۱۴ خوراکی که به شما کمک می کند در دوران سخت گذرانید


چه یک ورزشکار حرفه ای، یک کارگر پرمشغله یا فقط یک فرد معمولی، بدون شک در زندگی خود سفتی و اسپاسم عضلانی را تجربه کرده اید. درد عضلانی یک وضعیت بسیار دردناک است و زمانی که عضلات شما شل می شوند اما به شکل اولیه خود باز نمی گردند یا به عبارت ساده نمی توانید عضلات خود را شل کنید.

سفتی یا اسپاسم عضلانی می تواند در اثر تعدادی از عوامل مختلف ایجاد شود
۱. به اندازه کافی ورزش کنید
۲. تشنگی
۳. کمبود مواد معدنی
۴. بستگی به زمان پریود شدن شما دارد و … و اکثر اوقات بدون مراجعه به پزشک و مصرف دارو می توانید آن را درمان کنید.

روش‌های رایج برای جلوگیری از گرفتگی عضلات شامل کشش و ماساژ عضلات و خوردن مقدار زیادی پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم است که به الکترولیت‌ها معروف هستند.
این بخش از الکترولیت ها را می توان از طریق غذا و مکمل های غذایی به دست آورد. در این مقاله سعی داریم شما را با غذاهایی آشنا کنیم که به پیشگیری یا درمان گرفتگی و اسپاسم عضلانی کمک می کنند.

غذاهایی که به سفتی عضلات کمک می کنند

۱. موز

ماهیچه سخت

موز یکی از محبوب ترین و شناخته شده ترین منابع پتاسیم است، اما جدا از پتاسیم، کلسیم و منیزیم را نیز برای بدن شما تامین می کند. موز حاوی ۳ ماده از ۴ ماده معدنی موثر در کاهش اسپاسم عضلانی است، بنابراین یک گزینه سریع و خوشمزه محسوب می شود.
ماده اصلی در ۱۰۰ گرم
انرژی (کالری) ۸۹ کیلو کالری
کربوهیدرات ۲۲.۸۴ گرم
پروتئین ۱.۰۹ گرم
چربی ۰.۳۳ گرم
۷۴.۹۱ گرم آب
فیبر ۲.۶۰ گرم
شکر ۱۲.۲۳ گرم
کلسترول ۰.۰۰ میلی گرم
ویتامین های موز خام
نام ویتامین، مقدار در ۱۰۰ گرم
ویتامین A 3.00 میکروگرم
ویتامین D 0.00 میکروگرم
ماده اصلی در ۱۰۰ گرم
انرژی (کالری) ۸۹ کیلو کالری
کربوهیدرات ۲۲.۸۴ گرم
پروتئین ۱.۰۹ گرم
چربی ۰.۳۳ گرم
۷۴.۹۱ گرم آب
فیبر ۲.۶۰ گرم
شکر ۱۲.۲۳ گرم
کلسترول ۰.۰۰ میلی گرم
ویتامین های موز خام
نام ویتامین، مقدار در ۱۰۰ گرم
ویتامین A 3.00 میکروگرم
ویتامین D 0.00 میکروگرم
ویتامین E 0.10 میلی گرم
ویتامین K 0.50 میکروگرم
ویتامین C 8.70 میلی گرم
تیامین (B1) 0.03 میلی گرم
ریبوفلاوین (B2) 0.07 میلی گرم
نیاسین (B3) 0.67 میلی گرم
کولین (B4) 9.80 میلی گرم
اسید پانتوتنیک (B5) 0.33 میلی گرم
ویتامین B6 0.37 میلی گرم
فولات (B9) 20.00 میکروگرم
ویتامین B12 0.00 میلی گرم
مواد معدنی موز خام
نام ماده معدنی، مقدار در ۱۰۰ گرم
منیزیم ۵.۰۰ میلی گرم
آهن ۰.۲۶ میلی گرم
منیزیم ۲۷.۰۰ میلی گرم
فسفر ۲۲.۰۰ میلی گرم
پتاسیم ۳۵۸.۰۰ میلی گرم
سدیم ۱.۰۰ میلی گرم
روی ۰.۱۵ میلی گرم
مس ۰.۰۸ میلی گرم
منگنز ۰.۲۷ میلی گرم
سلنیوم ۱.۰۰ میکروگرم

۲. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی نیز مانند موز حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. اگر بخواهیم سیب زمینی را با موز مقایسه کنیم بهتر از موز است زیرا اغلب حاوی کلسیم بیشتری است.
علاوه بر سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کدو تنبل منابع خوبی از هر سه ماده مغذی هستند. سیب زمینی و کدو تنبل حاوی مقدار زیادی آب هستند، بنابراین می توانید آنها را هیدراته نگه دارید.

۳. آووکادو به جلوگیری از اسپاسم عضلانی کمک می کند

آووکادو

آووکادو با ۴۸۵ میلی گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم، بیشتر از میزان پتاسیم موجود در سیب زمینی شیرین و موز، به عنوان یک نیروگاه پتاسیم در میان غذاها شناخته می شود. علاوه بر ماهیچه ها، پتاسیم به بهبود سلامت قلب شما نیز کمک می کند.
البته به خاطر داشته باشید که چربی و کالری بالایی دارند و به صورت کنترل شده به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با مطالعه مقاله خواص آووکادو می توانید با آن بیشتر آشنا شوید.

۴. لوبیا و عدس سفتی عضلات را کاهش می دهند

حبوبات مانند لوبیا و نخود سرشار از منیزیم هستند. یک فنجان نخود پخته ۷۱ میلی گرم منیزیم دارد و یک فنجان لوبیا سیاه پخته تقریباً دو برابر ۱۲۰ میلی گرم منیزیم دارد. علاوه بر این، فیبر بالایی دارند و مطالعات نشان می دهد که غذاهای پرفیبر می توانند به کاهش چاقی، کمک به کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کنند.

۵. هندوانه و طالبی

هندوانه سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم بالا، سدیم کم و آب فراوان است. مهمترین چیز در مورد خوردن میوه ای مانند هندوانه مواد معدنی موجود در آن نیست، بلکه آبی است که از بدن شما محافظت می کند و ماهیچه ها را التیام می بخشد. در طول ورزش، بدن شما سدیم عرق می کند. اگر بدن شما آب از دست بدهد، کم آب می شود و می تواند باعث مشکلات عضلانی شود. بنابراین خوردن یک فنجان طالبی خرد شده بعد از تمرین می تواند مفید و موثر باشد.

۶. هندوانه

تاثیر هندوانه بر عضلات

هندوانه حدود ۹۰ درصد آب است. بنابراین، اگر به دنبال غذایی برای آبرسانی به بدن خود هستید، انتخاب خوبی است. هندوانه نیز سرشار از پتاسیم است، اما نه به اندازه هندوانه.

۷. شیر

شیر نر

منبع طبیعی الکترولیت هایی مانند کلسیم، پتاسیم و سدیم است. برای آبرسانی و پروتئین بالا برای ترمیم بافت عضلانی پس از ورزش مفید است.

۸. آب نمک

برخی از ورزشکاران از تکنیک های متفاوت و سریع تری برای جلوگیری از درد عضلانی استفاده می کنند. یکی از این روش ها استفاده از آب نمک است.
آنها به آب ترشی به عنوان راهی سریع برای جلوگیری از گرفتگی عضلات سوگند یاد می کنند. آنها بر این باورند که آب ترشی به دلیل محتوای بالای سدیم و آب برای اسپاسم عضلانی مفید است، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که آب ترشی واکنشی در سیستم عصبی شما دارد که شدید و بدون تاثیر کمبود سدیم و کم آبی بدن را متوقف می کند. .

۹. سبزیجات تیره رنگ

ماهیچه سخت

کلم پیچ، اسفناج یا کلم بروکلی سرشار از کلسیم و منیزیم هستند و افزودن آنها به رژیم غذایی می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. خوردن این سبزیجات می تواند به درد قاعدگی نیز کمک کند، زیرا مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از کلسیم می تواند به درد قاعدگی کمک کند.

۱۰. آب پرتقال به بهبود عضلات منقبض کمک می کند

آب پرتقال در زمان سخت

آب پرتقال مانند هندوانه و طالبی به آبرسانی بدن با پتاسیم، کلسیم و منیزیم کمک می کند.
اگر از محصولات فرآوری شده استفاده می کنید، یک برند غنی شده با کلسیم را برای افزایش آن انتخاب کنید.

۱۱. آجیل

ماهیچه سخت

بسیاری از آجیل ها و دانه ها نیز حاوی کلسیم و منیزیم هستند.

۱۲. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون

گاهی اوقات سفتی عضلات به دلیل جریان خون ضعیف ایجاد می شود. خوردن ماهی های چرب مانند سالمون بهتر است. در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۳۶۱ میلی گرم پتاسیم و ۵۲ میلی گرم سدیم وجود دارد که می تواند به عضلات کمک کند.

۱۳. آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم است. بنابراین، اگر ۱ فنجان آب گوجه فرنگی بنوشید، ۱۵ درصد از ارزش روزانه پتاسیم را دریافت خواهید کرد. همچنین برای جلوگیری از گرفتگی عضلات بدن خود را هیدراته می کنید.

۱۴. آب به بهبود فشارهای عضلانی کمک می کند

به طور کلی، یک زن به ۱۱.۵ فنجان آب در روز و یک مرد به ۱۵.۵ فنجان آب در روز نیاز دارد. اما این بدان معنا نیست که همیشه باید تعداد فنجان های آبی را که می نوشید بشمارید. آبی که از نوشیدنی ها و خوردن میوه ها و سبزیجات به دست می آید نیز آب مورد نیاز بدن را تامین می کند.
کمبود آب در بدن می تواند باعث عدم تعادل الکترولیت ها و مواد معدنی و در نتیجه اسپاسم عضلانی شود.