RDA برای هر ماده معدنی اصلی چقدر است؟

مواد معدنی کلان هفت ماده مغذی ضروری هستند که بدن شما برای حفظ سلامتی به آنها نیاز دارد. وقتی صحبت از مصرف این مواد مغذی مهم می شود، تعادل بسیار خوبی وجود دارد. نخوردن غذای کافی می تواند منجر به تعدادی از علائم کمبود شود در حالی که خوردن بیش از حد می تواند منجر به تعدادی از علائم ناخوشایند اوردوز شود. در این مقاله به شما کمک می‌کنم تا این تعادل را با ارائه مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای هر یک از هفت ماده معدنی بزرگ پیدا کنید.

۱) کلسیم:

بدن شما با افزایش سن، کلسیم کمتری جذب می کند، به همین دلیل است که باید با افزایش سن، کلسیم بیشتری مصرف کنید. به نوزادان بین ۰ تا ۶ ماهگی توصیه می شود که ۲۱۰ میلی گرم (میلی گرم) از این ماده معدنی کمیاب در روز مصرف کنند. این RDA برای کودکان ۹ تا ۱۸ ساله به ۱۳۰۰ میلی گرم افزایش می یابد و سپس برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله اندکی به ۱۰۰۰ میلی گرم کاهش می یابد. مصرف ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز به بزرگسالان ۵۱ ساله و بالاتر توصیه می شود. حد بالایی قابل تحمل (TUL) برای کلسیم ۳۰۰۰ میلی گرم در روز است.

عدم رعایت RDA ها می تواند منجر به کمبود کلسیم شود. علائم این امر شامل گرفتگی عضلات و پوکی استخوان (چگالی معدنی استخوان کم) است. بیش از حد TUL همچنین می تواند منجر به عوارض جانبی از جمله کم آبی بدن، درد معده و استفراغ شود.

۲) کلرید:

مقدار کلرید توصیه شده برای کودکان بین ۱۸۰ تا ۳۰۰ میلی گرم است. این مقدار برای بزرگسالان به ۷۵۰ میلی گرم افزایش می یابد. در حال حاضر هیچ TUL برای این مواد معدنی بزرگ وجود ندارد. عدم دریافت RDA برای کلرید می تواند منجر به تعدادی از علائم کمبود منفی از جمله گرفتگی عضلات و ضعف شود. در حالی که هیچ TUL برای مصرف کلرید وجود ندارد، سطوح بسیار بالا می تواند باعث مشکلات تنفسی و احتباس مایعات شود.

۳) منیزیم:

معمولا مردان نسبت به زنان به منیزیم بیشتری نیاز دارند. نوزادان بسیار جوان بین ۰ تا ۶ ماهگی نیاز به مصرف ۳۰ میلی گرم از این ماده معدنی بزرگ در روز دارند. این RDA را برای کودکان ۹ تا ۱۳ ساله به ۲۴۰ میلی گرم افزایش می دهد. به مردان ۱۴ سال و بالاتر توصیه می شود که بین ۴۰۰ میلی گرم تا ۴۲۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنند. به زنان در همان گروه سنی توصیه می شود که بین ۳۱۰ تا ۳۶۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنند. زنان باردار به منیزیم بیشتری نیاز دارند و RDA بین ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلی گرم دارند. TUL برای این ماکرومینرال ها ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است.

عدم دریافت منیزیم کافی می تواند منجر به کاهش سطح کلسیم و پتاسیم در خون، حالت تهوع، بی حسی و ضعف شود. دوز بیش از حد منیزیم با بیش از حد TUL می تواند منجر به اسهال، خستگی و گرفتگی معده شود.

۴) فسفر:

نوجوانان بالاترین نیاز به فسفر را در بین تمام گروه های سنی دارند. RDA برای کودکان ۰ تا ۶ ماهه ۱۰۰ میلی گرم است. این نیاز به ۵۰۰ میلی گرم در روز برای کودکان ۴ تا ۸ ساله و سپس به ۱۲۵۰ میلی گرم در روز برای نوجوانان افزایش می یابد. مصرف ۷۰۰ میلی گرم فسفر در روز به بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر توصیه می شود. TUL برای این ماکرومینرال ها ۴۰۰۰ میلی گرم در روز است.

کمبود فسفر در RDA می تواند منجر به کم خونی (تعداد کم گلبول های قرمز خون)، افزایش خطر عفونت و سطوح پایین انرژی شود. مصرف بیش از حد این مواد معدنی بزرگ با فراتر رفتن از TUL می تواند منجر به کلسیفیکاسیون بافت نرم (شرایطی که در آن کلسیم بر روی بافت نرم رسوب می کند و باعث سفت شدن و توقف کار آن می شود) و کاهش جذب مواد معدنی منجر شود.

۵) پتاسیم:

نیاز شما به پتاسیم با افزایش سن افزایش می یابد. نوزادان بسیار خردسال بین ۰ تا ۶ ماهگی باید تنها ۴۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنند. این RDA بین ۳.۵ گرم تا ۳.۸ گرم برای کودکان ۱ تا ۸ ساله افزایش می یابد. بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر نیاز به مصرف ۴.۷ گرم پتاسیم در روز دارند. در حال حاضر هیچ TUL برای این مواد معدنی بزرگ وجود ندارد.

دریافت نکردن پتاسیم کافی می تواند باعث تعدادی از علائم منفی از جمله گیجی، خشکی پوست و تشنگی شود. در حالی که هیچ TUL برای این مواد معدنی بزرگ وجود ندارد، مصرف مقادیر بسیار زیاد آن می تواند اثرات منفی از جمله اسهال، زخم، و استفراغ داشته باشد.

۶) سدیم:

RDA برای سدیم ۱۶۰۰ میلی گرم برای اکثر افراد و ۱۵۰۰ میلی گرم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا ثابت شده است. TUL برای این ماکرومینرال ۲۳۰۰ میلی گرم در روز است. عدم دریافت RDA برای سدیم می تواند منجر به گیجی، سردرد و بی حالی شود. دریافت بیش از حد این مواد معدنی بزرگ نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و باعث احتباس مایعات، افزایش فشار خون و تورم اندام ها شود.

۷) گوگرد:

گوگرد RDA رسمی ندارد اما بیشتر منابع پیشنهاد می کنند که باید بین ۸۰۰ میلی گرم تا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید. این مواد معدنی بزرگ همچنین دارای TUL رسمی نیستند و علائم مصرف بیش از حد در ارتباط با آنها وجود ندارد. نخوردن گوگرد کافی می تواند منجر به آرتریت (آرتریت)، مشکلات گردش خون و مشکلات پوستی شود.

دریافت RDA برای هر ماده معدنی اصلی می تواند موضوعی دلهره آور بدون اطلاعات صحیح باشد. با این مقاله، اکنون می توانید اطمینان حاصل کنید که مقادیر کافی از هر کدام را مصرف می کنید و در عین حال از کمبود آزاردهنده و علائم مصرف بیش از حد اجتناب می کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر