چرا به تغذیه ورزشی نیاز دارید؟

چه برای بهبود سلامت خود ورزش می کنید یا یک ورزشکار حرفه ای یا بدنساز هستید، تغذیه ورزشی نقشی حیاتی در بهینه سازی اثرات مفید فعالیت بدنی ایفا می کند. انتخاب تغذیه مناسب می تواند از آسیب جلوگیری کند و عملکرد و بهبودی را بهبود بخشد.

به گفته توماس ادیسون، “پزشک آینده دیگر اسکلت انسان را با دارو درمان نمی کند، بلکه بیماری را با تغذیه درمان می کند.”

به منظور حمایت از اهداف و سلامت شما، متخصصان تغذیه مختلف خدمات مختلفی را ارائه می دهند. علاوه بر این، این تغذیه می تواند از یک دفترچه روزانه غذایی گرفته تا یک برنامه غذایی و تغذیه جامع برای مسابقات و تمرینات را شامل شود.

در اینجا اهمیت تغذیه ورزشی و اینکه چگونه یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند از رژیم تمرینی ما حمایت کند را بررسی خواهیم کرد. همچنین مکمل های غذایی و مواد مغذی که مکررا در برنامه تغذیه ورزشکار گنجانده شده است را پوشش دادند. در مورد این موارد به تفصیل بحث خواهیم کرد.

اهمیت تغذیه ورزشی

خوردن یک غذا و نوشیدنی متعادل برای همه ما بسیار مهم است. با این حال، افرادی که به طور معمول به طور فعال در ورزش شرکت می کنند باید بدانند که می تواند بر عملکرد آنها نیز تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ورزشکاران ممکن است در مقایسه با افراد عادی به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.

ورزشکاران یا حتی افرادی که تصمیم می گیرند ورزش را به صورت روزانه شروع کنند، نباید اجازه دهند یک برنامه غذایی خوب در لیست اولویت های آنها قرار گیرد.

عملکرد ورزشی و انرژی

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها سوخت بدن ما را برای حفظ انرژی فراهم می کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها یک سوخت ضروری هستند که توسط ماهیچه های کار ما استفاده می شود. مصرف کافی برای جلوگیری از خستگی عضلات ضروری است. توصیه می شود مصرف چربی ها را کنترل کنید، اما آنها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید.

چربی ها اسیدهای چرب را در بدن ما فراهم می کنند که می تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد – به خصوص اگر جلسات ورزش بیش از یک ساعت طول بکشد. این چربی ها همچنین بلوک های ساختمانی برای هورمون ها و همچنین تشکیل دیواره های سلولی را فراهم می کنند.

پروتئین ها می توانند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند و برای ساخت بافت عضلانی جدید مورد نیاز هستند. افرادی که در تمرینات مقاومتی شرکت می کنند، بدن آنها به پروتئین اضافی نیاز دارد.

مدیریت وزن

خوب غذا خوردن برای حفظ وزن سالم بسیار مهم است. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کاهش شدید چربی، کالری یا پروتئین می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد شما داشته باشد. در همین حال، می تواند به بدن شما آسیب جدی وارد کند.

برخی از غذاهای خاص و مفیدی که برای تغذیه ورزشی مطلوب باید بخشی از رژیم غذایی باشند عبارتند از:

همه غلات

· سبزیجات

میوه

چربی های سالم

مرطوب کننده و

منابع پروتئین بدون چربی و همچنین محصولات لبنی کم چرب

هیدراته ماندن بسیار مهم است، به خصوص هنگام شرکت در هر ورزشی. مصرف ناکافی مایعات می تواند منجر به کم آبی بدن شود. همچنین بر عملکرد تأثیر می گذارد و می تواند برای سلامتی نیز خطرناک باشد.

اگر چه کم آبی با هر فعالیتی ممکن است رخ دهد، اما در هنگام ورزش در شرایط مرطوب و گرم بیشترین شیوع را دارد. بهترین چیز برای آبرسانی مجدد آب است، اما نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت برای کسانی که بیش از یک ساعت فعالیت بدنی داشته اند توصیه می شود.

بعد از تصادف

اگر به دلیل خستگی مجبورید نیم مایل دیگر دویدن را پیاده طی کنید یا حتی همه چیز در بازی شما مطابق برنامه پیش نرفت، بسیار توصیه می شود که از غفلت از نیازهای تغذیه ای خود اجتناب کنید. صرف نظر از نتیجه، باید اولویت شما باشد.

بازیکنان فوتبال، دوندگان گاه به گاه، ورزشکاران و دیگران معمولاً هنگام شرکت در رویدادها یا تمرینات مختلف مایعات کافی مصرف نمی کنند. بنابراین، بازگرداندن تعادل پس از هر رویداد بسیار مهم است. آب برای آبرسانی مجدد ایده آل است.

متخصصان تغذیه ورزشی چگونه می توانند کمک کنند؟

هدف اصلی یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی ایجاد یک برنامه تغذیه برای نیازهای آموزشی مشتریان مختلف است. برنامه ها شامل آب و غذا خواهد بود. فرقی نمی‌کند که برای رویدادهای حرفه‌ای تمرین می‌کنید یا به طور معمولی ورزش می‌کنید، تغذیه ورزشی بخشی جدایی ناپذیر از عملکرد است.

این استراتژی همچنین می تواند کمک کند:

· افزایش بازیابی.

سلامتی را ارتقا دهید

افزایش سطح انرژی

به مدیریت وزن کمک می کند

رشد و ترکیب بدن را توسعه دهید

بهبود تمرکز

به منظور ایجاد یک استراتژی تغذیه موثر، یک متخصص تغذیه ورزشی همیشه باید نه تنها رژیم غذایی و تمرین شما، بلکه عادات روزانه، سبک زندگی، مکمل های غذایی و اینکه آیا شما دارو مصرف می کنید را نیز ارزیابی کند. متخصصان تغذیه همچنین باید حمایت کنند و بتوانند اهداف کوتاه مدت و بلند مدت شما را تجزیه و تحلیل کنند.

مواد مغذی

کربوهیدرات ها

دو نوع اصلی کربوهیدرات عبارتند از: ۱. نشاسته ای یا پیچیده و ۲. قندهای ساده.

کربوهیدرات های پیچیده به عنوان نشاسته شناخته می شوند و شامل غلاتی مانند ماکارونی، برنج و نان هستند. درست مانند قندهای ساده، برخی از کربوهیدرات های پیچیده بهتر از بقیه هستند. دانه های تصفیه شده فرآوری شده مانند آرد سفید و برنج سفید به دلیل حذف فیبر و مواد مغذی کمتر ترجیح داده می شوند.

در عوض، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که در صورت امکان، افراد باید غلات تصفیه نشده را انتخاب کنند که هنوز مملو از مواد معدنی، فیبر و ویتامین هستند.

قندهای ساده را می توان در محصولات تصفیه شده یافت و طعم شیرینی را به ارمغان آورد. این غذاها به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می شوند.

همچنین می‌توانیم آن‌ها را با استفاده از عسل، شکر سفید یا قهوه‌ای، شربت افرا، ملاس و غیره به غذای خود اضافه کنیم. اگرچه بدن ما از تمام قندهایی که می‌خوریم به یک شکل استفاده می‌کند، اما به شدت توصیه می‌شود که قندهای ساده را از غذاهایی که به طور طبیعی هستند دریافت کنیم. سرشار از قند است.زیرا این غذاها حاوی مواد مغذی و فیبر مهمی نیز هستند.

چربی ها

این یک عنصر اصلی در هر رژیم غذایی است زیرا منبع عالی انرژی است و همچنین به جذب مواد مغذی به بدن کمک می کند.

اگرچه چربی ها بسیار مهم هستند، اما همچنان باید بر میزان مصرف خود نظارت داشته باشیم. استفاده بیش از حد از چربی می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر مشکلات شدید سلامتی شود.

چربی های اشباع شده را می توان به راحتی در محصولات حیوانی مختلف و همچنین غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی، گوشت و محصولات لبنی یافت. این نوع چربی برای قلب انسان مفید نیست و اعتقاد بر این است که سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهد.

آووکادو، آجیل، ماهی چرب و زیتون سرشار از چربی های غیراشباع هستند. این چربی ها برای قلب سالم هستند و می توانند سطح کلسترول خوب (HDL) و همچنین سطح کلسترول بد را کاهش دهند.

پروتئین

هر سلول بدن ما حاوی آن است، به همین دلیل است که پروتئین برای کمک به ترمیم و ساخت بافت ها مهم است. پروتئین ها همچنین برای ساخت هورمون ها، آنزیم ها و تعدادی مواد شیمیایی اضافی در بدن استفاده می شوند. علاوه بر این، پروتئین ها در تشکیل بلوک های ساختمانی استخوان، خون، غضروف، پوست و ماهیچه بسیار مهم هستند.

برخی از رایج ترین غذاهای پروتئینی عبارتند از ماهی، گوشت، تخم مرغ، آجیل، محصولات سویا، دانه ها و حبوبات.

مکمل

بدنسازان، بدنسازان و ورزشکاران از انواع مکمل ها برای افزایش عملکرد، ریکاوری و قدرت خود استفاده می کنند. مکمل ها به اشکال مختلفی از مواد معدنی و مولتی ویتامین گرفته تا کراتین، پروتئین و بسیاری از کمک های دیگر در دسترس هستند.

توصیه می شود قبل از انتخاب هر نوع مکملی از متعادل بودن، سالم بودن و مناسب بودن رژیم غذایی خود برای ورزش خود اطمینان حاصل کنید. همچنین توصیه می شود در صورتی که تصمیم به مصرف مواد مغذی اضافی به شکل مکمل دارید، با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی معتبر مشورت کنید. این متخصصان می توانند مناسب بودن شما را برای یک مکمل خاص ارزیابی کنند.

برخی از مکمل های ورزشی محبوب عبارتند از:

کراتین

این یک ترکیب پر انرژی است که به تامین و ذخیره انرژی کمک می کند. در بدن ما تولید می شود و به طور طبیعی در گوشت و ماهی موجود است. همچنین می توان آن را به صورت مکمل مصرف کرد.

به منظور افزایش قدرت عضلانی، ورزشکاران و ورزشکاران از کراتین به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می کنند. هدف آن افزایش عملکرد در طول تمرینات تکراری با شدت بالا و همچنین کمک به شما برای مدت طولانی تری است.

پروتئین آب پنیر

پروتئین طبیعی که به طور طبیعی در شیر یافت می شود، حاوی کربوهیدرات، لاکتوز یا چربی بسیار کمی است. این پروتئین به طور طبیعی کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که آب پنیر شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی عادی روزانه ما است.

این پروتئین همچنین حاوی ترکیب کاملی از اسیدهای آمینه است و همچنین حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است که اولین مورد استفاده در تمرینات شدید است. آب پنیر بدن ما را با این آمینو اسیدها تامین می کند که به نوبه خود به بازسازی و ترمیم بافت عضلانی بدون چربی کمک می کند.

پروتئین آب پنیر بسیار آسان هضم می شود، بنابراین می تواند تغذیه فوری ماهیچه های ما را فراهم کند و به سرعت جذب شود.

نوشابه های انرژی زا

بسیار مهم است که در حین تمرین و ورزش هیدراته بمانید. حتی کمی کم آبی می تواند به سطح عملکرد شما آسیب برساند. اگرچه، نوشیدن آب راه خوبی برای هیدراته نگه داشتن بدن در طول ورزش است. با این حال، برخی از بدنسازان و ورزشکاران نوشیدنی های انرژی زا را انتخاب می کنند، به خصوص افرادی که مسابقات استقامتی مانند دویدن در مسافت طولانی را انجام می دهند.

تعدادی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا با سدیم و سایر الکترولیت‌ها ساخته می‌شوند که مشوق نوشیدن هستند و به ما در تحریک تشنگی کمک می‌کنند. آنها همچنین توانایی بدن ما برای حفظ آب را افزایش می دهند. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های موجود در بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند انرژی بیشتری را برای ما فراهم کنند که ممکن است در مراحل بعدی تمرین به آن نیاز داشته باشیم.

این مقاله توسط یک متخصص تغذیه با تجربه بررسی شده است و صرفا جهت اطلاعات عمومی ارائه شده است. به افرادی که در برنامه غذایی خود با مشکل مواجه هستند توصیه می شود با متخصصین مشورت کنند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر