چربی مناسب برای حفظ سلامت


چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی در مورد نوع چربی مناسب برای مراقبت های بهداشتی مشاهده می کنیم. برخی از افراد چربی های حیوانی (مشتق از دم آب شده یا چربی آب شده) را طبیعی می دانند. آنها می گویند خوردن این نوع چربی سالم تر از انواع دیگر گیاهان است. آنها همچنین مسئول ساخت بذر گیاه در حین روغن کاری هستند. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره روغن پخت و پز هنگام استفاده چسبناک می شود. افرادی که ادعا می کنند روغن های گیاهی ناسالم برای سرخ کردن وجود دارد ، معتقدند که دم هنگام سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. رضا اطمینانانی ، ما به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامت صحبت می کنیم تا اطلاعات بیشتری در مورد تفاوت های چربی بدست آوریم.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که خوردن چربی های گیاهی برای حفظ سلامت افراد مفید است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب در چربی های حیوانی است که باعث می شود چربی شریانی دیواره عروق را نیز سفت کرده و منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری قلبی شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 حاوی مقادیر مناسبی آنتی اکسیدان طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کننده کمک می کند.

مولکول های چربی از ترکیب الکل مثلثی به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب ساخته می شوند. مولکول چربی از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر فقط یک الکترون بین دو کربن این مولکول مشترک باشد ، آن را پیوند معمولی می نامند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین در مورد اول ، هنگامی که بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب تماس مضاعفی وجود ندارد ، اسید چرب یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب

اگر بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب تماس مضاعفی وجود داشته باشد. این اسید چرب اشباع (SFA) نامیده می شود. بستگی به این دارد که این اسیدهای چرب یک یا چند چین داشته باشند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر تنها یک ضمانت نامطلوب در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع مونو (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک تماس مربع داشته باشد. به این اسید چربی اشباع نشده (PUFA) می گویند.

بسته به ساختار اسید چرب و محل قرارگیری دو ترکیب در آن ، اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 را می توان نام برد. لازم به ذکر است که سه اسید چرب به نام های اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن قادر به انجام آن نیست. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که اشاره کردیم ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب استفاده کنید ، می توانند باعث ایجاد کلسترول غیرطبیعی خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، چربی خون را افزایش داده و باعث آسیب عروق می شوند. اسید میریستیک بیشترین پتانسیل را برای ایجاد آسیب عروقی دارد و بعد از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک معمولاً در کره ، روغن نارگیل و روغن پالم یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد کل چربی دریافتی را تشکیل می دهد و می تواند باعث بالا رفتن سطح کلسترول بالا (کلسترول خون بالا) شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب با چربی های بدون چربی

جایگزینی اسیدهای چرب با دو اسید چرب غیر اشباع (مانند لینولئیک اسید ، یک کربوهیدرات دو چربی 18 برابر) و همچنین افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسیدهای چرب در رژیم غذایی بر افزایش چربی و کلسترول خون و ایجاد بیماری های قلبی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب بدون چربی باعث کاهش کلسترول به 1.4 میلی گرم در دسی لیتر می شود. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین بسیار رایج است. مطالعات نشان داده است که غذاهای دریایی مدیترانه ای میزان بروز بیماریهای مزمن عروقی را 70-50 reduces کاهش می دهد. این غذاها سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، چغندر ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات ، سبزیجات برگ دار ، نان ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (دانه کتان و روغن کانولا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. مغز مانند گردو است.

روش آبیاری ، به طور گسترده در صنعت برای سخت شدن روغن ها و حاشیه ها استفاده می شود. اسید چرب خطرناکی به نام ترانس تولید می کند. با این حال ، برخی از محصولات حیوانی اسید ترانس (گوشت گاو ، کره ، شیر بدون چربی) وجود دارد. اما میزان چربی اشباع نشده در چربی های طبیعی کم است.

مصرف چربی های اشباع باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی مانند اسیدهای چرب عمل می کنند. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی غذایی توسط اسیدهای چرب تامین نشود. باید از استفاده از چربی های گیاهی جامد که به روشهای سنتی تولید می شوند خودداری کرد.

نوع چربی مناسب برای سالم ماندن تغذیه اصفهان

میزان چربی غذا:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. وقتی چربی رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی چربی را تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اصلی این است که کمتر از 30 درصد کالری روزانه خود را مصرف کنید و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی شما باید پر از چربی اشباع شده باشد.


دکتر. رضا اطمینانانی

تغذیه را درک کنید


دکتر. رضا اطمینانانی می تواند با ارائه تغذیه و کمیت اولیه و عادات غذایی ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر اینستاگرام کلیک کنید رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و تغذیه در اصفهان.


موارد پیشنهادی

استراتژی های کنترل گرسنگی

راهنمای خرید شیر

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مشکلات رژیم غذایی بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید