در سال‌های اخیر ورزش حرفه‌ای جایگاه ویژه‌ای در میان مردم و افراد مختلف جامعه پیدا کرده است، به طوری‌که هر فردی از هر سنی به نوعی علاقمند به یک فعالیت ورزشی می‌باشد.
یکی از فعالیت‌های مهم ورزشی رشته بدنسازی است. این رشته نیازمند یک برنامه اصولی ورزشی و رژیم غذایی است و از آنجایی که مهم‌ترین فاکتور برای این ورزش تامین انرژی مورد نیاز عضلات است، استفاده از مکمل‌های ورزشی بسیار پرطرفدار است. یکی از مهم‌ترین این مکمل‌ها، کراتین است. مکمل کراتین (Creatine) برای تامین انرژی عضلات برای فعالیت‌های سریع و پرفشار و همچنین بهبود عملکرد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کراتین انواع مختلفی دارد و نحوه و مقدار مصرف آن هم با توجه به شرایط ورزشی هر فرد تعیین می‌شود. در این مقاله شما را با انواع کراتین، نحوه مصرف، فواید، عوارض و پاسخ به سوال اینکه آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود یا نه؟ آشنا می‌کنیم.
مکمل کراتین چیست؟
مکمل کراتین (Creatine) ترکیبی است از دو آمینو اسید گلایسین و آرژنین که به تولید انرژی در عضلات کمک می‌کند و به همین دلیل ورزشکاران، کراتین را به عنوان مکمل استفاده می‌کنند تا بتوانند انرژی مورد نیاز خود را برای تمرین های سنگین و قدرتی تامین کنند. کراتین به طور طبیعی و به صورت فسفو کراتین در بدن وجود دارد و توسط اعضای بدن که نیاز بیشتری به انرژی دارند مصرف می‌شود. منابع فسفو کراتین در بدن بسیار محدود هستند و برای تامین انرژی مورد نیاز عضلات همیشه به آنها نیاز داریم از این رو شما با خرید مکمل کراتین یک منبع مهم برای جذب کراتین در بدن خواهید داشت.
انواع مکمل کراتین
کراتین‌ها دارای تنوع مختلفی هستند که استفاده از آنها بستگی به شرایط بدنی و تغذیه هر ورزشکار دارد. تفاوت کراتین‌ها در درصد خلوص و ترکیبات آن و نحوه مصرف آن می‌باشد. از مهم‌ترین کراتین‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کراتین مونوهیدرات
- کراتین میکرونایزد
- کراتین اتیل استر
- کراتین سیترات
- کراتین گلوکونات
کراتین مونوهیدرات: یک نوع کراتین با درصد خلوص بسیار بالا است که به قدرت عضلات و افزایش بافت عضلات کمک شایانی می‌کند و اگر به صورت پودر با دانه‌های ریزتر مصرف شود موثرتر خواهد بود همچنین قیمت کراتین مونوهیدرات بسیار مناسب و مقرون به صرفه است.
کراتین میکرونایزد: این کراتین در تامین انرژی و رفع خستگی تاثیرگذار است و مصرف آن موجب بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
کراتین اتیل استر: استفاده از کراتین اتیل استر به دلیل داشتن عوارض کمتر نسبت به سایر کراتین‌های موجود و راحتی در مصرف، بسیار محبوب است. همچنین، قابلیت جذب سریع آن می‌تواند به ورزشکاران در تمرینات سنگین ورزشی کمک کند.
کراتین سیترات: کراتین سیترات از ترکیب کراتین با اسید سیتریک حاصل می‌شود. کراتین سیترات حلال بهتری در آب است و نحوه مصرف آن آسان‌تر خواهد بود اما قیمت کراتین در این نوع، کمی بالاتر از دیگر کراتین‌ها است.
کراتین گلوکونات: این نوع کراتین همانطور که از نام آن پیداست دارای گلوکز است و به همین خاطر جذب بهتری را به همراه کربوهیدرات‌ها فراهم می‌آورد.
فواید مکمل کراتین در بدنسازی
در ورزش‌هایی که در زمان کوتاه انجام می‌شوند و نیازمند سرعت یا قدرت زیادی هستند مصرف کراتین به دلیل افزایش سطح فسفوکراتین بدن باعث عملکرد بهتر عضلات و بدست آمدن نتایج مطلوب‌تر می‌شود و از مهم‌ترین فواید کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود عملکرد عضلات
- افزایش حجم عضلات
- کمک به حفظ سلامتی
- کاهش علائم خستگی
عوارض مصرف کراتین
افزایش وزن
همانطور که قبلا اشاره شد مصرف کراتین منجر به جذب آب بیشتر توسط ماهیچه‌ها می‌شود که این اتفاق افزایش وزن را در کوتاه مدت در پی دارد و پس از دوره‌ای کوتاه ورزشکار به وزن نرمال باز می‌گردد.
مشکلات گوارشی
مهم‌ترین عوارض ناشی از مصرف کراتین مشکلات گوارشی و اسهال و تهوع در بعضی افراد است که با رعایت دوز مصرف کراتین می‌توان از آن جلوگیری کرد.
ریزش مو
DHT یا دی هیدروتستوسترون با مصرف کراتین در بدن افزایش می‌یابد و می‌تواند در بعضی افراد منجر به ریزش مو به صورت مقطعی شود.
آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟
این سوالی است که خیلی از افرادی که قصد مصرف کراتین را دارند، از ما می‌پرسند که آیا مصرف کراتین باعث ریزش می‌شود؟ بهتر است پاسخ آن را به اینصورت بدهیم که هنگام مصرف کراتین میزان DHT (دی هیدروتستوسترون) که یکی از عوامل ریزش مو بوده، در بدن شما افرایش میابد، اما اگر شما مستعد ریزش مو نباشید معمولا ریزش مویی را در شما به وجود نمی‌آورد ولی افرادی که مستعد ریزش مو هستند، به احتمال زیاد دچار ریزش مو مقطعی می‌شوند.
برخی از مطالعاتی که در این زمینه مشاهده شده این موضوع را نشان می‌دهند که میزان DHT در زمان بارگیری نسبت به زمانی که بارگیری نمی‌کنید در بدن بیشتر است.
نحوه مصرف مکمل کراتین
کراتین معمولا به دو روش مورد استفاده قرار می‌گیرد:
1. با بارگیری: در این روش مقدار 20 گرم کراتین به مدت 7 روز مصرف می‌شود و بهتر است که 4 بار به میزان 5 گرم در روز استفاده شود. این روش می‌تواند در ابتدا ذخایر کراتین در بدن را تا 40 درصد افزایش دهد. پس از این دوره 7 روزه باید میزان مصرف کراتین کاهش یابد و 2 تا 10 گرم در روز مصرف شود.
2. بدون بارگیری یا دوز پایین: در این روش مصرف کراتین به صورت روزانه فقط 5 گرم است اما طبیعتا مدت زمانی که سطح کراتین در بدن به حد نرمال برسد طولانی‌تر و در حدود 3 هفته خواهد بود.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
از آنجایی که مصرف مکمل کراتین برای عضله سازی و افزایش سطح فسفوکراتین و ATP در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، توصیه می‌شود 20 الی 30 دقیقه قبل از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار بگیرد تا عملکرد بهتر ورزشی را فراهم کند. همچنین بهتر است پس از تمرینات از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده شود تا از تحلیل عضلانی به دلیل فعالیت سنگین ورزشی جلوگیری شود.
پرفروش ترین نوع کراتین
کراتین مونوهیدرات
رایج‌ترین نوع کراتین، کراتین مونوهیدرات (Creatine monohydrate) است. همانطور که اشاره شد این کراتین به دلیل خلوص و اثر بخشی بالا بسیار پرطرفدار و در بازار فراوان است و همین امر خرید کراتین مونوهیدرات را برای ورزشکاران آسان‌تر کرده است و استفاده از آن را افزایش می‌دهد، همچنین قیمت کراتین مونوهیدرات نسبت به دیگر کراتین‌ها ارزان‌تر و این کراتین برای ورزشکاران در دسترس‌تر است.
کراتین ترکیبی
قیمت کراتین ترکیبی (Combined creatine) در مقایسه با کراتین مونوهیدرات کمی بالاتر است و همینطور درصد خلوص این کراتین نیز از کراتین مونوهیدرات بیشتر است این دو تفاوت اصلی کراتین ترکیبی با کراتین مونوهیدرات است. کراتین ترکیبی همچنین دارای عناصر دیگر مثل کربوهیدرات ، پروتئین و اسیدهای آمینه است که مصرف آن را در میان ورزشکاران بسیار قابل توجه کرده است.
سخن پایانی
کراتین یک ترکیب شیمیایی طبیعی است که در بدن انسان وجود دارد. این ماده در عضلات، مغز، قلب و سایر بافت‌های بدن یافت می‌شود. کراتین نقش مهمی در تولید انرژی سریع برای عضلات دارد. در واقع، کراتین به عنوان یک منبع فوسفوکراتین در مسیر فسفوژله آدنوزین تری‌فسفات (ATP) عمل می‌کند. ATP منبع اصلی انرژی برای انقباض عضلات است.
از فواید کراتین می‌توان به افزایش عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات، بهبود بازسازی عضلات، افزایش قدرت و توان اشاره کرد و معمولا بهترین زمان مصرف کراتین قبل از تمرینات ورزشی است. کراتین مونوهیدرات و کراتین ترکیبی به عنوان پرطرفدارترین و پر مصرف‌ترین نوع کراتین شناخته می‌شوند و قیمت مناسبی نسبت به سایر کراتین‌ها دارند.
سوالات رایج درباره کراتین
آیا مکمل کراتین به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند؟
مکمل کراتین می‌تواند به افرادی که در ورزش‌های قدرتی و بدنسازی فعالیت می‌کنند، در افزایش حجم عضلات کمک کند. کراتین یک ترکیب شیمیایی در بدن است که نقش مهمی را در تولید انرژی سریع برای عضلات دارد. با مصرف مکمل کراتین، سطح کراتین در عضلات افزایش می‌یابد و قدرت مورد نیاز برای انجام فعالیت ورزشی فراهم می‌شود که با افرایش حجم آب بدن حجم عضلات نیز بیشتر می‌شود.
چه میزان مکمل کراتین باید مصرف شود؟
مقدار مصرف مکمل کراتین بستگی به شرایط فردی شما دارد. به طور کلی، مصرف 3 تا 5 گرم در روز به عنوان مقدار استاندارد مطرح می‌شود. با این حال، اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید بهتر است با مربی خود مشورت کنید تا میزان مصرف مناسب برای شما را تعیین کند، زیرا در برخی موارد ممکن است نیاز به دوزهای بیشتر یا کمتری داشته باشید.
آیا مکمل کراتین عوارض جانبی دارد؟
مصرف مکمل کراتین در برخی افراد ممکن است عوارضی را داشته باشد. عوارض شایع شامل نفخ، سوء هاضمه، اختلالات گوارشی و افزایش وزن آبی است. با این حال، این عوارض معمولاً موقتی هستند و پس از قطع مصرف کراتین بهبود می‌یابند.
آیا مصرف مکمل کراتین برای همه مناسب است؟
بستگی به وضعیت شخص دارد. اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای یا ورزشکاری هستید که در ورزش‌های قدرتی و با مدت زمان کوتاه فعالیت می‌کنید، مصرف مکمل کراتین ممکن است برای شما مناسب باشد. اما در هر صورت، بهتر است با متخصصان مربوطه مشورت کنید تا تصمیم درستی در این زمینه بگیرید.
آیا قرصی برای ریزش مو بعد از کراتین وجود دارد؟
بله داروهای شیمیایی زیادی در این زمینه وجود دارد که باعث کنترل میزان DHT در بدن شما می‌شوند ولی با توجه به عوارضی که این داروها برای بدن دارند، باید توسط پزشک تجویز شود.
منبع: sam7shop.ir
توجه: مطالب موجود در مجله ، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.