6 آجیل سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس ، به مکان مناسب رسیدید

دانه ها آغاز یک درخت سالم هستند ، بنابراین جای تعجب نیست که آنها سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند.

البته همه میوه ها قابل خوردن نیستند. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار دشوار است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، شما می توان خوردن باید بازگردد در زیر شش میوه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، به علاوه ایده های آشپزی.

1. دانه های چیا

دانه های چیا با کیوی و گرانولای شیشه ای

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

در حالی که می توانید به راحتی بلغور جو دوسر چیا یا سالاد بپاشید و آن را یک روز بنامید ، این میوه های کوچک سالم فراوان هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید انواع غذاهای پخته شده را برای بهبود رژیم غذایی اضافه کنید. در پخت وگان ، 1 قاشق چایخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق چای خوری آب گرم می تواند جایگزین تخم مرغ شود. در چاشنی ها ، مافین ها و سایر چربی ها ، دانه های چیا ثبات ، بافت و بافت را اضافه می کنند. ”

برای امتحان این در خانه ، مافین تمشک با دانه چیا درست کنید تا تب شگفت انگیزی از کلوچه های مرطوب ایجاد شود.

سپس ، پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک نوع صبحانه دسر که در سراسر رسانه های اجتماعی پخش شده است.

فقط ماست چیا و آب یا شیر دلخواه خود را اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و وویلا ، با خوابی شیرین و شیرین از دانه های چیا بیدار شوید.

از 7 کیک موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 میان وعده در پودینگ چیا نشان می دهد که یک صبحانه سبک خسته کننده نخواهد بود.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، یک آنتی اکسیدان است که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان میان وعده لذت ببرید ، یا از جایگزین های کروتون برای سالاد استفاده کنید ، همانطور که ما این سالاد کدو تنبل پخته با عدس را انجام دادیم.

“به عنوان یک دانشجوی سال اول ، بهتر است دانه های کدو خام و نپخته را از فروشگاه خریداری کنید. در فر یا تابه بپزید و ادویه و نمک را به مزه اضافه کنید. برای شیرین تر شدن آن ، دارچین و کمی عسل اضافه کنید. ”Vu توصیه می کند.

3. دانه شاهدانه

دانه های کنف پخته نشده در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 به همراه تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری است.

شما می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – THC حاوی دانه های شاهدانه تمیز نشده است ، هرچند که از همان خانواده شاهدانه باشند.

وو می گوید: «دانه های شاهدانه برای اسموتی های مغذی خوب هستند اما طعم بیش از حد ندارند. گندم را یک شبه اضافه کنید تا فیبر و چربی سالم دریافت کنید. ”

4. درخت کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه پوسته بیرونی سخت و تیز آنها به چربی های امگا 3 متصل می شود و ما به سادگی نمی توانیم آنها را هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام آن چربی مغذی را تجزیه کنید ، دانه های روغن کتان را با هم ترکیب کنید تا از یک ترکیب قوی استفاده کنید.

وو گفت: “افزودن دانه های کتان شیرین به دهان بافت ضخیم تری می بخشد و نوشیدنی اسموتی ها را راضی کننده تر می کند.”

او خرید دانه های کتان کامل را توصیه می کند زیرا دانه های قبل از آن سریع اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری. این سرویس حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

این دانه سالم را می توانید به عنوان یک میان وعده سبک به تنهایی یا به عنوان یک غذای مناسب برای سالاد میل کنید.

می توانید از تخمه آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این کیک خوشمزه با دانه های سرخپوش دوست دار Super Seeded استفاده کنید.

6. دانه های کنجد

دانه های کنجد خوشمزه ، مغذی ، خوشمزه و در برخی از غذاهای آسیایی کمی متفاوت است. می توانید دانه های کنجد و سایر دانه ها را اضافه کنید تا یک ترکیب دانه عالی و ادویه دار ایجاد شود.

یا سعی کنید میله های انرژی فوق العاده دانه را راه اندازی کنید ، که برای پس از درمان ایده آل هستند.

تغذیه 6 دانه سالم

غذای اسموتی با میوه ها و توت های سالم

آیا خوردن میوه هر روز مشکلی ندارد؟ آره. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، میوه ها یک غذای مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دریافت می کنید که برای کالری هایی که “خرج می کنید” ارزشمند هستند.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم تر یا بهتر است؟

ما فکر می کنیم تا زمانی که دوست دارید می توانید هر میوه سالم (بخش معقول) بخورید.

همانطور که در جدول زیر نشان داده شده است ، بذرها به استثنای چیا و کتان که فیبر بالایی دارند بسیار شبیه به هم هستند.

یا کنف و کتان که سرشار از چربی های امگا 3 هستند.

همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین درگیری های زیاد حواس شما را پرت نکند.

تقسیم کنید

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کتان

(28 گرم)

غروب خورشید

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و نحوه تغذیه سالم را در بلند مدت با کمک دو برنامه تغذیه ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.



دیدگاهتان را بنویسید