5 غذای کم صبحانه FODMAP با قابلیت اقامت


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، غذاهای صبحانه FODMAP کم چرب را به اشتراک بگذارید که به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک کرده و به شما احساس انرژی می دهد.

اگر تا به حال سعی کرده اید رژیم FODMAP پایینی را دنبال کنید ، می دانید که چقدر می تواند بالا باشد. نه تنها شما باید با علائم گوارشی ناسالم که در ابتدا منجر به رژیم غذایی شما شد ، کنار بیایید ، بلکه اکنون باید از پیچ و خم غذاهای کم چرب FODMAP آگاه باشید: آنچه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید بخورید و آن را اصلاح کنید اندازه قسمت

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم کم FODMAP وجود دارد که به کاهش علائم گوارشی مانند درد و التهاب معده کمک می کند. علاوه بر این ، با کاهش این علائم رژیم کم FODMAP ، می توانید مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و فعالیت بیشتر را تجربه کنید. آموزش بهداشت تغذیهبه

قبل از اینکه به شیرینی غذاهای صبحانه FODMAP برسیم ، بیایید ابتدا ببینیم FODMAP چیست و غذاهای FODMAP چیست.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند از جمله:

  • تخمیر الیگوساکاریدها
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای آب پز انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش شما آنها را به طور کامل هضم یا جذب نمی کند. آنها از روده کوچک شما به روده بزرگ شما می روند و باکتری های روده را خشک می کنند. برای برخی افراد ، این یک مشکل نیست – اما برای افراد حساس ، می تواند گاز بیش از حد و سایر علائم گوارشی ایجاد کند.

غذاهای FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهای غنی از FODMAP یا کربوهیدرات های آب پز آمده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرینی ها و برخی الکل ها (گیاهان ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتو: قندهای طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • Fructans و GOS: الیگوساکارید در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، لوبیا ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (بابونه ، اولانگ) یافت می شود.
  • پلیولها: کربوهیدرات کم در زنجیره سبزیجات ، میوه ها و شیرینی ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این لیست از غذاهای FODMAP بالا جامع نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، هم سیب و هم گیلاس حاوی فروکتوز هستند و باد.

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار تورم ، گاز معده ، درد معده و ناراحتی می شوند ، ممکن است از رژیم غذایی کم چربی FODMAP برای تعیین اینکه آیا برخی غذاها می توانند علائم آنها را تحریک کنند ، سود ببرند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم کم چربی FODMAP یک رژیم غذایی است که کربوهیدرات های پخته را حذف می کند تا به شما در مرتب کردن غذاهایی که مشکلات گوارشی شما را تحریک می کند ، کمک کند. مرحله اول شامل حذف کامل تمام غذاهای پر چرب FODMAP است. (توجه: بهتر است این پروتکل دقیق را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی تکمیل کنید.)

حدود دو تا شش هفته از شر لوگا سخت می توانید غذاهایی از جمله FODMAP را به شما برگردانیم ، یک گروه در هر زمان برای تعیین اینکه کدام قسمت از جوش (یا غذای خاص) باعث ایجاد دستگاه گوارش می شود.

هدف رژیم غذایی FODMAP پایین است این نیست برای همیشه دوام بیاورد ، زیرا قرار است یک مراسم کوتاه مدت باشد. با این حال ، با ماهیت محدود مرحله حذف یک هفته ای ، بسیاری از افراد با آنچه در این زمان بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این روش پیروی کنید ، ممکن است غذاهایی که معمولاً به آنها می روید (به طور موقت) محدود باشد. این می تواند استرس زا باشد ، که به نوبه خود می تواند مشکلات گوارشی را بدتر کند.

اگر با صبحانه کم چرب FODMAP (ناله ، بدون نان آووکادو) مشکل دارید ، این غذاهای ساده را امتحان کنید.

5 وعده صبحانه کم FODMAP

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، این کار دشوار است. با این حال ، تغییر آنچه در وعده صبحانه می خورید می تواند به کاهش خستگی و اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید