هر چند وقت یکبار باید برنامه کاری خود را تغییر دهید؟


تغییر احساس خوبی دارد. چه برای جوانسازی موها و چه برای رنگ کردن ، بیرون آوردن لباس هایتان از هوای سرد در یک منطقه ذخیره سازی ، یا گرفتن طعم چشایی در صبح در لاته ، این تغییر زندگی را سرگرم کننده می کند.

همین امر در مورد برنامه آموزشی شما نیز صادق است. شگفت انگیز است که چگونه تغییرات ساده مانند تغییر مسیر دویدن یا امتحان یک کلاس جدید می تواند در انگیزه و حتی نتایج شما تفاوت ایجاد کند.

با این وجود ، اگر می خواهید از برنامه ورزشی خود بیشترین استفاده را ببرید ، علم وجود دارد که تمرینات شما را تغییر دهد. از سوی دیگر ، پرش بیش از حد می تواند پیشرفت شما را کند کند بدون اینکه به بدن شما اجازه دهید زمان خود را برای تنظیم تنظیم کند. اما اگر تمرینات شما به تکرار ادامه دهد ، به مرور زمان پیشرفت خود را متوقف خواهید کرد.

بنابراین ، میانجی خوشحال کجاست؟ ما از چندین متخصص تناسب اندام خواسته ایم تا مشخص کنند که چند وقت یکبار باید برنامه خود را تغییر دهید تا نتایج بهتری بگیرید.

آیا باید برنامه کاری خود را تغییر دهید؟

مانند بسیاری از سوالات مربوط به ورزش ، پاسخ این است: بستگی دارد.

جک مک نامارا ، CSCS ، معلم TRAINFITNESS گفت: “دانستن اینکه آیا برنامه ورزشی خود را تغییر دهید یا نه تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می گیرد ، به همین دلیل است که هرگز به سادگی” بله “یا” نه “نیست.

یکی از مهمترین نکاتی که باید در نظر بگیرید هدف شماست. آیا بدنبال عضله سازی هستید یا قدرت؟ بهتر از ورزش؟ برای کاهش وزن کالری بسوزانید؟ شفاف سازی هدف از آموزش به شما کمک می کند تا متوجه شوید که باید تغییراتی را ایجاد کنید.

زنی که سینه می سازد

جو جانسون ، مربی شخصی و مالک Nutrition 9 تا 5 می گوید: “برای برخی اهداف ، مهم است که تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.” به عنوان مثال ، اگر به دنبال بهبود تناسب اندام خود و سوزاندن چند کالری هستید ، ممکن است به راحتی تمرینات خود را تغییر دهید تا خسته نشوید و انگیزه خود را برای تمرین از دست ندهید.

با این حال ، برت دورنی ، CPT ، بنیانگذار Fit Lab ، می گوید ، اگر هنوز پیشرفت می کنید و از تمرینات خود لذت می برید ، می توانید همانطور که دوست دارید به همان تمرین پایبند باشید.

اما اگر تصمیم به تغییر دارید ، می توانید از برخی از این مزایا استفاده کنید

تغییر برنامه ورزشی چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بزرگ

مک نامارا می گوید: “سالم تر ، سریع تر و قوی تر این است که بدن شما می تواند با استرس ما ، ورزش عمدی یا عمدی شیوه زندگی ما کنار بیاید.” با این حال ، بدن شما بیدار می شود و یاد می گیرد که چگونه به راحتی با تمرینات خود سازگار شود “مک نامارا گفت:” هرچه بیشتر برنامه ورزشی خود را بدون تغییر انجام دهید ، کندتر خواهد شد. ” در نهایت ، تعمیر متوقف می شود (که به سرزمین اصلی نیز معروف است). برای جلوگیری از مسافت های طولانی ، اگر می خواهید با تغییرات همراه باشید ، باید بدن خود را در معرض چالش های جدید قرار دهید. این بدان معناست که شما باید برنامه خود را به طور مرتب تغییر دهید.

یک هشدار: اگر بیش از حد برنامه خود را به دفعات تغییر دهید ، بدن شما فرصتی برای کنار آمدن با هیچ یک از استرس ها نخواهد داشت. به گفته دورنی ، این نیز می تواند به پیشرفت شما آسیب برساند.

از آسیب ها بیش از حد استفاده می شود

وقتی تمرین خود را تغییر می دهید ، ممکن است از آسیب زیاد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما ظرفیت محدودی برای مقابله با آن دارد ، بنابراین اگر تمرینات یکسانی را بارها و بارها انجام دهید ، احتمال آسیب دیدگی بیش از حد به تاندون ها و رباط های شما وجود دارد.” تغییر برنامه شما می تواند به طرق مختلف بر بدن شما فشار وارد کند و خطر داغ شدن بیش از حد و پارگی ماهیچه ها ، مفاصل و بافت همبند را کاهش دهد.

این به شما کمک می کند تا ثابت بمانید

هنگامی که از انجام تمرینات یکسان ، پیروی از مسیرهای یکسان یا رفتن به کلاس های یکسان مریض هستید ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که تمرینات خود را کنار بگذارد. تغییر منظم چیزها باعث کاهش خستگی می شود و ورزش شما را به کلی متوقف می کند. دورنی گفت: “اگر همه چیز در هر بازی جدید و هیجان انگیز باشد ، احتمالاً به آن پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید برنامه کاری خود را تغییر دهید؟

زنی ساعت تناسب اندام را چک می کند

هیچ پاسخ کاملی برای تعداد دفعات تغییر برنامه آموزشی شما وجود ندارد. (و همانطور که در بالا ذکر شد ، ممکن است کمی رویکرد گلدیلک باشد.) فرکانس دقیق بستگی به هدف شما و همچنین مدت زمان تمرین شما دارد. با این حال ، طبق دستورالعمل های کلی ، هدف این است که هر 3-6 هفته چیزها را مخلوط کنید.

“شما همچنین می توانید هر زمان که دوست دارید همه چیز را تغییر دهید [your progress] او ایستاده است. ” به عنوان مثال ، اگر مدتی است که بهترین بالابر را با یک لیفت خاص نزده اید ، ممکن است زمان تغییر تمرین شما فرا رسیده باشد.

به خاطر داشته باشید که تغییر برنامه به این معنا نیست که شما نیاز به بازنگری کامل دارید. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ساختار ، تکرار یا حتی یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات ، یک تغییر بزرگ دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. به عنوان مثال ، تغییرات فصلی می تواند فرصتی عالی برای حرکت باشد ، به خصوص اگر از فعالیت های مرتبط با آب و هوا مانند اسنوبورد یا دوچرخه سواری کوهستان لذت می برید.

فقط مطمئن شوید که در پشت هر تغییر دلیلی دارید. دورنی گفت: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا آموزش شما بر اهداف شما متمرکز است ، نه اینکه یکسری تمرینات بی رویه را دور بیندازید.”

چگونه برنامه کاری خود را تغییر دهیم

وقتی به کمی تغییر نیاز دارید

یک زن در داخل خانه دوچرخه سواری می کند

روشهای بی شماری وجود دارد که می توانید تمرینات خود را تغییر دهید. دورنی می گوید همه آنها در طراحی مجدد برنامه شما نیز دخیل نیستند. (اگرچه این قطعاً یک گزینه است.)

مک نامارا گفت: “از نظر فنی ، من برنامه تمرین خود را در هر جلسه تغییر می دهم.” “من همیشه قصد دارم تکرار بیشتری را اضافه کنم ، وزنه ها را تغییر دهم ، دوره های استراحت را تغییر دهم یا حتی زمان استرس زای کلی خود را افزایش دهم.” (می توانید با افزایش تدریجی وزن ، زمان تنش خود را افزایش دهید.)

آزمایش انواع مختلف یک تمرین نیز می تواند ورزش شما را بدون نیاز به تغییر قابل توجه ، جدید کند. “اگر به حالت عادی برگردید ، ممکن است آن را به حالت نشسته قدیمی یا زرچر تغییر دهید.” بکی دربیشایر ، مربی شخصی مستقر در NASM و مالک Blogger Life در بریتانیا می گوید.

شما همچنین می توانید تغییراتی در ضربان قلب خود ایجاد کنید. سعی کنید 5 دقیقه به مسابقه پیشرفته خود اضافه کنید ، دوچرخه خود را سریعتر هنگام پله پیمودن حرکت دهید یا مقاومت موتور قایق داخل ساختمان خود را افزایش دهید.

موارد زیر همه راههای عالی برای ایجاد تغییرات کوچک در برنامه شما هستند:

  • تعداد اعداد را افزایش یا کاهش دهید یا یک تمرین مشخص را تکرار کنید
  • انواع جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید
  • ورزش بدنسازی (سرعتی) انجام دهید
  • دوره آموزشی خود را تمدید کنید یا سعی کنید این کار را سریعتر انجام دهید
  • دفعات کار خود را تغییر دهید
  • حرکات خود را در طول تمرین داده شده تنظیم کنید

مک نامارا گفت: “سعی کنید یک یا دو تغییر را برای شروع انجام دهید و ببینید چگونه این امر بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

بعد از 3-6 هفته از همان برنامه به کجا نگاه کنید و تصمیم بگیرید که آیا آماده کار بر روی تمرینات و مهارت های جدید هستید یا خیر.

وقتی به یک تغییر بزرگ نیاز دارید

مردی که از سنگ بالا می رود

یکی از ساده ترین راه ها برای تغییر برنامه منظم خود ، امتحان یک فعالیت جدید است. هرگونه فعالیتی که نیاز به یادگیری مهارت های جدید دارد می تواند راه خوبی برای حفظ سطح علاقه شما باشد. برخی از گزینه هایی که باید در نظر بگیرید شامل بوکس ، پیاده روی ، صخره نوردی ، یوگا و رقص است.

یا ، برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. اگر کلاسهای دوچرخه سواری داخل ساختمان کارت انتخابی چند ماه گذشته بوده است ، در کلاس قایقرانی ثبت نام کنید. همچنین ، اگر غالباً به محض رفتن به باشگاه بدنسازی تمایل به بیضوی دارید ، چرا دستگاه استپ را امتحان نکنید؟

وزنه ها می توانند با انجام سبک های مختلف تمرینی برنامه منظم خود را تغییر دهند. به عنوان مثال ، اگر اغلب قدرت خود را افزایش می دهید ، برخی از ورزش های اندازه بدن را امتحان کنید. یا ، چند هفته بر روی ظرفیت سازی کار کنید. (همچنین می توانید تمرینات تناسب اندام فعال را امتحان کنید.)

در اینجا چند روش وجود دارد که به کمک آنها می توانید ورزش خود را شبیه به تمرین جدید کنید:

  • برای مسابقه یا رویداد ورزشی دیگر تمرین کنید
  • تمرین یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • هدفتان را تغییر دهید
  • نوع دیگری از آموزش را امتحان کنید
  • دستگاه قلب یا دستگاه جدید را آزمایش کنید

خط پایین

تغییر برنامه شما مزایای زیادی را به همراه دارد. این باعث می شود تمرینات شما سرگرم کننده و تازه به نظر برسند ، که به شما کمک می کند تا تمرینات را ادامه دهید. علاوه بر این ، تنوع برنامه شما برای پیشرفت مستمر در جهت اهداف شما ضروری است.

با این حال ، زمان و نحوه ایجاد تغییرات به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه ، اهداف شما و اینکه آیا در برنامه فعلی خود پیشرفت می کنید یا خیر.

حداقل ، سعی کنید هر هفته یک تغییر کوچک در ورزش خود ایجاد کنید. دربیشایر می گوید: “این بدان معنا نیست که شما باید تمرین خود را به طور کامل تغییر دهید.” فقط کافی است که طعم تازه را با طعم تازه اضافه کنید.

اگر خسته شده اید ، پیشرفت شما متوقف شده یا هدف شما تغییر کرده است ، زمان آن فرا رسیده است که برنامه خود را تغییر دهید. فعالیتهای جدید را امتحان کنید ، برای مسابقه تمرین کنید یا روشهای مختلف آموزشی را آزمایش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید