کلسترول و ۸ نکته ساده اما مهم


رانندگی نکن

تهران (پانا) – کلسترول یکی از شناخته شده ترین موضوعات مرتبط با سلامتی است که اغلب درباره آن صحبت می شود، اما اغلب فراموش می شود.

به گزارش عصر ایران، کلسترول کلمه ای است که بارها در مورد رژیم غذایی و سلامت شنیده اید و درباره آن تحقیق و تفحص کرده اید. در اینجا چند نکته ساده و کوتاه برای خواندن کلسترول آورده شده است. با ما بمان:

۱. اون چیه، از کجا اومده؟!

کلسترول یک ماده طبیعی است که در بدن ساخته می شود و تنها ۲۵ درصد آن از طریق غذا آزاد می شود. ۷۵ درصد باقیمانده توسط کبد ساخته می شود و بیشتر آنها نقش مهمی در محافظت از غشای سلولی و تولید هورمون ها دارند.

کلسترول توسط کبد ساخته می شود که توسط کبد برای تولید کبد استفاده می شود که به هضم غذا کمک می کند. همچنین برای ساخت برخی هورمون ها و تولید ویتامین D مورد نیاز است.

تقریباً هر بافتی در بدن می تواند کلسترول تولید کند، اما بیشتر کلسترول توسط کبد و کمتر توسط روده ساخته می شود. در نتیجه با وجود حذف کلسترول از منابع غذایی، این ماده شیمیایی تنها در خون باقی می ماند. از آنجایی که کبد کلسترول زیادی تولید می کند، برای بقا بسیار مهم است. بدن بالغ روزانه ۰.۵ تا ۱ گرم کلسترول تولید می کند که بیشتر از مقداری است که در رژیم غذایی گنجانده شده است.

۲. با غذا مخلوط کنید

بقیه از طریق مصرف غذا وارد بدن می شود. مانند غذاهای سرشار از کلسترول (از جمله تخم مرغ، کره، خامه، جگر و جگر و پوست) و همچنین غذاهای سرشار از چربی اشباع شده (از جمله گوشت قرمز، کره، خامه، شیر چرب و روغن نباتی جامد). در گذشته تصور می شد که غذاهای پر کلسترول فقط در افزایش کلسترول خون موثر هستند، اما امروزه ثابت شده است که میزان چربی اشباع شده در غذاها می تواند خطر ابتلا را افزایش دهد. شانس افزایش کلسترول خون را با افزایش کلسترول دارند.

۳. برای بدن مهم است اما بد است!

در حالی که کلسترول بالا برای بدن مهم است، افزایش یا کاهش سطح کلسترول می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود.

اگر فردی سطح کلسترول بالایی داشته باشد، به این وضعیت هیپرکلسترولمی می گویند.

اما اگر سطح کلسترول خون پایین باشد، هیپوکلسترولمی نامیده می شود.

میزان کلسترول کل بدن به دو چیز بستگی دارد:

ابتدا مقدار کلسترولی که در بدن ساخته می شود دفع می شود.

دوم کلسترول موجود در غذایی است که می خوریم (تقریبا یک سوم کلسترول بدن از غذا به دست می آید).

در بیشتر افراد میزان کلسترول رژیم غذایی کاهش می یابد و میزان کلسترول در بدن کاهش می یابد، اما این روش همیشه نمی تواند میزان کلسترول.کلسترول خون را کنترل کند.

کلسترول در آب حل نمی شود، بنابراین نمی تواند به خودی خود وارد جریان خون شود. در نتیجه، کبد برای کمک به انتقال کلسترول، لیپوپروتئین تولید می کند.

لیپوپروتئین ها ذراتی هستند که از چربی و پروتئین ساخته شده اند. این ذرات کلسترول و تری گلیسیرید را وارد جریان خون می کنند.

۴. کلسترول خوب و بد چیست؟ (LDL/HDL)

دو نوع اصلی لیپوپروتئین ها عبارتند از لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب.

لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): بیشتر کلسترول خون (۷۰%) توسط LDL جذب می شود. LDL کلسترول را از کبد خارج می کند و آن را به بافت های بدن می رساند. این نوع کلسترول به بافت های بدن می چسبد، به راحتی به دیواره داخلی رگ می چسبد، باریک می شود و در نهایت لوله داخلی ماهیچه ها را مسدود می کند. بنابراین گفته می شود که کلسترول بد و فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): بقیه کلسترول توسط HDL جذب می شود که توسط آن مصرف می شود و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. HDL در کبد و روده ساخته می شود و بیشتر پروتئین (۵۰%) و کلسترول و تری گلیسیرید کمی دارد. عملکرد اصلی HDL انتقال کلسترول از بافت ها و به کبد است. این نوع کلسترول، کلسترول LDL را در دیواره ماهیچه ها پیدا می کند، به آنها می چسبد، دیواره ماهیچه ها را تمیز می کند و از انقباض و انسداد جلوگیری می کند. به همین دلیل است که به آن کلسترول خوب می گویند.

۵. هشدار بزرگ برای ترسان!

– به طور کلی کلسترول سالم در زنان بیشتر از مردان و ورزشکاران در افراد غیر ورزشکار است.

در بیماران با HDL پایین، افزایش مقاومت به انسولین، به دلیل ضعف جسمانی و چاقی مشاهده می شود.

ارتباط مستقیمی بین میزان کلسترول در بدن هر فرد و نحوه برخورد آن با استرس و چالش های روانی وجود دارد. به عنوان مثال، افرادی که مشکل کلسترول بالاتری ندارند، بنابراین اگر به نوع غذایی که می خورند توجه نکنند، احتمال آسیب ناشی از کلسترول بالا بیشتر است.

عصبانیت و استرس مداوم باعث ترشح هورمون هایی می شود که سطح قند و چربی خون را افزایش می دهد و در صورت ادامه این نوع ماندن، لخته شدن خون همچنان بالا می رود. اثرات کاهش کلسترول (آترواسکلروز). .

– برخی شرایط مانند فشار خون بالا، سیگار کشیدن، بیماری های خاص مانند دیابت می توانند بر سطح کلسترول تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، اگر فردی با کلسترول بالا و فشار خون بالا سیگار می کشد، خطر بیماری قلبی چندین برابر افزایش می یابد.

۶. غذاهای افزایش دهنده کلسترول

غذاهای سرخ شده

چربی های غلیظ مانند روغن حیوانی، روغن نباتی جامد و کره

اندام های حیوانی مانند قلب، کبد، طحال، پوست، مغز، طحال و غذاهای پرچرب.

غذاهای مشابه مانند سوسیس، هات داگ و پیتزا

لبنیات چرب و غذاهای چرب

انواع کلوچه، کیک، شیرینی مخصوصا شیرینی

نوعی سالاد سس مایونز

شکلات، چیپس و پفک حاوی چربی ترانس هستند

زرده

۷. میزان صحیح کلسترول خون چقدر است؟

شماره کل:

در یک فرد سالم خطرات قلبی دیگری وجود ندارد، بهتر است سطح کلسترول تام خون (کلسترول کل) کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد. اما اگر بین ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد، فرد نزدیک به کلسترول بالا و بیماری قلبی است. به طور مشابه، زمانی که کلسترول به بالای ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر می رسد، خطر بیماری قلبی باید مورد توجه قرار گیرد و سطح آن از طریق رژیم غذایی، دارو و هر دو کاهش یابد.

کلسترول LDL:

برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت، شاخص اصلی LDL و زیر ۱۰۰ است. تغییرات همزمان در سبک زندگی (رژیم غذایی و فعالیت بدنی) و مصرف دارو در صورت وجود سطح بالای ۱۰۰ توصیه می شود.

کلسترول HDL:

بررسی ارتباط بین بیماری قلبی و سکته مغزی با سطح HDL خون نشان داد که اگر بیش از ۶۰ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون باشد، رابطه متفاوت است (کاهش بیماری) و اگر کمتر از ۴۰ میلی گرم باشد، صد میلی گرم خون. مرتبط با بیماری قلبی و سکته مغزی (افزایش خطر مرگ).

در مردان و زنان سالم، سطح HDL بیشتر از ۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون و در مردان بالاتر از ۴۵ است.

۸. روش های کاهش کلسترول:

۱) غذاهای پر فیبر بخورید: رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند LDL را کاهش دهد. از آنجایی که اضافه وزن یکی از عوامل خطر برای کلسترول بالا است، غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می توانند با کمک به کاهش وزن در کنترل کلسترول موثر باشند.

۲) از کربوهیدرات ها آگاه باشید: انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که ۲۵ تا ۳۰ درصد از کربوهیدرات های روزانه خود را با مصرف روغن های گیاهی، آجیل و ماهی مصرف کنید. در یک فرد سالم، مصرف چربی اشباع شده تنها می تواند ۷ درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد.

۳) مصرف هوشمندانه پروتئین: رژیم گوشت قرمز را محدود کنید و از مرغ، ماهی و بوقلمون برای کاهش کلسترول استفاده کنید.

۴) قبل از خوردن مرغ، پوست آن را جدا کنید.

۵) خوردن ماهی های چرب مانند سالمون باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) با افزایش سطح امگا ۳ می شود.

۶) خوردن سویا باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید می شود.

۷) رژیم کم کربوهیدرات HDL را بهبود می بخشد.

۸) سیگار نه تنها شریان ها را می شکند، بلکه با کاهش سطح کلسترول خوب، احتمال بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. ترک سیگار باعث افزایش سطح HDL می شود.

۹) فعالیت بدنی باعث افزایش HDL به ۶% و کاهش LDL به ۱۰% می شود. مطالعات نشان می دهد که ۴۰ دقیقه تمرین ۳ تا ۴ بار در هفته سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.