چگونه می توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد؟

پوکی استخوان نازک شدن بافت استخوانی و از دست دادن تراکم استخوان در طول زمان است. این یک بیماری شایع به ویژه برای مردان و زنان بالای ۵۰ سال است. در اینجا چند نکته سریع برای کاهش خطر و کمک به مراقبت بهتر از استخوان ها آورده شده است.

۱. رژیم غذایی و ویتامین ها

برای اطمینان از اینکه بدن می تواند با پوکی استخوان مقابله کند، داروهای پوکی استخوان اغلب با مکمل های کلسیم و ویتامین D همراه هستند:

کلسیم

مصرف کافی کلسیم برای بازیابی سلامت استخوان ضروری است، زیرا کلسیم یک بلوک ساختمانی ضروری است. غذاهای غنی از کلسیم را انتخاب کنید و اگر لبنیات معده ما را ناراحت می کند، غذاهای غنی از کلسیم دیگر مانند ماهی با استخوان های نرم مانند ساردین یا توفو را امتحان کنید. برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم، از خوردن بیش از حد پروتئین یا نمک خودداری کنید، زیرا مقادیر زیادی از آنها با از دست دادن کلسیم همراه است.

ویتامین دی

ویتامین D کلیدی برای باز کردن فواید کلسیم است. به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. بهترین راه برای دریافت ویتامین D کافی این است که هر روز ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید. با این حال، یک مطالعه اخیر که در ۱۸ کشور در سراسر جهان انجام شد نشان داد که کمبود ویتامین D در بین زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان، حتی در کشورهایی که نور خورشید فراوان است، بسیار شایع است.

حتی اگر رژیم غذایی غنی از کلسیم داشته باشیم، بدن ما نمی تواند کلسیم مصرفی را جذب کند مگر اینکه ویتامین D کافی داشته باشید. کمبود ویتامین D در بدن به تحلیل استخوان کمک می کند و مانع از تلاش برای مبارزه با پوکی استخوان می شود.

۲. ورزش کردن

باید هدفمان این باشد که حداقل ۵ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه با شدت متوسط ​​و همیشه با حرکات گرم کردن و سرد کردن ورزش کنیم. فعالیت‌های متنوعی را برای ورزش کردن تمام قسمت‌های بدن خود بگنجانید و با پزشک خود در میان بگذارید که کدام برنامه ورزشی برای شما مناسب است. ممکن است شامل موارد زیر باشد:

ورزش های مقاومتی، مانند ورزش های سبک وزن، که ممکن است با تقویت عضلات اطراف به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند.

تمرینات تحمل وزن از جمله پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله و رقص، یا آنهایی که به استخوان ها و ماهیچه های شما نیاز دارند تا به آرامی در برابر گرانش کار کنند.

ورزش های غیر تحمل کننده وزن مانند تای چی، شنا، یا سایر تمرینات در آب، که ممکن است با تقویت عضلات مرکزی و ساق پا از فشار و درد کمر جلوگیری کند.

۳. تنظیم سبک زندگی

اصلاح شیوه زندگی می تواند برای درمان موفقیت آمیز و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری باشد و ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سیگار نکش؛ سیگار ممکن است احتمال ابتلا به پوکی استخوان و بسیاری از بیماری های دیگر را افزایش دهد

مصرف الکل خود را محدود کنید زیرا نوشیدن زیاد الکل با افزایش خطر پوکی استخوان و آسیب هایی که می تواند باعث شکستگی شود، همراه است.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر