، مصرف کراتین قبل از تمرینات ورزشی باعث افزایش قدرت و عملکرد فیزیکی می‌شود که بهترین زمان برای مصرف آن نیم ساعت قبل از شروع تمرینات است. این باعث می‌شود که کراتین در سلول‌های عضلات شما انباشته شود و انرژی لازم برای تمرینات سنگین را در اختیار شما قرار دهد.
مصرف کراتین بعد از تمرینات ورزشی
همچنین، مصرف کراتین بعد از تمرینات ورزشی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا عملکرد بدنی خود را بهبود ببخشید. زمان مصرف کراتین بعد از تمرینات در بازسازی و بهبود عضلات اثر داشته و فرایند ریکاوری بدن را تسریع می‌بخشد. مصرف کراتین در این زمان منجر به افزایش حجم عضلات و بهبود ترکیب بدن می‌شود.
در نهایت، مهم است که دقت کنید که مصرف کراتین تنها یکی از عوامل تغذیه‌ای است که بر عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد. توجه به تنوع و متناسب بودن رژیم غذایی ، استراحت کافی، تمرین منظم و سایر عوامل مهم دیگر نیز برای کسب نتایج بهتر در ورزش بدنسازی ضروری هستند.
بارگیری کراتین در روز استراحت
مصرف کراتین در روز استراحت، به عنوان بخشی از فاز نگهداری کراتین، سطح کراتین در عضلات را تنظیم می‌کند. در این مرحله، مقدار مصرف کراتین به طور معمول به 3 تا 5 گرم در روز کاهش می‌یابد. مقدار دقیقی که باید مصرف شود، بستگی به بدن هر فرد و توصیه‌های مربی دارد. در فاز نگهداری کراتین، مصرف روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز پی در پی، پیشنهاد می‌شود.
این مرحله به عنوان بارگیری کراتین شناخته می‌شود و هدف آن افزایش سریع محتوای کراتین در عضلات است. بنابراین مصرف مکمل کراتین را در روزهای استراحت به طور مستمر ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که حتی پس از دوره اشباع سازی اگر مدت 48 ساعت مصرف کراتین را قطع کنید، باید مجددا بدن را اشباع نمایید. برای داشتن نتایج مطلوب، به تنوع و تعادل رژیم غذایی و تمرینات منظم توجه بیشتر داشته باشید.
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
تعدادی از افراد ترجیح می‌دهند از نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری استفاده کنند. در این حالت، شما می‌توانید از مقدار مناسب کراتین (معمولاً 5 تا 10 گرم در روز) بدون اجرای مرحله بارگیری استفاده کنید. به طور کلی، در یک دوره مصرف کراتین بدون بارگیری برای یک تا دو ماه، روزهای تمرینی می‌توانید 5 گرم کراتین را قبل از تمرین و 3 گرم بعد از تمرین مصرف کنید. در روزهایی هم که تمرین نمی‌کنید، می‌توانید 5 گرم کراتین را پس از صبحانه مصرف کنید.
با این حال، باید توجه داشت که هر فرد ممکن است نیازهای مختلفی در مورد مصرف کراتین داشته باشد. برای تنظیم دقیق مقدار و زمان مصرف کراتین بدون بارگیری، مشاوره با مربی بدنسازی مفید است. آنها می‌توانند بر اساس هدف‌ها، شرایط بدنی و نیازهای شخصی شما، یک برنامه مصرف کراتین سفارشی برای شما تهیه کنند.
مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی
در بسیاری از موارد کراتین و پروتئین وی مکمل هم هستند. در مطالب زیر یک روش معمول مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی آورده شده است:
- قبل از تمرین: مصرف 3 تا 5 گرم کراتین حدود 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از شروع تمرین پیشنهاد می‌شود. این میزان کراتین به بدن کمک می‌کند تا برای تمرین با شدت بالا آماده شوید.
- بعد از تمرین: حدود 30 دقیقه پس از پایان تمرین، مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین وی پیشنهاد می‌شود. میزان مناسب دوز مصرفی پروتئین وی به ترمیم و بازسازی عضلات کمک کرده و رشد عضله را تسریع می‌کند.
- در طول روز: مصرف مقادیر بقیه کراتین و پروتئین وی در طول روز متناسب با نیازهای شخصی شما و مقررات مصرف محصولات مورد استفاده قرار گیرد. می‌توانید مقادیر مصرفی را به چند بخش تقسیم کنید و آنها را همراه با وعده‌های غذایی خود بخورید.
توجه: محتوای مجله ، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.