9 غذای خشک برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بدن


آیا هر هفته غذاهای مخمر را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید؟

این غذاهای پروبیوتیک نه تنها سرشار از باکتری های مفید هستند ، بلکه پیچیده و پر از طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن مقدار کمی غذا در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، کنترل وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آیا آماده یادگیری بیشتر هستید؟ خواندن منوی کامل مخمر ، به علاوه روشهای ساده و در عین حال خوشمزه برای افزودن آن به رژیم غذایی خود را ادامه دهید.

غذاهای گندم کامل چیست؟

خلاقیت فرایندی است که طی آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرآیند چندین تغییر شیمیایی مختلف را ایجاد می کند. اما به طور خاص ، طول عمر محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری ها” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که شما انتظار دارید – یا دوست دارید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها واقعاً برای سلامت کلی شما بسیار مهم هستند. این نوع باکتری های سالم که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای خشک حاوی آنتی اکسیدان ، ضد میکروب ، ضد قارچ ، ضد التهاب ، ضد دیابت و ضد آترواسکلروتیک هستند (که از تجمع کلسترول در دیواره شریان ها جلوگیری می کند) (2). هنگامی که به طور منظم خورده می شود ، احتمال مزایای گزارش شده افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک یکی از راه های آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای محصولات گران قیمت نیست. در واقع ، افزودن برخی از مغذی ترین غذاها به برنامه رژیم غذایی هفتگی شما می تواند مفید باشد و حتی مزایای دیگری برای سلامتی نیز به همراه داشته باشد.

غنی ترین غذاها در فهرست 9

از سبزیجات خرد شده گرفته تا محصولات لبنی ، روشهای مختلفی برای گنجاندن غذاهای خشک در رژیم غذایی وجود دارد. در اینجا برخی از رایج ترین غذاهای پخته شده است که ممکن است بخواهید آنها را به لیست غذای بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. معمولاً آشفته و تند است و طعم ها از ترش تا شیرین بسته به نوع تولید و مواد اضافه شده متفاوت است.

اگرچه تحقیقات به انسان محدود می شود ، مدلهای حیوانی و لوله های تجربی نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از تکثیر سلولهای سرطانی در روده کمک کند (3) ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز بسیار چشمگیر است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می تواند با استفاده از چای ، شکر و SCOBY در خانه طبخ شود – همچنین به عنوان “ترکیبی از باکتری ها و مخمر” شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای خوشمزه است که دارای خواص طولانی برای سلامتی است. اگرچه کلم ترشی بیش از 2000 سال پیش از چین باستان بود ، اما از آن زمان کلم ترش به یک غذای جانبی محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است.

به طور سنتی ، کلم ترش پخته شده از کلم خام به همراه باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی از مناطق ، همچنین با ترکیباتی مانند دانه های زیره ، توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه خوشمزه است.

کلم ترش علاوه بر تأمین لوازم بهداشتی مشابه سایر غذاهای خشک ، دوز مفیدی از ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز تأمین می کند (5). علاوه بر این ، تهیه کلم ترش آسان است و می توان آن را درست در آشپزخانه خود انجام داد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم چرب را با نمک و مجموعه ای از سبزیجات دیگر مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک ظرف خالی قرار دهید و 2-3 هفته در دمای اتاق نگه دارید تا تخمیر رخ دهد.

3. کفیر

کفیر یک نوع نوشیدنی شیر خشک است که با لیست طولانی فواید همراه است. این محصول لبنی با ترکیبی از غلات کفیر و شیر تولید می شود تا یک نوشیدنی خامه ای و خوش طعم پر از پروبیوتیک تولید کند.

کفیر منبع اصلی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش مهمی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که مصرف نوشیدنی های کفیر در افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند در شیر معمولی به خوبی قابل تحمل است (7). در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و علائم آلرژیک دارد و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم موثر باشد (8).

علاوه بر شیر کفیر ، گزینه های دیگری نیز برای لذت بردن از این نوشیدنی شیرین و روده ای وجود دارد. به عنوان مثال شیر بز کفیر ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر نارگیل یا کفیر آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که از رژیم غیر لبنی یا کارخانه ای پیروی می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول محبوب خیس شده با نوشابه است که اغلب به عنوان رژیم گیاهخواری و رژیم گیاهخواری در نظر گرفته می شود. این شامل دانه های سویا خشک شده است که در کیک های متراکم و فشرده با پروتئین ، پروبیوتیک ها و مواد مغذی ضروری مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین فشرده می شوند (9).

تمپه علاوه بر سرشار از آنتی اکسیدان هایی که با بیماری ها مبارزه می کند ، سرشار از ایزوفلاون های سویا نیز می باشد. نشان داده شده است که این ترکیبات قوی سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان ها را ارتقا می دهد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین یک افزودنی فوق العاده برای افزودن عالی به بسته بندی ، جعبه ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

اگرچه در جهان غرب به بالاترین محبوبیت نرسیده است ، لوبیا ناتو یکی از برترین غذاهای خشک شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن محسوب می شود. ناتو مانند تمپه از سویا تهیه می شود و منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

اگرچه بسیاری از مردم با بو ، طعم ، بافت و عطر آن آشنا نیستند ، اما ناتو با چندین مزیت شگفت انگیز برای سلامتی همراه است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و از لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. کانجیرو

از آنجا که یکی از رایج ترین سبزیجات است ، ترشی را می توان در قفسه های بزرگ در سراسر کشور یافت. ترشی ها حاوی خیارهای خیس شده در آب نمک هستند که به آنها اجازه می دهد محتوای دوستدار پروبیوتیک ها را تخمیر و افزایش دهند.

به خاطر داشته باشید که شوید کوسر آغشته به سرکه در اکثر مغازه های خواربار فروشی فواید پروبیوتیک مشابه خیارهای خیس شده در آب نمک را ندارد. سعی کنید خانه خود را بسازید یا در فروشگاه مواد غذایی بهداشتی خود به دنبال خیارهای پخته نباشید تا مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی که به عنوان مرکز غذاهای کره ای عمل می کند ، به خاطر طعم های خوشمزه اش محبوب است. این سبزیجات از سبزیجات پخته شده شور با گیاهان و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و نمک تهیه می شود. همچنین انواع مختلفی از جمله خیار ، هویج ، کلم یا تربچه کیمچی موجود است.

کیمچی علاوه بر ایجاد بقایای تند در ظروف ، با چندین مزیت سلامتی نیز مرتبط است. به عنوان مثال ، یک مطالعه توسط دانشگاه ملی پوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و قند خون شد (16). مطالعات دیگر نشان می دهد که ممکن است به کنترل وزن کمک کند و ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا پخته است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه پخته ، لوبیا یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی به برنج ، جو یا جلبک دریایی اضافه می شود.

میسو ارزش غذایی شگفت انگیزی دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم آن نیز زیاد است ، بنابراین از آن به طور متوسط ​​استفاده کنید و آن را با بسیاری از غذاهای پخته دیگر ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

9. ماست پروبیوتیک

خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک ها را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که در یک خواربار فروشی هستید ، به دنبال نوعی ماست شستشو شده با پروبیوتیک ها باشید. این نوع ماست با استفاده از شیر خشک تولید می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش مجموعه پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک ممکن است مفید باشد. طبق یک بررسی مجله تغذیه بریتانیا، خوردن شیر خشک با غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند ، م effectiveثر باشد (19).

طرز تهیه غذاهای چرب اضافی

آیا به چند ایده در مورد چگونگی افزودن غذاهای خشک شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که می تواند لذت بردن از این غذاهای خوشمزه و مغذی را برای شما آسان تر کند:

  • ماست معمولی را با ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده یا صبحانه غنی جایگزین کنید.
  • با چای شیرین ، نوشابه یا آب میوه جایگزین کنید تا کامبوچا داده شود.
  • با تبدیل پروتئین های حیوانی به رژیم غذایی خود برای طبیعت یا طبیعت ، یک “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • روی آن را با همبرگر ، رول ، تاکو یا کاسه برنج با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش بپاشید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده لذت ببرید تا از خدمات اضافی پروبیوتیک ها در طول روز استفاده کنید.

افزودن غذاهای پیچیده تر به رژیم غذایی یک راه عالی برای بهبود سلامت روده است. این مواد مغذی سالم علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تأمین می کند.

اگر به دنبال حمایت بیشتر و راه هایی برای بهبود هضم هستید ، باید با پایگاه یکی از مربیان ثبت شده غذا و سلامتی تماس بگیرید. ما قرار ملاقات ها را به طور کامل ارائه می دهیم و همه مربیان NS Wellness به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های م forثر برای سلامتی طولانی مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید