چه نوع برنج سالم تر است؟


حداقل دوازده نوع برنج برای خرید در خواربار فروشی وجود دارد: بلند ، کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، تبدیل شده-وای! که بهتر است؟

پخت برنج

تفاوت زیادی بین انواع مختلف برنج از نظر زمان پخت و شکل برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین ، اگر در حال پخت و پز هستید ، توجه به نوع برنج مورد نیاز غذا بسیار مهم است. تغییر نوع دیگری از برنج می تواند نحوه پخت و پز را تغییر دهد – و این همیشه ایده خوبی نیست.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج پخته شده بسیار نرم است و نرم و چسبناک می پزد. برای مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج در دانه بلند حاوی نشاسته بسیار کمی است بنابراین دانه های پخته شده خشک و جدا هستند. اغلب برای پلوها یا غذاهایی با سس زیاد استفاده می شود.
  • همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید یک دانه متوسط ​​در جایی بین این دو قرار دارد.
  • یاسمن و باسماتی انواع دانه های بلند هستند که برای تولید انواع ویژگی های طعم رشد می کنند. آنها اغلب به غذاهای هندی و آسیایی می پیوندند.

همه این انواع برنج به صورت برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر صورت ، قهوه ای نوع دانه کامل است ، در حالی که برنج سفید له شده است تا میکروب ها و کاه را از بین ببرد. برنج قهوه ای بسیار خوش طعم تر و مغذی تر از برنج سفید است و زمان پخت آن دو برابر بیشتر طول می کشد.

اما ما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین انواع برنج غلات کامل را خواهید دید که سفید یا قهوه ای نیستند بلکه قرمز ، قرمز یا سیاه هستند. اینها انواع خاصی از برنج هستند که سرشار از آنتوسیانین هستند.

در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج فوری یا تبدیل شده خریداری کنید. هر دوی این قسمتها جوشانده و سپس آب بدن آنها گرفته شد. اگر از برنج از پیش فرآوری شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های آماده سازی روی بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که در مورد خانه های غذا و استفاده از انواع مختلف برنج بسیار بحث می کند. اما جنبه های تغذیه چطور؟

تفاوت بین تغذیه برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای میکروب و قسمت های سبوس ذرت را حفظ می کند ، از منیزیم و سایر مواد معدنی بالاتر است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج سفید با دانه بلند حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. به عنوان مرجع ، بین 25 تا 30 گرم فیبر در روز شلیک کنید.

اگرچه تمام برنج دارای چربی بسیار کمی است ، اما برنج قهوه ای کمی بیشتر است زیرا حاوی چربی آنتی اکسیدانی است. همه انواع برنج به همان میزان پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده را ارائه می دهند.

با این حال ، برنج سیاه و قرمز هر دو مزایای تغذیه ای بیشتری را ارائه می دهند. آنتوسیانین ها ، رنگ هایی که رنگ عمیق انواع برنج را ایجاد می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (باسماتی) تا 135 (برنج سفید با دانه کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا نمودار مقایسه ویژگی های تغذیه ای اکثر انواع برنج آمده است.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به طور معمول ، برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج سفید دارد. اما عوامل دیگری نیز دخیل هستند. برنج دانه بلند نسبت به برنج دانه کوتاه شاخص گلیسمی پایین تری دارد. از بین تمام برنج های ذرت بلند ، به نظر می رسد که باسماتی پایین ترین شاخص گلیسمی را در بین همه داشته باشد. بنابراین ، از نظر وزن قند خون ، بهترین انتخاب شبیه برنج قهوه ای باسماتی است ، با برنج سفید کوتاه در طرف دیگر.

اما به خاطر داشته باشید که پاسخ گلیسمیک غذا در افراد مختلف بسیار متفاوت است. و جداول شاخص قند خون از آزمایشات در تعداد بسیار کمی از افراد جمع آوری شد. بنابراین ، اینها می توانند کمی محدود باشند.

عامل دیگری که در بازی استرس قند خون نقش دارد ، مقاومت به نشاسته است. وقتی برنج پخته و سپس سرد می شود ، مقداری نشاسته به شکل نشاسته تبدیل می شود که از هضم جلوگیری کرده و به جای نوعی فیبر عمل می کند. مقاومت به نشاسته تأثیر کاهش استرس قند خون را دارد. به همین دلیل ، برنج پخته یا اصلاح شده دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج پخته شده فعلی است.

اما قبل از اینکه نگران بلمس سفید باشید ، می تواند عملکرد بهتری در ذرت قهوه ای کوتاه داشته باشد ، یا اگر برنج کوتاه منجمد شده دارای اثر قند خون در بالا یا پایین برنج دانه بلند باشد ، باید این تفاوت را از لحاظ نظری بررسی کنیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان رژیم غذایی بدون قند پایین دانست.

در حقیقت ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بیشتری بر قند خون شما نسبت به نوع آن خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که کمی کنترل داشته باشید – صرف نظر از نوع برنجی که می خورید. بخشی از برنج پخته شده نصف فنجان یا حدود یک قاشق بستنی است.

چه نوع برنجی می خورید؟

اگرچه برنج قهوه ای کمی مغذی تر از برنج سفید است و شاخص گلیسمی پایین تری دارد ، اما سنگین تر و سفت تر است و ممکن است این همیشه آن چیزی نباشد که شما می خواهید. در اینجا نگاه من به این است: هرچه برنج بیشتری داشته باشید ، از خوردن برنج قهوه ای ، حداقل بیشتر ، سود بیشتری خواهید برد. اما اگر گهگاه برنج یا به مقدار کم مصرف می کنید ، تفاوت تغذیه ای بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر زیاد نیست که نگران باشید.

آیا برنج وحشی سالم است؟

اگر به دنبال یک نوع برنج مغذی هستید ، ممکن است بخواهید گهگاه برنج وحشی را به مخلوط اضافه کنید. من قبلاً به آن اشاره نکرده ام ، هرچند که این گیاه خویشاوند نزدیک برنج است (هر دو گونه علفی هستند) ، اما برنج وحشی واقعاً چیزی کاملاً متفاوت است. می تواند کمی مزه دار باشد. (و باز هم ، احساسات بسیاری از مردم درباره برنج قهوه ای است!) این میوه دارای پوسته بیرونی جویدنی با میوه داخلی نرم با طعم کمی از گیاه است. برای من ، نصف راه بین نشاسته و سبزیجات است.

مواد مغذی موجود در برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی دارای پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری است – این بدان معناست که شاخص گلیسمی بسیار پایین تری دارد. همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین A و اسید فولیک است اما مواد معدنی زیادی ندارد. اگرچه چربی بسیار کمی دارد ، برنج وحشی همچنین منبع عالی امگا 3 است و نسبت بزرگ امگا 3 به امگا 6 دارد ، که در مورد اهمیت آن در این مقاله اخیر صحبت کردم.

برای کسانی که دوست دارند کمی آن را مخلوط کنند ، برنج وحشی جایگزین جالبی برای برنج معمولی است. اما به جای جایگزینی برنج معمولی ، پیشنهاد می کنم از دستور العمل مخصوص تهیه شده استفاده کنید تا از کیفیت منحصر به فرد آن استفاده کنید. در اینجا پیوندی به دستور العمل هایی وجود دارد که نشان می دهد برنج وحشی برای شروع کار شما مفید است.



دیدگاهتان را بنویسید