دوچرخه سواری برنامه ورزشی شما می تواند به شما در گسترش نتایج کمک کند


آیا می خواهید بیشتر از باشگاه خود استفاده کنید؟ چرخه قاعدگی شما ممکن است کلید را نگه دارد. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون ها نحوه این کار را به اشتراک می گذارد چرخه همگام سازی ورزش شما سود می برید

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد کار و عادات شما وجود دارد. آیا شما مناسب هستید؟ مگه نه؟ نمیدونم در واقع موضوع؟ برای برخی افراد ، ایده تمرین تا آنجا که می توانید به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش می تواند به کاهش علائم ناخوشایند مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا ممکن است دوبار در مورد رفتن به سالن بدنسازی یا رها کردن آن به طور مستقیم در کلاس مورد علاقه خود در طول دوره خود فکر نکنید. با هر علائمی که در طول چرخه خود با آن روبرو می شوید ، می توانید از تمرین همگام سازی در برنامه خود استفاده کنید.

در زیر ، آلیسا ویتی (رهبر پشتیبان چرخه که با اصطلاح Circle Integration Method نامیده می شود) و بنیانگذار FLO Living آنچه شما باید در مورد چرخه تناسب اندام خود بدانید و نحوه دستیابی به بهترین نتایج را به اشتراک می گذارد.

همگام سازی چیست؟

ایده پشت تنظیم چرخه این است که با “ترکیب” فعالیت های خاص ، تغذیه ، مکمل ها یا ورزش متناسب با مراحل چرخه خود ، می توانید هورمون های خود را بهبود بخشیده و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی چرخه به عنوان ابزاری برای هدایت همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

در حالی که تعداد زیادی تحقیقات دقیق در مورد نحوه عملکرد مبادلات دایره ای وجود ندارد ، برخی تحقیقات اولیه و شواهد عمیق در پشت این عمل وجود دارد که به شما اجازه می دهد تا احساسات خود را ببینید. اصول سازگاری گردش خون اغلب به نحوه عملکرد هورمون های شما بستگی دارد. به هر حال ، وقتی صحبت از احساس شما در طول ماه می شود ، هورمون ها نمایش را اجرا می کنند.

ویتی گفت: “به نظر می رسد داشتن یک ضربان مادون قرمز ، که به عنوان چرخه ماهانه نیز شناخته می شود ، منجر به تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم ها می شود.” “به زبان ساده ، ما در هر 4 مرحله چرخه قاعدگی یکسان نیستیم. ما بسته به مرحله خود کالری ، ورزش و نیازهای تغذیه ای متفاوتی داریم. ”

از آنجا که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کند ، راه های خاصی وجود دارد که می توانید به جای کار بر روی هورمون ها ، با چرخه و ساختار هورمونی خود سازگار شوید. باز هم راه های زیادی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید ، اما وقتی صحبت از ورزش به میان می آید ، هماهنگی در گردش می تواند به شما کمک کند تا احساس هماهنگی بهتری با بدن و ورزش داشته باشید و حتی ممکن است به شما در دستیابی به نتایج خوب کمک کند.

یک زن برنامه خود را برنامه ریزی می کند

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از شروع نحوه انتقال ورزش ، بیایید هر مرحله از چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از چرخه 28 روزه اتفاق می افتد را به روز کنیم.

هورمون ها آسیب پذیرترین علائم بدن هستند و بیش از آنچه فکر می کنیم آن را کنترل می کنند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما دچار تغییرات هورمونی می شود که در چهار مرحله مختلف مشخص می شود: قاعدگی ، قاعدگی ، تخمک گذاری و لوتئال. Suman Tewari ، OB-GYN با برنامه آموزشی جدیدی که روی Face & Performance متمرکز شده است ، به توسعه مفهوم تناسب اندام P.volve کمک کرد.

مرحله 1: زایمان (7 تا 10 روز پس از قاعدگی)

در مرحله فولیکولار چرخه ، هورمون استروژن شما افزایش می یابد ، یعنی زمانی که غشای رحم شما رشد می کند (و این لایه همان چیزی است که در دوره قاعدگی شما ریخته می شود). در این مرحله ، همه هورمون ها شروع به کاهش می کنند و استروژن قبل از تخمک گذاری افزایش می یابد. با این تغییر هورمونی احساس می کنید هوشیارتر و فعال تر هستید. “

مرحله 2: بارداری (حداکثر 4 روز در چرخه شما)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، زمانی اتفاق می افتد که هورمون لوتئینیزه کننده (LH) تخمدان ها را برای آزادسازی تخمک تحریک می کند. ویکاریو گفت: “افزایش هورمون ها و همچنین سطح انرژی وجود دارد.

فاز 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

محتمل ترین مرحله برای تجربه سندرم پیش از قاعدگی در مرحله لوتئال است ، مرحله ای که منجر به پریود شما می شود. ویکاریو گفت: “هورمون ها در این مرحله هنگامی که به قاعدگی نزدیک می شوید شروع به قطع می کنند.” از آنجا که هورمون های استروژن و پروژسترون کم هستند ، برخی از زنان ممکن است علائم قبل از تولد مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی را تجربه کنند (اگرچه علائم دیگری خارج از این لیست نیز ممکن است ظاهر شوند).

فاز 4: قاعدگی (3 تا 7 روز قاعدگی)

چرخه قاعدگی یا مرحله چرخه شما با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو گفت: “پروژسترون و استروژن در این مرحله در پایین ترین سطح قرار دارند و باعث کاهش انرژی می شوند.”

دوچرخه عادی و ورزش خود را انجام دهید

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی تعادل دوچرخه سواری این است که سطح انرژی خود را با ورزش خود ، که اغلب توسط هورمون های شما دیکته می شود ، تطبیق دهید.

ویتی گفت: “مهمترین چیز در مورد ورزش و چرخه شما این است که به میزان مناسب ورزش کنید تا از چهره خود پیروی کنید.” وی گفت: “این امر به دلیل تعادل سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون ، به میزان زیادی به تعادل هورمون های شما کمک می کند و از هورمون ها و شرایط سلامتی آینده جلوگیری می کند.”

در مرحله لوتئال یا قاعدگی ، زمانی که هورمون های بدن شما پایین است ، ممکن است به سادگی ترشح را احساس کنید. در مرحله تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های بدن افزایش می یابد و به نظر می رسد انرژی بیشتری دارید ، ممکن است بتوانید با تمرینات خود به سطح بالاتر و قوی تری برسید. این تغییرات می تواند احساس شما را هنگام ورزش ، بلکه نحوه واکنش شما را نیز مشخص کند.

بهترین تمریناتی که می توانید در هر مرحله از چرخه خود انجام دهید

فاز فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی گفت: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولار و تخمک گذاری) ، به دلیل سطح کورتیزول پایین ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود.” وی گفت: “این منجر به رشد ماهیچه ها و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت می شود.” از آنجا که هورمون های شما می توانند به شما کمک کنند در این مرحله احساس هوشیاری و فعالیت بیشتری داشته باشید ، دکتر. Tewari پیشنهاد می کند از تمرینات شدیدتر و ضربان قلب استفاده کنید تا بدن و هورمون های شما اولین کسانی باشند که با این نوع ورزش کنار می آیند.

مرحله تخمک گذاری: تمرینات با شدت بالا

(HIIT ، وزن ، آموزش چرخه ، اردوهای کفش)

زن در حال بلند کردن کتری بل

با افزایش هورمون های شما در تخمدان ها ، احساس انرژی بیشتری می کنید و احتمال ورزش و ضربان قلب شدید نیز افزایش می یابد. در طول تخمک گذاری ، می توانید به HIIT ، استرس یا عرق کردن ، ورزش در قالب یک بوتکامپ شدید ادامه دهید زیرا شما هورمونی هستید که برای غلبه بر این تمرینات پرانرژی آماده شده است.

مرحله لوتئال: به تدریج ، ساختار تمرکز ساز متمرکز می شود

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از انجام تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا در صورت لوتئال خودداری کنید زیرا برخی مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. وی گفت: “مطالعات نشان می دهد که اگر به تمرینات قلبی / HIIT بعد از تخمک گذاری ادامه دهید ، در نیمه دوم چرخه خود ، در واقع ذخیره چربی را باز کرده و ماهیچه ها را می سوزانید.” به همین دلیل است که توصیه می شود در این مدت بر تمرینات قدرتی تمرکز کنید و نه بر درد.

مرحله قاعدگی: اثر کم ، ورزش سبک

(راه رفتن و کشش)

یک زن فیلم را کش می دهد

چرخه قاعدگی زمانی است که می توانید ورزش خود را کند کرده و به گونه ای حرکت کنید که هورمون های بدن را تحت فشار قرار ندهد. (و ممکن است شما این کار را هوشمندانه انجام می دادید ، عزادار!) ممکن است در طول قاعدگی احساس مایعات بیشتری داشته باشید ، بنابراین این بهانه شماست که به سادگی آن را گرفته و به بدن خود گوش دهید. پیاده روی ، حرکات کششی و سایر فعالیتهای آرام همه بازیهای عادلانه ای هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر هدف قرار دادن التهاب و افزایش گردش خون ، چرخه تعادل ورزش شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل انجام دهید (از جمله ورزش تاکتیکی با الگوهای هورمونی) می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. شما همچنین می توانید از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، نوسانات خلقی و سوزش در پرنده خوش خم HUM را کاهش دهید.

افکار نهایی

وقتی صحبت از چرخه قاعدگی و ورزش می شود ، مهمترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. به گفته متخصصان ، اگر در دوران قاعدگی یا هنگام PMS احساس ورزش می کنید ، برخی از انواع ورزش وجود دارد که می تواند به کاهش علائم کمک کند.

اگرچه ما هنوز تحقیقاتی در این زمینه نداریم ، اما بی ضرر نیست که چرخه های ورزشی خود را تغییر دهید تا احساس خود را ببینید.

یک نکته سریع در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، از آنجا که اکثر اشکال پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، با تمام تغییرات هورمونی بالا یک چرخه واقعی را تجربه نخواهید کرد. بنابراین ، همگام سازی مدار ممکن است اثر یکسانی ندارد

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم را تجربه می کنید ، می توانید چرخه را متعادل کنید تا ببینید آیا این کار کمک می کند یا خیر و البته در صورت مشاهده علائمی که زندگی شما را مختل می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید