۷ نکته برای تناسب اندام برای افراد لاغر


چگونه بدنی عضلانی با تیپ بدنی اکتومورف داشته باشیم؟

تناسب اندام برای افراد لاغر

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که بدنی لاغر، لاغر و حجم عضلانی بسیار کمی دارید، کاهش وزن برایتان سخت است و داشتن اندامی قوی و قوی رویایی غیرممکن است.شما با مطالعه این مقاله در مورد تناسب اندام برای لاغرها رویای خود را به واقعیت تبدیل کنید.
اگر به یک یا چند مورد از این سوالات پاسخ مثبت داده اید، شما یک اکتومورف هستید! اکتومورف نوعی بدن است که عموم مردم آن را لاغر می دانند. این افراد نسبت به سایر افراد میزان متابولیسم بالاتری دارند و به همین دلیل اکتومورف ها برای افزایش وزن مشکل دارند.

توانایی یک فرد برای دستیابی به اهداف تناسب اندام تحت تأثیر سه عامل است:
ژنتیک، رژیم غذایی و برنامه ورزشی.
ژن های ما نوع بدن ما را تعیین می کنند، درست مانند کارت هایی که در طول بازی به شما داده می شود. ژنتیک ما چیزی است که ما نمی توانیم کنترل کنیم، با این حال، صرف نظر از کارت هایی که به شما داده می شود، می توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید، کلید رسیدن به اهداف خود صبر، پشتکار و تمرکز است. قابل کنترل است.
بر اساس توضیحاتی که در قسمت قبل دادیم، دو چیزی که می توانید کنترل کنید رژیم غذایی و ورزش است.

نکات و ترفندهای تناسب اندام برای مردان لاغر که باید بدانید

تناسب اندام برای افراد لاغر

۱. تصویر بدن ما بر نحوه واکنش ما به غذاها و فعالیت های خاص تأثیر می گذارد. در گام اول باید نوع بدن خود را بشناسیم، از این طریق می‌توانیم غذا و فعالیت‌های تناسب اندام را برای افراد لاغر انتخاب کنیم، با اهداف واقعی خود سازگار شویم و به تناسب اندام نزدیک شویم.

۲-اگر لاغر هستید برای بهبود و ساختن ساختار بدنی سالم باید بیشتر غذا بخورید و میزان مصرف روزانه خود را افزایش دهید اما مهمترین چیز این است که کالری خود را افزایش دهید این به این معنی نیست که شما اجازه خوردن پیتزا و خوردن را دارید. بستنی هر روز اگر می خواهید به جای افزایش چربی، توده عضلانی خود را افزایش دهید، باید مراقب آنچه در طول روز می خورید باشید.
۳. باید مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. سه درشت مغذی اصلی وجود دارد که کالری دریافتی شما را تشکیل می دهد و برای ترکیب بدنی سالم ضروری است. این درشت مغذی ها کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند.

به عنوان یک اکتومورف، بیش از ۵۰ درصد کالری به شکل نشاسته، کربوهیدرات های فرآوری نشده و غلات کامل مانند ماکارونی غلات کامل، سیب زمینی شیرین، میوه هایی مانند سیب، موز، توت فرنگی و آناناس، جو دوسر یا برنج است.
نکته جالب در مورد کربوهیدرات ها این است که خوردن آن ها در وعده های زیاد و بدون احساس سیری بسیار آسان است.

۴. در صورت نیاز پروتئین بخورید. پروتئین برای ریکاوری و تحریک رشد عضلات شگفت انگیز است. بدون پروتئین، تمرینات قدرتی شما بیهوده خواهد بود، بنابراین خوردن آن را فراموش نکنید.
راه های زیادی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما وجود دارد. بهترین و ساده ترین راه برای تحریک رشد عضلانی بعد از تمرین، افزودن شیک پروتئینی به رژیم غذایی است، خوردن شیک پروتئینی بعد از تمرین، ریکاوری شما را تسریع می کند.
به عنوان یک قاعده کلی، یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی خود بگنجانید. منابع پروتئینی محبوب برای ورزشکاران عبارتند از: تخم مرغ، مرغ، استیک، ماهی قزل آلا، شیر و پودر پروتئین (آب پنیر، سویا یا کازئین).
راه های زیادی برای خوردن پروتئین وجود دارد. یک قانون کلی برای اکتومورف ها خوردن ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر گرم توده بدون چربی بدن است.

۵. هر روز میوه و سبزیجات بخورید تا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای سلامتی، شادابی و رشد را تامین کنید. روزانه حداقل ۱ تا ۳ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
۶. علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، چربی ها را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی های خوب حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ هستند. همه این چربی ها و مواد مغذی باید مصرف شوند زیرا به فعالیت بدنی و تولید هورمون کمک می کنند. منابع خوب چربی عبارتند از: بادام، کره بادام زمینی، آووکادو، دانه کتان و روغن زیتون.

۷. خواب خوب یکی از چیزهایی است که کمتر به آن فکر می شود. خواب مهم است زیرا عضلات در طول خواب بهتر بهبود می یابند. بدون خواب کافی، بدن شما سریعتر از آنچه که بتواند ترمیم کند، ماهیچه ها را تجزیه می کند. هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا بدن شما بتواند پس از تمرین به خوبی بازیابی شود.
چگونه برای افراد لاغر اندام بسازیم؟
اکومورف ها نیازی به قوی تر یا طولانی تر از افراد دیگر ندارند.
آنچه شما باید در تمرین خود ببینید این است که تمرین خود را شدیدتر، کوتاه تر و بر روی گروه های عضلانی بزرگتر متمرکز کنید و تمرین خود را حداکثر به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه محدود کنید.
تمرینات قلبی برای تیپ بدنی اکتومورف
ورزش قلبی عروقی فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به افزایش سرعت ورزش اشاره کرد.
ورزش هوازی راهی برای افزایش ضربان قلب و گردش خون در سراسر بدن است
همیشه ایده خوبی است. با این حال، اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، بهتر است هر مرحله هوازی را محدود کنید. هر جلسه کاردیو را به مدت ۲۰ دقیقه و با همان شدت محدود کنید.

نتیجه

شناخت نوع بدن خود ابتدا به شما امکان می دهد اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید. غذا بهترین دوست شماست. مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید و چربی های سالم را فراموش نکنید. هدف شما گنجاندن حداقل یک منبع کربوهیدرات، پروتئین و چربی در هر وعده غذایی است. اگر وزنه می زنید، روی تمرینات مرکب و چند ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند، مانند ددلیفت. تمرینات ترکیبی توده عضلانی می سازد و قدرت را سریعتر افزایش می دهد. به یاد داشته باشید که هر چه بیشتر ورزش کنید، بیشتر میل به خوردن دارید.
می توانید کاردیو را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، اما مراقب باشید که زیاده روی نکنید. جلسات کاردیو را به جلسات ۲۰ دقیقه ای کم شدت و چند بار در هفته محدود کنید. ۸ ساعت در شب بخوابید. خواب چیزی است که به شما کمک می کند تا بافت عضلانی را که برای رشد عضلانی بسیار مهم است، ترمیم کنید.

مهم است بدانید که مهم نیست که چه نوع بدنی دارید، می توانید به اندامی که تصور می کنید برسید. هر تیپ بدنی مزایا و معایب خود را دارد، تنها تفاوت در اولویت و رویکرد شما به تناسب اندام است.