غذای کم کربوهیدرات به طور کلی گاهی اوقات 2 با 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چربی باعث از لاغر شدن می شود. به همین دلیل افراد زیادی برای کاهش وزن، سراغ رژیم های غذایی می روند که از کربوهیدرات کمتری استفاده شود. اگر می خواهید غذاهای کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات را بشناسید در ادامه با ما همراه باشید.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها (Carbohydrate)، درشت مغذی های حاوی قند هستند و به 2 دسته تقسیم می شوند:
- کربوهیدرات های خوب: مانند برنج، ذرت، آرد، محصولات لبنی، گوشت، ماهی، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات.
- کربوهیدرات های بد: مانند غذاهای نشاسته ای (نان، ماکارونی، برنج، لوبیا و سیب زمینی)، آب نبات، شیرینی ها، میوه و قندهای فرآوری شده.
کربوهیدرات های خوب و بد
کربوهیدرات ها، هم در خوراکی هایی که برای مان خوب است (مثل سبزیجات) و هم در آنهایی که مضر میدانیم (مثل دونات ها) وجود دارند. این باعث میشود بتوان کربوهیدرات ها را به دو گروه کربوهیدرات های خوب و بد تفکیک کرد. کربوهیدرات های بد معمولا در شیرین ها، مواد غذایی فرآوری شده و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، که همگی اینها کربوهیدرات های ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.
کربوهیدرات های خوب، معمولا کربوهیدرات های از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ذخیره شده اند. این مواد نه تنها عملکرد آهسته تری دارند بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند.
کربوهیدرات های خوب معمولا:
- کالری کم یا متوسطی دارند.
- سرشار از مواد مغذی هستند.
- قند و غلات تصفیه شده، ندارند.
- به طور طبیعی، فیبر بالایی دارند.
- حاوی مقدار کمی سدیم هستند.
- چربیهای اشباع شده‌ی کمی دارند.
- دارای مقدار بسیار کم یا عاری از کلسترول و چربیهای ترانس بالا هستند.
کربوهیدرات های بد:
- کالری بالایی دارند.
- سرشار از قند تصفیه شده، مانند شیره‌ی ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستند.
- غلات تصفیه شده زیادی دارند (به عنوان نمونه می‌توان به آرد سفید اشاره کرد).
- دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند.
- فیبر کمی دارند.
- مقدار سدیم بالایی دارند.
- گاهی اوقات حاوی چربی اشباع شده‌ی بالایی هستند.
- گاهی اوقات کلسترول و چربیهای ترانس بالای آنها زیاد است.
مواد غذایی کم یا بدون کربوهیدرات
رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مانند رژیم غذایی اتکینز و یا رژیم غذایی کتوژنیک، برای کنترل میزان انیولین بدن شما، میزان کربوهیدراتی که میتوانید دریافت کنید را محدود میکند. اغلب رژیم هایی با کربوهیدرات کم، دریافت کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز را توصیه میکنند و برخی دیگر میگویند بین 20 تا 25 گرم در روز مناسب است.
وقتی دریابید یک پیمانه برنج سفید 151 گرم و یک تکه نان 15 گرم کربوهیدرات دارد، متوجه میشوید میزان کربوهیدرات دریافتی به چه سرعتی افرایش مییابد. خوردن غذاهایی که کربوهیدرات ندارند، به شما کمک میکنند همان میزان غذا را با کنترل میزان کربوهیدرات دریافتی مصرف کنید.
کربوهیدرات ها در واقع همان قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. هر چند امروزه اکثر افراد کربوهیدرات ها را مواد غذایی منفوری میدانند، اما آنها در عمل یکی از گروه های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم به شمار می آیند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شناخته میشوند و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند به آنها کربوهیدرات میگویند.
یکی از متخصصین تغذیه می گوید: «از آنجایی که کربوهیدرات ها یکی از سه منبع اصلی دریافت انرژی و کالری بدن محسوب می شوند، مواد غذایی پُر مصرفی هستند.»
گوشت و پروتئین حیوانی
گوشت های ارگانیک و طبیعی کربوهیدرات ندارند. اما معمولا به گوشت های بسته بندی شده و کالباس، محلول شکر و نمک یا مخلوطی از ادویه ها اضافه میشود که موجب جذب کربوهیدرات به گوشت میشود. گوشت های فرآوری شده و طعم دار شده مانند سوسیس، ژامبون، بیکن معمولا حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند. هر عدد تخم مرغ، در حدود 0.5 گرم کربوهیدرات دارد.
برای دریافتن اینکه آیا محصولات بسته بندی شده کربوهیدرات دارند یا نه میتوانید برچسب پشت محصولات را بخوانید. اگر محصول کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارند، آن را صفر در نظر بگیرند.
در حالت طبیعی کربوهیدرات محصولات زیر صفر است:
- گوشت گاو؛
- گوشت گوساله؛
- مغز، جگر، قلوه؛
- گوشت بره؛
- مرغ؛
- بوقلمون؛
- ماهی (سالمون، قزل آلا و لوزی ماهی)؛
- اردک؛
- غاز؛
- میگو؛
- گوشت های شکاری (مانند گوشت آهو و گوزن)؛
- گوشت های خاص مانند شترمرغ.
محصولات لبنی
شیر حاوی قندهای ساده است و تمام مواد لبنی هم از شیر درست شده اند. حتی پنیر چرب و خامه هم به میزان کمی کربوهیدرات دارند. تنها محصول لبنی که کربوهیدرات ندارد، کره است.
میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات
اکثر میوه و سبزیجات کربوهیدرات دارند. تعداد سبزیجاتی که کربوهیدراتشان صفر است انگشت شمار است. از طرف دیگر، تمامی میوه ها هم قند ساده و به واسطه آن کربوهیدرات دارند. با اینکه میزان کمی کربوهیدرات در آنها یافت میشود، اما نمیتوان آنها را بالاتر از سطح صفر در نظر گرفت.
میوه سبزیجاتی که در ادامه میبینید کربوهیدرات بسیار کمی دارند هستند:
- اسفناج؛
- برگ کلم؛
- کدو سبز؛
- کلم بروکلی؛
- تربچه؛
- قارچ؛
- کلم؛
- مارچوبه؛
- کلم کولارد سبز؛
- برگ چغندر؛
- خیار با پوست؛
- خیار بدون پوست؛
- خیار شور؛
- کاهو؛
- تربچه؛
- هندوانه؛
- طالبی؛
- هلو؛
- آووکادو.
میوه و سبزیجاتی با کربوهیدرات متوسطی دارند. میزان محاسبه کربوهیدرات در هر 100 گرم است:
- توت فرنگی (7.68 گرم)؛
- گریپ فروت (8.08 گرم)؛
- زردآلو تازه (11.12 گرم)؛
- زردآلو خشک شده (62.64 گرم)؛
- کمپوت زردآلو (21.31 گرم)؛
چاشنی، ادویه جات و روغن
اکثر چاشنی ها کربوهیدرات دارند. به همین ترتیب سس های سالاد و مایونز هم اکثرا کربوهیدرات دارند چون مواد تشکیل دهنده آنها مانند سرکه، گیاهان، شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، خردل، محصولات لبنی، امولسیفایر و مواد تشکیل دهنده دیگر حاوی کربوهیدرات هستند. اگر مطمئن نیستید روی برچسب مواد غذایی را بخوانید.
روغن و چاشنی هایی که در ادامه می بینید کربوهیدرات ندارند:
- نمک؛
- روغن سبزیجات، آجیل ها و میوه هایی مثل آووکادو، انگور، گلرنگ و کانولا و روغن زیتون؛
- چربی حیواناتی مانند روغن ماهی؛
- بعضی از انواع مارگارین و روغن ترد کننده شیرینی (برچسب روی آنها را بررسی کنید)؛
جایگزین های شکر
سوکرالوز مایع هیچ کربوهیدراتی ندارد. جایگزین های دیگر شکر نیز، کربوهیدرات کمی دارند که البته باید آنها را بدون کربوهیدرات در نظر گرفت. این لیست شامل:
- آسپارتام؛
- پودر سوکرالوز؛
- استویا؛
- ساخارین؛
این موارد به دلیل اینکه بسیار شیرین هستند، تنها به میزان کمی نیاز دارند تا چیزی که میخواهید را بسیار شیرین کنند. به خاطر داشته باشید این شیرین کننده ها میتوانند روی انسولین همان تاثیری را بگذارند که شکر میگذارد. بعلاوه، اجزای این شیرین کننده ها میتوانند شامل کربوهیدرات شوند.
نوشیدنی ها
بسیاری از نوشیدنی ها کربوهیدرات ندارند. اما اگر آنها را با شیرین کننده های مصنوعی شیرین کنید، ممکن است برخی از هشدارهایی که بالا گفته شده اتفاق بیفتد. نوشیدنی هایی که در ادامه می بینید کربوهیدرات ندارند:
- قهوه (سیاه)؛
- چای (تلخ بدون خامه یا شیر)؛
- آب؛
- آب گازدار؛
نوشابه های رژیمی بسته به نوع شیرین کننده مصنوعی که در آنها به کار رفته، احتمالا کربوهیدرات ندارند. برای بررسی میزان کربوهیدرات آنها برچسب روی کالا را بررسی کنید.
عملکرد رژیم غذایی کربوهیدرات پایین
بدن شما برای جذب انرژی، کربوهیدرات مصرف میکند. بسیاری از متخصصین تغذیه برای کاهش وزن، مصرف حداقل کربوهیدرات را توصیه میکنند. مطالعات متعددی از این ایده حمایت میکنند. هنگامی که قند خون شما در پاسخ به میزان دریافتی کربوهیدرات در رژیم غذایی شما، افزایش می یابد، پانکراس انسولین آزاد میکند. این روند، کلید کاهش وزن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به حساب می آید.
انسولین یک هورمون ذخیره سازی است و موظف است سوخت مواد غذایی را در سلول های چربی ذخیره کرده و نگه دارد. کارایی انسولین مانند نگهبانی است که باید از ورود چربی به سلول ها و محبوس شدن آنها مطمئن شود. وقتی میزان کربوهیدرات دریافتی خود را کنترل کنید، بدنتان به میزان کمی انسولین آزاد میکند. در نتیجه چربی ذخیره شده آزاد و از بدن خارج میشود. این روند، مکانیسم کلی کاهش وزن با دریافت کربوهیدرات کم است.
مصرف چقدر کربوهیدرات خوب است؟
میزان کربوهیدرات بستگی به نیاز هر فرد دارد. در واقع مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین 45 تا 65 درصد از کل کالری ای که به بدن میرسد باشد. یک گرم کربوهیدرات برابر است با حدود 4 کالری، بنابراین یک رژیم غذایی حاوی 1800 کالری در روز برابر است با حدود 202 تا 292 گرم کربوهیدرات.
اما باید توجه داشته باشید که افراد مبتلا به دیابت، روزانه مجاز به مصرف 200 گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستند، در حالی که زنان باردار باید روزانه حداقل 175 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
کدام غذاها، کربوهیدرات کمتری دارند؟
یافتن غذاهایی که کربوهیدرات ندارند، به خصوص اگر به برچسب های غذایی دقت کنید، کار مشکلی نخواهد بود. برخی از متخصصین تغذیه نگران تاثیرات رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم، روی سلامتی افراد هستند. پس بهتر است همیشه، پیش از شروع یک برنامه غذایی جدید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
جدول میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم مواد غذایی را ببینید!
شمردن میزان کربوهیدرات مصرفی برای بسیاری از مردم کار دلهره آوری است و حتی ممکن است برخی را از کاهش کربوهیدات دریافتی خود منصرف کند. وقتی تصمیم به داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات گرفتید، مواد غذایی که کربوهیدرات ندارند، ارزش بالایی پیدا میکنند. تعداد این غذاها از آنچه که فکر میکنید بیشتر است. وقتی این مواد غذایی را بشناسید، میتوانید در مسیر سبک زندگی کم کربوهیدرات خود، به خوبی قدم بگذارید.
توجه: اطلاعات موجود در مجله اینترنتی ، از منابع معتبر خارجی تهیه و ترجمه شده است اما جایگزین هیچ‌یک از نسخه‌هایی که پزشکان می‌نویسند، نیست. اگر فکر میکنید مشکل پزشکی دارید، لطفاً برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.