8 سالم ترین لوبیا که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


حبوبات عشق؟ این لیست از سالم ترین لوبیاها را علامت گذاری کنید! لوبیا و پسر عموی لوبیا آنها قهرمانان مغذی هستند که اغلب ناشناخته هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه در Beachbody گفت: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او می گوید: “آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس رضایت و رضایت کمک کند.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند” ، همه مواد مغذی ضروری.

آنها همچنین مقرون به صرفه و یکپارچه هستند. می توانید از لوبیا در تابه ، تابه و هم بزنید. همچنین می توانید آنها را به سوپ یا خورش های خامه ای اضافه کنید.

همه گزینه های لوبیا را بیاموزید.

حقایق جالب: همه لوبیاها لوبیا هستند ، اما همه لوبیاها لوبیا نیستند. لوبیا گیاهانی هستند که درون تابه دانه یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بادام زمینی و لوبیا و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

در اینجا آنچه باید در مورد سالم ترین لوبیا بدانید آورده شده است.

1. دیجیرتا

دست هایی که یک کاسه لوبیا را در دست گرفته اند

در هر نصف فنجان لوبیا پخته ، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند فراتر از تهیه یک حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، دکترا ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان در UCLA گفت: “این لوبیاها از نظر طعم بسیار قابل پیش بینی هستند.”

او اضافه کرد که افزودن آنها به سالاد یا پخت در فر برای کمی طعم بسیار دشوار است.

برای یافتن راه جدیدی برای لذت بردن از آن ، کاری نخودچی یا لوبیای افرا-چای بو داده را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متفاوت است. مطمئناً می توانید آبگوشت و فلفل اضافه کنید ، اما چیزی را خارج از جعبه امتحان کنید.

توپ قارچ و لوبیا سفید یک گزینه سبزیجات با گوشت است و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز تفت داده شده نگاه شما را به قیچی تغییر می دهد.

با هر یک از این غذاها نصف فنجان لوبیا سفید میل کنید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

آشپزی زیاد وسوسه انگیز است ، وقتی لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید نصف فنجان لوبیا اضافه کنید.

او می گوید: “خوردن سریع غذا” می تواند برای کسانی که عادت ندارند بیشتر فیبر یا لوبیا بخورند ناراحتی ایجاد کند. “

3. لوبیا سیاه

از خرید بیشتر نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس توضیح داد: “اگر وقت دارید آن شب را خیس کنید ، این روش سنتی تهیه لوبیای خشک است.”

پس از خیساندن به مدت 24 ساعت و صاف کردن آب ، آن را بجوشانید یا بجوشانید تا نرم شود.

اگر زمان لازم برای خیساندن را ندارید ، نقض قرارداد نیست. فقط کافی است آبکشی کرده و به جوش بیاورید.

نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی موارد زیر است:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

دانه های ذرت تیره را با فیبر و سالاد لوبیا سیاه امتحان کنید ، یا در مقداری کاسه بوریتو مرغ قرار دهید تا در شلوغ ترین ساعات روز پر شود.

لوبیا سیاه نیز راهی عالی برای تقویت سالاد است.

4. لوبیا قرمز قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه.

هونز گفت: “همه لوبیاها بسیار سالم هستند ، اما اگر بخواهید آنها را رتبه بندی کنید ، ممکن است در بالای لیست قرار داشته باشد.

او گفت که “در تاریکی ، مواد مغذی طبیعی (مواد مغذی گیاهی) وجود دارد.”

این حبوبات برای غذاهای بوقلمون یا سبزیجات عالی است و حتی برای آرام شدن و فراموش کردن اجاق گاز آهسته کافی است.

(فقط از لوبیای قرمز کنسرو شده یا از قبل پخته شده در اجاق گاز آهسته استفاده کنید باید قبل از غذا پخته می شود.)

نصف فنجان لوبیا قرمز برای خود آماده کنید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. دیجیر

اگر پروتئین را در اولویت قرار می دهید ، بیشتر به این لوبیا نگاه نکنید.

عدس “مقدار زیادی مواد مغذی را در یک بسته کوچک جمع می کند ،” و اغلب پروتئین کمی بیشتر از لوبیا دارد.

نصف فنجان سرو کنید:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

یک کاسه نخود رنگین کمان یا سالاد آهک عدس را امتحان کنید تا یک وعده غذایی کامل در طول سال داشته باشید.

وقتی دما کاهش می یابد ، برای راحتی بیشتر در کاسه ای از آب عدس ما جمع آوری کنید.

مگوایر اضافه کرد که جوشاندن این غذاها آسان است زیرا پخت عدس زیاد طول نمی کشد و اغلب نیازی به خیساندن آنها قبل از پخت مانند لوبیا نیست.

6. لوبیا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، به این معنی که حاوی نه نه اسید ضروری نیست.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم گوجه فرنگی گیاهی ادامامه و پنیر پارمزان را به عنوان یک میان وعده ناهار ترکیب کنیم که به راحتی می توان غذا را آماده کرد.

ادامامه را در سالاد بریزید یا از آن به عنوان بالای کاسه ذرت استفاده کنید. این همه ماجرا نیست.

هونز گفت: “می توان آن را به شکل بادام زمینی پخت”.

همچنین می توانید آنها را در کمی روغن و نمک اضافه کنید تا هموس سنتی تبدیل شود. یک و نیم فنجان ادامام بمباران می شود:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی را در کاسه و قاشق خشک کنید

فلفل قرمز یک غذای معمولی برای این لوبیا است ، اما روش های شیرین زیادی برای لذت بردن از پینتو حتی در هوای گرم وجود دارد.

پینتوس لوبیای پخته خانگی درست می کند و به سرعت به سالاد ناهار اضافه می کند. فقط نصف وعده غذایی رژیم غذایی شما را تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از انتخاب انواع کنسرو شده نیز نترسید.

هونس می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک را تهیه کنید ، آن را بسیار توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیا را انتخاب کنید که سدیم کمی دارد یا نمک ندارد ، اما در غیر این صورت ، می توانید قبل از غذا آبکشی کنید.

8. لوبیا را تقسیم کنید

ممکن است صدها بار از کنار این خواربارفروشی لوبیایی عبور کرده باشید-این زمان را با افزودن آن به ماشین خود صرفه جویی کنید.

این لوبیا سبز و زرد بیشتر برای تهیه پودر پروتئین لوبیا استفاده می شود. “Maguire توضیح می دهد ، به این معنی که آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

آنها در یک فنجان نیم وعده بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و نحوه تغذیه سالم را در بلند مدت با کمک دو برنامه تغذیه ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید