چگونه خانه خود را سبزیجات کنیم


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب در هفته از سبزی برگر لذت ببرید ، دانا الیس هونس دکتری ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل نجاتبه

(نگران نباشید ، ما همچنین راه هایی برای تهیه گوشت همبرگر سالم داریم.)

این دستور همبرگر خوشمزه سبزیجات خوشمزه را امتحان کنید که می توانید در خانه درست کنید و لذت ببرید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید

قاشق لوبیا سیاه

لوبیا به دلایل خوب در برگرهای گیاهی زیادی وجود دارد: مقدار زیادی از آنها وجود دارد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا منبع عالی تغذیه است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

در ترکیب ، “آنها به دلیل نشاسته خود چسبناک می شوند ، که به آنها اجازه می دهد تا خوب خرد شوند / مخلوط شوند تا یک برگر سبزیجات تشکیل شود.”

آنها همچنین در پخت و پز به خوبی تحمل می کنند ، حتی اگر در حال سرخ کردن هستید.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، اضافه کرد: عدس یک انتخاب خوب دیگر است – آنها به خوبی با خامه ترکیب می شوند تا به همبرگرها کمک کند. ماهی کالیفرنیابه

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید

هونس می نویسد: “سبزیجات پخته شده به هر برگر افزایش زیادی می دهد زیرا طعم عمیقی به آن می بخشد که در غیر این صورت ممکن است آن را پیدا نکنید.”

بیشتر سبزیجات یک بازی عادلانه هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد اضافه نکنید (بعداً).

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او پیشنهاد می کند که در غذاساز بکوبید – اما وقتی می توانید اجزای مختلف را تشخیص دهید ، متوقف شوید.

3. برو مهره

پالمر عاشق برگرهای گیاهی خود است تا همه طعم ها و بافت ها را شکست دهد.

لوبیا و غلات فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و آجیل خرد شده به چربی ها ، ساختار و هضم سالم کمک می کند.

نمونه هایی مانند بادام ، آجیل و بادام هندی را امتحان کنید یا با تخم کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته خلاق باشید.

آنها را برای طعم بیشتر بپزید ، اما اگر آجیل و میوه های شما شور هستند ، نمک مورد استفاده در سایر مناطق رژیم غذایی خود را محدود کنید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب کرده و اضافه کنید

مخلوط کردن همبرگر سبزیجات خانگی

ادویه جات ترشی جات مانند ادویه جات ترشی جات و سبزیجات شما را به سطح بعدی می رساند.

غذاهایی مانند پونه کوهی خشک ، پاپریکا دودی و زیره را انتخاب کنید ، اما هونز به شما توصیه می کند که بعداً در مورد آن فکر کنید.

برای افزودن طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، سیر له شده یا پیاز کارامل شده را مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده درست کنید ، می توانید آنها را در بالا نیز ذخیره کنید.

پالمر ترکیبی از این طعم های خوشمزه را پیشنهاد می کند:

  • گیاهان: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر سرخ کردنی ، گشنیز و سرخ کرده

5. Binder را اضافه کنید

ترکیب برگر گیاهی شما باید مانند خمیر بیسکویت باشد – خوب مخلوط شده و خیلی مرطوب یا ترد نباشد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا به همه چیز و سبزیجات اضافی که اضافه می کنید کمک می کند.

اگر احساس می کنید که مخلوط شما بیش از حد مرطوب است ، خرده نان را اضافه کنید ، هونز پیشنهاد می کند.

پالمر افزود ، می توانید از گزینه های بدون گلوتن غلات کامل و همچنین غلات پخته (مانند سورگوم ، رازیانه یا برنج قهوه ای) برای هضم بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگرهای شما بالا می روند؟

پالمر پیشنهاد می کند مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر خشک و شکسته شده اند ، مقداری نمک بدون آن به سوپ اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، به سراغ این دانه ها یا نان بروید ، سپس چند دقیقه منتظر بمانید تا رطوبت اضافی آنها جذب شود.

6. کاملاً بپزید

در حالی که می توانید یک برگر پلاستیکی را کاملاً بپزید ، اگر نگران شکستگی آن هستید یا اگر کوره شما خیلی بزرگ به نظر می رسد ، از یک ماهیتابه فلزی استفاده کنید.

همچنین می توانید آن را روی اجاق گاز ، در تابه ای روی حرارت متوسط ​​با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا ، همبرگر سبزیجات خود را روی کاغذ روغنی بپیچید تا یک گزینه کاملاً بدون روغن داشته باشید.

(یک قاعده خوب این است که 375 ℉ را به مدت 30-40 دقیقه بپزید ، تا نیمه را فشار دهید.)

برگر سالم گیاهی

7. مواد اضافی را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما وحشی باشد.

کلاسیک را دنبال کنید (پیاز-گوجه فرنگی-خیار) یا بسته به همبرگرهای خود کمی زیبا کنید.

سالسا را ​​با همبرگرهای جنوب غربی و به سبک سبزیجات امتحان کنید ، یا با الهه سبز و سبزیجات تازه موجود در درختان لباس بپوشید.

با طعم بسیار زیاد ، ممکن است حتی به نان احتیاج نداشته باشید!

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟

به BODNutrition.com بروید و نحوه تغذیه سالم را در بلند مدت با کمک دو برنامه تغذیه ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید