آیا برای کاهش وزن با مشکل مواجه هستید؟ شاید کلید موفقیت در کاهش وزن این باشد که بدانید متابولیسم بدن واقعاً چگونه کار می‌کند. اگر تا به حال با اعداد روی وزنه مشکل داشته‌اید، احتمالاً آن را تقصیر متابولیسم بدنتان انداخته‌اید. اما متابولیسم واقعاً چیست و چگونه کار می‌کند؟
به گفته‌ی کتابخانه‌ی ملی داروسازی ایالات متحده‌ی آمریکا (U.S. National Library of Medicine)، اصطلاح متابولیسم در واقع به تمامی فرایندهایی که در بدن از انرژی استفاده می‌کنند، گفته می‌شود؛ اما عمدتاً از این کلمه هنگام صحبت درباره‌ی وزن استفاده می‌شود. کارولین سِدِرکوییست، پزشک و متخصص داروهای چاقی در ناپل فلوریدا می‌گوید “زمانی که شخصی می‌گوید، سوخت و ساز بدنم بالا یا پایین است، معمولاً منظورش توانایی کاهش یا حفظ وزن طبیعی است.”
اکثر افراد می‌توانند میزان کالری را که در طول روز می‌سوزانند، کاهش یا افزایش دهند، اما بسیاری از آن‌ها نمی‌دانند چگونه می‌توان این کار را انجام داد یا اینکه جنسیت، عادات روزانه و حتی سلامتی‌شان می‌تواند بر متابولیسم بدنشان تاثیر بگذارد. در این‌جا 10 حقیقت درباره‌ی متابولیسم گفته شده است که شاید کلید رسیدن به وزن ایده‌آلتان باشند.
1. همه چیز به میزان متابولیسم هنگام استراحت (RMR) بستگی دارد
متابولیسم تمام فرایندی است که در بدن رخ می‌دهد؛ اما مردم بیشتر به متابولیسم هنگام استراحتشان (RMR) اهمیت می‌دهند که عدد کالری‌‌هایی است که بدن هنگام استراحت می‌سوزاند. به گفته‌ی دکتر سِدِرکوییست، محاسبه‌گرهای آنلاین می‌توانند (Resting Metabolic Rate) را تخمین بزنند، اما نسبت عضله به چربی بدنتان را در نظر نمی‌گیرند. اگر می‌خواهید عدد دقیق‌تری به دست بیاورید، با پزشکتان درباره‌ی انجام یک آزمایش کالری‌سنج مشورت کنید که برای محاسبه‌ی RMR، میزان کربن دی اکسید بازدم را اندازه می‌گیرد.
2. مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد
اثبات شده است که چند غذای عالی میزان متابولیسم را افزایش می‌دهند، اما در واقع، پروتئین ماده‌ی غذایی است که میزان کالری که سوزانده می‌شود را افزایش می‌دهد. تحقیقی که در ژانویه‌ی 2012 در مجله‌ی انجمن پزشکی آمریکا به چاپ رسید، نشان داد افرادی که بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کردند، پس از پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یا نرمال نسبت به کسانی که رژیم غذایی با پروتئین پایین داشتند، RMR بالایی داشتند.
برای کسب بهترین نتایح، به جای غذاهای چرب‌تر، پروتئین کم مانند مرغ و ماهی را انتخاب کرده و تکه‌های کوچکتری را در طول روز مصرف کنید.
3. کربوهیدرات‌های ساده موجب افزایش متابولیسم می‌شوند
تقریباً همه می‌دانند که اگر می‌خواهند وزن کم کنند باید از مصرف مواد غذایی مانند پیراشکی و نوشابه پرهیز کنند، اما کربوهیدرت‌های ساده‌ی دیگر مانند نان سفید و بیسکوییت نیز مانع از کاهش وزن می‌شوند. هنگامی که این موارد غذایی را می‌خورید، میزان انسولین افزایش مییابد. سپس انسولین، بدن را تحریک می‌کند تا شکر را به عنوان چربی برای استفاده‌ی آتی ذخیره کند.
توصیه می‌شود برای حفظ سلامت بدن و رسیدن به وزن ایده‌آل کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، گیاهان و غلات کامل را انتخاب کنید.
4. عضله‌ی بیشتر برابر با متابولیسم بیشتر است
به گفته‌ی موسسه‌ی ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیه (NIDDK) ، حجم عضله‌ی بیشتر به معنی این است که کالری بیشتری، حتی هنگام استراحت سوزانده می‌شوند. تحقیقی که در جولای سال 2015 در مجله‌ی اروپایی تغذیه‌ی بالینی چاپ شد، نشان داد که 9 ماه تمرین قدرتی، RMR افراد را تا حدود 5 درصد فزایش می‌دهد.
5. مردان معمولاً متابولیسم بیشتری دارند
این موضوع بدین دلیل است که حجم عضلات مردان معمولاً بیشتر بوده و سطح تستوسترونشان بالاتر است که هر دوی این‌ها بر میزان سوختن کالری تاثیر می‌گذارند. در تحقیقی که در مارس سال 2014 در مجله‌ی انگلیسی تغذیه منتشر شد، مشخص شد مردانی که برای کاهش وزن تحت یک رژیم غذایی خاص بودند، نسبت به زنانی که طی دو ماه اول تحقیق تحت رژیم بودند، دو برابر بیشتر وزن کم کردند. اگر شما یک خانم باشید و بخواهید در کنار یک مرد وزن کم کنید، احتمالاً این اطلاعات برایتان نا امید کننده خواهند بود؛ اما اجازه ندهید شما را دلسرد کنند. از این زوج‌هایی که در کنار یکدیگر وزن کم کرده‌اند، الهام بگیرید.
6. یائسگی می‌تواند میزان متابولیسم را کاهش دهد
یائسگی می‌تواند توانایی کالری سوزی بدن را کاهش دهد. زمانی که زنان دچار یائسگی می‌شوند، میزان استروژنشان کاهش مییابد که می‌تواند میزان متابولیسم را کاهش دهد و هم‌چنین موجب چاقی بیشتر شکم شود.
7. بسیاری از بیماری‌ها می‌توانند بر متابولیسم تاثیر بگذارند
برخی از بیماری‌های خاص می‌توانند بر سرعت مصرف انرژی تاثیر بگذارند. طبق گفته‌ی NIDDK، برای مثال افرادی که به کم کاری تیروئید دچار هستند، در کاهش وزن به مشکل بر خواهند خورد؛ زیرا بدن‌هایشان هورمون تیروئید لازم را نمی‌سازد. از طرف دیگر، بیماری گریوز (Graves disease) باعث افزایش هورمون تیروئید در بدن شده و می‌تواند باعث کاهش وزنی خطرناک شود. اگر درباره‌ی توانایی‌تان برای کاهش وزن نگرانید، از پزشکتان بخواهید تا تیروئیدتان را بررسی کند.
8. مقدار (و زمان) غذایی که مصرف می‌کنید می‌تواند برای متابولیسم تاثیر بگذارد
اگر وعده‌های غذایی روزانه‌تان را زودتر خورده و در پایان روز شام زیادی می‌خورید، به احتمال زیاد متابولیسمتان دستخوش تغییر خواهد شد. اگر در طول روز غذایی نمی‌خورید و سپس شام زیادی می‌خورید، انسولینتان بالاتر رفته و به بدکاری متابولیک دچار می‌شوید. در تحقیقی که در جولای سال 2015 در مجله‌ی بیوشیمی تغذیه‌ای منتشر شد، محققان دریافتند زمانی که غذای موش‌ها را در وعده‌های بزرگتری به آن‌ها می‌دادند، بیماری‌های متابولیک در میانشان افزایش یافته ونسبت به موش‌هایی که وعده‌های کوچکتری دریافت می‌کردند، چربی شکمی‌شان بیشتر شد؛ گرچه گروه اول موش‌ها به طور کلی غذای کمتری نسبت به گرو دوم می‌خوردند.
هر روز صبحانه، نهار و شام سالم و میان وعده‌هایی سالم و کم کالری میان آن‌ها بخورید.
9. ویتامین D می‌تواند در این فرایند نقش داشته باشد
معمولاً ویتامین D برای ارتباط آن با سلامتی استخوان‌ها محبوب است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که می‌تواند در متابولیسم و تغییر وزن نیز نقش داشته باشد. تحقیقی که در ژوئن سال 2013 در مجله‌ی اروپایی تغذیه‌ی بالینی چاپ شد، نشان داد که کمبود ویتامین D با افزایش ریسک ابتلا به چاقی در ارتباط است.
10. یک متابولیسم سالم، سلامت روانی را نیز بهبود می‌دهد
برایان کوبِرمن، پزشک و متخصص داروهای چاقی در برنامه‌ی N.E.W در نیوپورت بیچ کالیفرنیا می‌گوید که یک متابولیسم خوب علاوه بر حفظ وزن، فواید سلامتی بسیار زیادی دارد. همان هورمون‌هایی که بر سلامت جسمی تاثیر می‌گذارند، خلق و خو، گرسنگی، تمایل جنسی و توانایی مقابله با استرس را نیز کنترل می‌کنند.
