چگونه بدنسازان وزن خود را کاهش می دهند


بسیاری از مردم برای دسترسی به رژیم غذایی و ورزش خود از برنامه های ردیابی غذا و ورزش استفاده می کنند. به هر حال ، یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد ، “شما نمی توانید آنچه را که تصور نمی کنید کنترل کنید.” با این حال به نظر می رسد یک شکست است.

من از افرادی که از این آهنگ ها استفاده می کنند ایمیل می گیرم و نمی فهمم چرا وزن کم نمی کنند. آنها وارد هر وعده غذایی می شوند و وارد هر حرکتی می شوند. به گفته ردیاب های آنها ، آنها باید هفته ای دو یا سه پوند وزن کم کنند. اما ترازو هنوز بیرون نیامده است – یا در واقع وزن کرده است!

مشکل کالری خالص

در اینجا چند مورد از این تمرینات وجود دارد: برای استفاده روزانه از تعداد مشخصی کالری شروع کنید. این عدد بر اساس قد ، وزن ، سن ، جنسیت ، سطح فعالیت و اهداف شما تعیین می شود – یعنی اگر شما در حال تلاش برای کاهش ، افزایش یا حفظ وزن فعلی خود هستید.


چند کالری نیاز دارم؟

وقتی غذای خود را در طول روز روی رادیو قرار می دهید ، کالری از موجودی شما کسر می شود. در حالت ایده آل ، شما نمی توانید در اوایل روز صفر کنید. اما اگر چنین کنید ، راه حلی وجود دارد. فرض کنید ساعت 5 بعد از ظهر است و من به 400 کالری کاهش یافته ام. اما صبر کن! می توانم یک پیاده روی عصرانه انجام دهم ، وارد برنامه شوم و اکنون 840 کالری برای صرف شام دارم! چقدر بزرگ است؟

اصل کلی در اینجا سالم است: هرچه بیشتر حرکت کنید ، بیشتر می توانید غذا بخورید. اما در عمل ، این محاسبه “کالری خالص” نادرست و گمراه کننده است – و مردم از خوردن کالری بیش از حد مکیده اند. بگذار توضیح بدهم.

چگونه تمرین نوشتن شما را گمراه می کند

در حالی که برنامه های ردیابی رژیم غذایی می توانند به شما کمک کنند تا تصویری دقیق از میزان کالری دریافتی خود دریافت کنید ، اما اطمینان چندانی در تعیین میزان کالری که می سوزانید ندارند. در اینجا سه ​​روش وجود دارد که آنها آن را اشتباه می دانند.

اشتباه شماره 1: ممکن است پایه شما خیلی بالا باشد. برای محاسبه کالری مورد نیاز ، سطح فعالیت خود را نشان می دهید: کم تحرک ، کم شدت ، متوسط ​​یا بسیار فعال. این به میزان تمرین شما اشاره نمی کند (ما در یک دقیقه به آن می رسیم). این میزان فعالیت روزانه شما است. و حدس بزنید چه؟ اکثر مردم سطح فعالیتی را انتخاب می کنند که یک یا دو قسمت بالاتر از شیوه زندگی آنها باشد که در واقع آن را تضمین می کند. اگر گاوها را هشت ساعت در روز تحت فشار قرار ندهید ، ممکن است شیوه زندگی شما ارزش “بسیار فعال” را نداشته باشد.

اگر از ردیاب تناسب اندام مانند Fitbit یا Apple Watch یا حتی یک گام شمار یا میز پله با تکنولوژی پایین استفاده می کنید ، می توانید از این ابزار برای انتخاب قسمت مناسب شیوه زندگی خود استفاده کنید. در اینجا برگه تقلب ساده است:

  • کمتر از 1000 قدم در روز نشسته است.
  • کمتر از 10000 قدم یا حدود 4 مایل در روز Active Light است.
  • 10 تا 23000 قدم یا چهار تا 10 مایل در روز فعال تلقی می شود.
  • بیش از 23000 قدم یا 10 مایل در روز بسیار فعال است.

اگر در حال پیاده روی یا دویدن برای ورزش هستید ، می توانید در صورت تمایل این مراحل و / یا مایل ها را به عنوان سطح فعالیت اصلی خود حساب کنید ، اما پس از آن نمی توانید به عنوان تمرین به عقب برگردید. قبلاً حساب شده است.

اشتباه شماره 2: کالری سوزانده شده از فعالیتهای اضافی اغلب دست کم گرفته می شود. اکثر برنامه های ردیابی غذا مکانی را برای فعالیت های بدنی و ورزش در اختیار شما قرار می دهند ، مانند کار در کلاس درس یا حیاط یا رقص. در غیر این صورت ، دستگاه های پوشیدنی وجود دارند که حرکات و تغییرات ضربان قلب شما را حس می کنند. با این حال ، ممکن است شما به اندازه برنامه ای که فکر می کنید کالری بسوزانید. مانند خواندن تجهیزات هوازی در سالن بدنسازی ، ردیاب های رژیم و ورزش ممکن است کالری سوزانده شده را از 10 تا 25 درصد تخمین بزنند.

یک چیز ، هر بار که یک تمرین معین را انجام می دهید ، بهترین راه برای انجام این حرکت برای بدن شما است. در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. اولین باری که دو مایل دویدم ، ممکن است کالری بیشتری نسبت به 100 کالری که در هشت دقیقه دویده ام ، بسوزانم.

نه تنها این ، بلکه وقتی کالری زیادی می سوزانیم ، بدن ما در واقع با سوزاندن کالری کمتری برای بقیه روز بهبود می یابد. یک مطالعه جدید نشان داده است که بدن یک فرد مناسب می تواند با سوزاندن کالری کمتر در حالت استراحت ، تا 28 درصد از کالری های سوخته شده توسط ورزش را “بازیابی” کند. به طور شگفت انگیزی ، هرچه میزان چربی بیشتر باشد ، تأثیر آن نیز بیشتر است. سیدا محقق جان اسپیکمن توضیح می دهد،

“وقتی ساعت هوشمند شما به شما می گوید که هنگام کار 300 کالری سوزانده اید ممکن است درست باشد (شاید نه). اما حتی اگر درست باشد ، نباید گول بخورید که می توانید 300 کالری اضافی بخورید.”

اشتباه شماره 3: ممکن است مجبور شوید برخی از این کالری ها را دوبار بشمارید. اگر یک ساعت دیگر را هنگام نوشتن این رویداد پشت کامپیوترم بگذرانم ، تا 100 کالری می سوزانم. کالری های غیر فعال قبلاً با کالری دریافتی روزانه من محاسبه شده است. اگر یک ساعت دیگر را با دوچرخه ثابت گذرانده بودم ، 500 کالری می سوزاندم. این 400 کالری بیشتر از چیزی است که من برای نوشتن این رویداد می سوزاندم. اما اگر دوچرخه سواری خود را بر روی یک مسابقه غذا سوار کنم ، 400 کالری به میزان مجاز اضافه نخواهد کرد … این 500 کالری اضافه می کند. در اصل ، 100 کالری اساسی را دوبار شمارش می کند.

هرچه فعالیتهای بیشتری در دفتر خاطرات ورزشی خود قرار دهید ، ترکیب اشتباهات مضاعف بیشتر خواهد شد-به ویژه اگر در فعالیتهای بسیار کم اهمیت مانند نظافت خانه یا یوگا شرکت می کنید.

من اخیراً از یک شنونده Diva شنیدم که می گفت روزانه 3000 کالری می سوزاند. او فقط 2500 غذا می خورد. او نمی تواند بفهمد که چرا وزنش افزایش یافته است. مطمئناً او از این برنامه برای نظارت بر مصرف غذا و ورزش استفاده می کرد.

طبق برنامه او ، کالری مورد نیاز او حدود 1800 کالری در روز بود. سپس تقریباً در هر ساعت از روز خود مشغول فعالیت هایی بود: تختخواب ، تا کردن لباس ، تنظیم ماشین ظرفشویی ، کلاس یوگا ، پیاده روی سگ ، خرید مواد غذایی ، استخر ماشین ، برش باغ ، پیانو زدن ، آشپزی ، تا کردن لباس و موارد مشابه دیگر. طبق سابقه وی ، همه این فعالیتها 1200 کالری اضافی در روز سوزاند – در مجموع “کالری خالص” 3000 کالری در روز. او تخمین می زند که می تواند 2500 کالری در روز در حالی که هنوز وزن کم می کند بخورد.

در واقع ، تمام فعالیت های معمولی آن احتمالاً چند صد کالری بیشتر از پایه آن می سوزاند. به جای اینکه 500 کالری کمتر از آنچه که روزانه می سوزاند بخورد ، در واقع 500 کالری بیشتر از هر روز می سوزاند. جای تعجب نیست که او وزن کم کرده است!

چگونه از تله کالری خالص جلوگیری کنیم

ردیاب های فعالیتی راهی عالی برای پیگیری میزان فعالیت شما هستند ، اما در برآورد میزان کالری شما بسیار دقیق نیستند. افزودن “کالری سوخته” به مکمل کالری روزانه می تواند باعث افزایش غیر منتظره وزن شود. بنابراین ، من به شما توصیه می کنم ورزش و سایر فعالیت های خود را در ردیاب رژیم غذایی خود قرار ندهید یا ردیاب تناسب اندام را که می تواند در لیست رژیم غذایی شما گنجانده شود ، قرار ندهید. حتی بهتر از این ، من شما را تشویق می کنم که ورزش را به عنوان راهی آسان برای سوزاندن کالری یا به دست آوردن غذا با تأکید بر بسیاری از مزایای دیگر آن ، در نظر نگیرید. توصیه های Get-Fit Guy را در مورد نحوه استفاده بیشتر از برنامه تمرین خود بررسی کنید.



دیدگاهتان را بنویسید