11 غذای سرشار از فیبر || 11 غذای چرب را شناسایی و استفاده کنید.


11 غذای پرچرب را مشخص کنید و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با اطمینان از دریافت فیبر کافی ، بدن خود را سالم نگه دارید ، وزن خود را کنترل کنید و از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی سرشار از فیبر راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی ، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2. غذاهای دارای فیبر بالا: لوبیا ، تمشک ، آووکادو

فیبر از فیبرهای محلول و غیر محلول تشکیل شده است. فیبر هضم را کاهش می دهد ، همچنین ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند ، بنابراین به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر همچنین مایع روده را جذب کرده و مدفوع را بزرگتر می کند که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول مقدار زیادی غذای غیرقابل هضم اضافه می کند که به افزایش احساس سیری و همچنین دفعات دفع کمک می کند. فیبر نامحلول از طرفی از یبوست جلوگیری می کند.

بین غذاهای سرشار از فیبر اشباع – که در غذاهایی مانند جو ، آجیل و لوبیا یافت می شود – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. مروری که در شماره آوریل 2020 سرطان منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت ، نویسندگان خاطرنشان کردند افرادی که فیبر زیادی مصرف می کردند 8 درصد بیشتر از افرادی که کمتر می خوردند به سرطان سینه مبتلا می شدند.

با مشاوران پزشک فعلی خود به صورت آنلاین مشورت کنید

11 منبع غنی از فیبر غذای خوراکی.

11 غذای مغذی را شناسایی کنید.  |  دکتر

در دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده آمده است که 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها نیمی از فیبر را با متوسط ​​مصرف 15 گرم دریافت می کنند. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از غلات کامل خود را دریافت کنید. پنج میوه و سبزیجات در روز بخورید. خوردن میان وعده ای با فیبر بالا ، مانند آجیل ، الکل ، غلات با فیبر بالا یا بیسکویت غلات کامل ، یکی دیگر از راه های عالی برای افزودن فیبر در طول روز است.

لوبیا سبز یکی از 11 منبع مهم فیبر است

طبق گزارش USDA ، لوبیا سبز ممکن است کوچک باشد ، اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از یک مشت لوبیا یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به ماکارونی و برنج است. لوبیا سبز را می توان به عنوان نان خالص یا بیسکویت مصرف کرد. علاوه بر فیبر ، لوبیا ویتامین A ، که ممکن است پوست و چشم را سالم نگه دارد ، و ویتامین K ، که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، تأمین می کند.

کنگر فرنگی ، بخشی از 11 منبع غذایی با فیبر بالا است

طبق گزارش USDA ، نصف کنگر فرنگی (قسمت خوراکی پایه سیب) دارای 3 گرم فیبر است که 11 درصد DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه و تغذیه ، کنگر فرنگی سبزی با پتاسیم بالا است. پخت کنگر فرنگی کمی دشوار است ، به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو کنسرو برای سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بپزید یا تمام گوجه فرنگی ها را قبل از پخت در فر بپزید.

آووکادو

11 غذای مغذی را شناسایی کنید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو تا 5 گرم فیبر دارد که 18 درصد DV شما است. بیشتر چربی موجود در آووکادو چربی نامطلوبی است. همین قلب از روغن زیتون سود می برد. آووکادو یک میوه مغذی با عوارض جانبی فراوان است که می توان آن را به تنهایی یا با انواع غذاهای خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد تا شیرین میل کرد.

آدم

به گفته USDA ، ادامه یک میان وعده شیرین است ، حدود 5 گرم در هر فنجان 18 DV DV. به تأمین مقدار کافی انسان ، فیبر و چربی ادامه می دهد. سوشی یا سالاد ادمام را اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کنند ، کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

دیجیر

وقتی مردم به غذاهای سرشار از فیبر فکر می کنند ، ممکن است به ذهن آنها برسد. طبق گزارش USDA ، 1 فنجان جلبک دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را تأمین می کند. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که اشاره کردیم ، همه آنها متعلق به خانواده لوبیا هستند و حاوی فیبر هستند. به گفته آکادمی تغذیه آمریکا ، لوبیا سرشار از پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا ممکن است به کاهش LDL یا “کلسترول” بد کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. همچنین می تواند در بشقاب بزرگی مانند سوپ لوبیا ، کشک لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده شود.

گلابی

به نظر می رسد سیب به عنوان یک میان وعده خوراکی توجه مردم را به خود جلب می کند ، اما زمان آن فرا رسیده است که گلابی را به سبد میوه خود اضافه کنید. توت ها پر از فیبر هستند! طبق گزارش USDA ، گلابی به طور متوسط ​​5/5 گرم فیبر دارد که برای 20 درصد DV توصیه می شود. اگر سعی می کنید از کالری زیاد و شیرینی خودداری کنید. خوردن یک گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای داشتن یک رژیم غذایی شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر سرشار از فیبر ، منبع خوبی از ویتامین C است. برای گلابی متوسط ​​7.65 میلی گرم ویتامین C. معلوم می شود که حدود 9 درصد DV

دیجیرتا

11 غذای مغذی را شناسایی کنید.  |  دکتر

وقت آن است که مرتباً ذرت بخورید. عدس سرشار از فیبر است و انواع ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند. آنها منبع عالی پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر میوه ها می پزد ، بنابراین برای کودک بی سرپناه گزینه بسیار خوبی است. لوبیا قرمز حدود 15 دقیقه پخته می شود. لوبیا سبز و قهوه ای ، منبع پروتئین و فیبر ، آب گوشت ، آبگوشت یا برنج را اضافه کنید. در یک مطالعه کوچک که در مجله تغذیه در آوریل 2018 منتشر شد ، هنگامی که شرکت کنندگان به جای برنج خالی ، که منبع نشاسته است ، برنج مصرف کردند ، عدس قند خون را در 48 فرد بدون دیابت کاهش داد.

دانههای چیا

ساده ترین راه برای خوردن فیبر بیشتر در رژیم غذایی شما دانه های چیا است. این دانه کوچک یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است. دانه های چیا را می توان به جو دوسر یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با افزودن مایع مانند شیر ، پودینگ چیا را درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید هر غذایی را در آن بریزید.

تمشک

11 غذای مغذی را شناسایی کنید.  |  دکتر

بری یک ستاره مغذی است. آنها نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است در جلوگیری از التهاب م ،ثر باشند ، همانطور که هاروارد اشاره می کند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. ترکیبی از تمشک و ماست یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین را برای شما رقم می زند. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک برای طعم شیرین استفاده می شود.

گندم

فیبر محلول موجود در گندم ممکن است به تحریک دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افراد مبتلا به یبوست مفید باشد گاهی اوقات به یاد داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از هضم آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند با پاشیدن پنبه یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته ، راه خوبی برای افزایش فیبر باشد. بر اساس گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید رژیم غذایی پر فیبر داشته باشید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان فرنی خام به ازای هر فنجان 4 گرم فیبر به ازای هر USDA می دهد که 14 درصد DV شما است. صبح جو دوسر غنی از فیبر بخورید. ترکیبی از میوه ها ، چیا و تمشک منبع غنی فیبر خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید