چگونه فیبر و پری بیوتیک ها استخوان های سخت می سازند


یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهایی است که حاوی فیبر محلول هستند. اگرچه انسان آنزیم هایی برای هضم این مولکول های بزرگ کربوهیدرات ها ندارد ، اما باکتری هایی که در معده ما زندگی می کنند به منابع غذایی اولیه متکی هستند. غذاهای سرشار از فیبر از انواع میکروبیوم سالم روده حمایت می کنند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر لیستی شگفت انگیز از مزایای مرتبط با رژیم غذایی متابولیک بالا وجود دارد – از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود سیستم ایمنی بدن. غذاهای پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند – و ممکن است نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در اوایل زندگی و جلوگیری از از دست دادن استخوان دیرتر داشته باشند.

پری بیوتیک در مقابل فیبر

اول ، واضح و سریع اصطلاحاتی را که من استفاده می کنم توضیح دهید. به راحتی می توان پری بیوتیک را با کلمه دیگری برای فیبر اشتباه گرفت. اما این دو کلمه یکسان نیستند. همه پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند اما همه فیبرهای پری بیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فسیلی است و نشان داده شده است که به طور انتخابی رشد باکتری های خاص مرتبط با مزایای سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین ، که در ریشه کاسنی ، تخمه آفتابگردان ، پیاز ، سیر و گیاهان یافت می شود ، یکی از رایج ترین فیبرهای پری بیوتیک است. اگرچه آنها هنوز به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، اما شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد سویه های مقاوم به نشاسته دارای فعالیت پری بیوتیک هستند. استراتژی های ضد پیری در موز و انبه (به ویژه در مواقع رسیده) و همچنین سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که پخته و سپس در یخچال یافت می شوند ، یافت می شود.

(برای اطلاع از انواع فیبرها و مزایای آنها به موارد زیر مراجعه کنید.)

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را بهبود می بخشند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساختن و حفظ استخوان های قوی مهم است – به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی دریافت می کند. این امر به ویژه در دوران نوجوانی و بزرگسالی هنگامی که بدن شما به سرعت در حال ساختن سلول های استخوانی است اهمیت دارد. با کمال تعجب ، این گروه سنی نیز به احتمال زیاد کم کلسیم دریافت می کنند.

پس از 30 سالگی یا بیشتر ، ما به تدریج وزن و تراکم خود را کاهش می دهیم و این کاهش ها در زنان پس از قاعدگی تسریع می شود. مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این تلفات و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک کند.

با این حال ، بدن شما بخش کوچکی از کلسیم موجود در رژیم غذایی خود را جذب می کند – بین 5 تا 60 درصد. بخشی از این امر به این دلیل است که کلسیم موجود در غذاها اغلب با سایر ترکیباتی که مانع جذب می شوند ، ارتباط قوی دارد.

جو اسیدی می تواند به تجزیه این بسته ها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – و این جایی است که فیوزهای پری بیوتیک وارد می شوند. همانطور که این فیبرها از باکتری های روده شما آزاد می شوند ، اسیدهای چرب کوتاه ایجاد می شود. در حقیقت ، بسیاری از مزایای سلامتی منتسب به فیبر در واقع به دلیل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه است-که گاهی اوقات پستبیوتیک نیز نامیده می شوند.

اسیدهای چرب کوتاه مدت PH روده بزرگ را کاهش می دهند و این به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – چه در افراد مسن و چه در جوانان – فیبر و مصرف پری بیوتیک را با کاهش از دست دادن استخوان و تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده اند. (برای پیوند تحقیقات به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان تولید اسیدهای چرب در روده تا حدودی توسط ژن های شما تعیین می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که مزایای مصرف پری بیوتیک برای سلامت استخوان ها تا حدی به زیبایی ژن های شما مربوط می شود. ما هنوز در موقعیتی نیستیم که توصیه های فیبر را بر اساس تنوع ژنتیکی بهبود دهیم ، اما چه کسی می داند که در آینده چه اتفاقی ممکن است بیفتد؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم غذایی خوب شما را نشان دهد؟

البته ، حتی اگر پروبیوتیک روی تخته وجود داشته باشد که به جذب آن کمک کند ، باز هم باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به میزان کافی کلسیم دریافت می کند. و مانند دیگر مواد مغذی دیگر ، بهتر است تا جای ممکن از رژیم غذایی خود کلسیم به جای مکمل دریافت کنید.

بهترین منابع غذایی کلسیم

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند ، زیرا هر 8 اونس شیر یا ماست یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را حتی اگر شیر ندارید دریافت کنید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات خانواده کلم از جمله کلم بروکلی ، کلم پیچ ، کلم ، دانه خردل و سبزیجات است. نصف فنجان کلم چینی یا یک فنجان بوکوی تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم جذب شده را تأمین می کند! کلم و سبزیجات برگ دار نیز منابع خوبی از فولات و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به استحکام استخوان ها نیز کمک می کند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی سالم برای استخوان

چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

مصرف کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای بدست آوردن برآورد میزان دریافتی کلسیم:

  • با 250 میلی گرم از پایه شروع کنید. (به طور متوسط ​​رژیم غذایی آمریکایی حدود 250 میلی گرم در روز ، بدون احتساب محصولات لبنی).
  • 250 میلی گرم برای هر وعده شیر ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم چینی یا شیر غیر لبنی با کلسیم غنی شده یا آب لیمو اضافه کنید.
  • به خودتان 100 وعده دیگر از هر کلم بدهید.

نیازی به دریافت دقیق 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیست – اگر بین دوز توصیه شده باشد ، ممکن است تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر تمام تلاش خود را می کنید و هنوز شرایط لازم را ندارید ، مصرف مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید. اما نیازی به مصرف بیش از حد قرص های حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم نیست.

در حالی که قطعاً می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید ، مقدار زیادی خوب نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه در افراد آسیب پذیر شود و میزان بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از کلسیم استفاده می کنید ، پیشنهاد می کنم فقط به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین میزان توصیه شده و آنچه رژیم غذایی شما در یک روز عادی فراهم می کند ، کم شود. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250 تا 500 میلی گرم نیست. با این حال ، این جایگزینی برای توصیه پزشک شما نیست. اگر پزشک کلسیم اضافی را توصیه می کند ، قبل از تغییر دوز ، با آنها مشورت کنید.

صرف نظر از این که کلسیم خود را از کجا تامین می کنید ، به خاطر داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبرهای پری بیوتیک – می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع و فواید فیبر

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در صفحه خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید