هفت ماده معدنی اصلی – مواد مغذی ضروری برای سلامت کلی

مواد معدنی ماکرو هفت ماده معدنی اصلی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. آنها با طیف وسیعی از عملکردها از جمله حفظ تعادل مایعات، ارتقاء متابولیسم و ​​تنظیم فشار خون از بدن شما حمایت می کنند. در این مقاله هر یک از این هفت مورد را با جزئیات بیشتری پوشش خواهم داد.

۱) کلسیم

کلسیم توسط سر همفری دیوی در سال ۱۸۰۸ کشف شد. حدود ۱.۵ درصد از وزن متوسط ​​بدن یک بزرگسال از این ماده مغذی تشکیل شده است. نقش اصلی کلسیم در بدن تقویت استخوان ها و دندان ها است. همچنین به کنترل فشار خون، انقباضات عضلانی و انتقال عصبی کمک می کند.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای کلسیم با افزایش سن افزایش می یابد. نوزادان ۰ تا ۶ ماهه فقط به ۲۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارند در حالی که بزرگسالان ۵۱ ساله و بالاتر به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند. محصولات لبنی اغلب بهترین منبع این مواد معدنی کلان هستند، پنیر (۷۲۱ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)، شیر (۱۱۴ میلی گرم در هر ۱۰۰ میلی لیتر) و ماست (۲۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) حاوی مقادیر بسیار بالایی هستند.

مصرف بیش از حد کلسیم با مصرف ۳۰۰۰ میلی گرم در روز یا بیشتر می تواند منجر به کم آبی بدن، اسهال، حالت تهوع، درد معده و استفراغ شود. عدم مصرف RDA می تواند به همان اندازه بد باشد و ممکن است باعث فشار خون بالا، گرفتگی عضلات و پوکی استخوان (تراکم استخوان کم) شود.

۲) کلرید

کلرید به عنوان یک ترکیب توسط کارل ویلهلم شیل در سال ۱۷۷۴ کشف شد. بعداً توسط سر همفری دیوی در سال ۱۸۰۷ جدا شد. حدود ۰.۱۵٪ از وزن متوسط ​​بدن یک بزرگسال کلرید است. این مواد معدنی بزرگ تعدادی نقش در بدن دارند که شامل کمک به تولید هورمون های غده ای، حفظ فشار خون، حفظ تعادل مایعات، دفع مواد زائد از بدن و حمایت از متابولیسم می شود.

RDA برای کلرید با افزایش سن افزایش می یابد. کودکان ۰-۶ ساله به حدود ۱۸۰ میلی گرم در روز نیاز دارند در حالی که بزرگسالان به ۷۵۰ میلی گرم در روز نیاز دارند. بهترین منابع غذایی برای این ماده مغذی عبارتند از کره (۱۳۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)، زیتون (۳۰۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم) و نان سبوس دار (۸۶۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم).

اگرچه هیچ حد بالای توصیه شده (UL) برای کلرید وجود ندارد، برخی از افراد در صورت مصرف مقادیر بسیار زیاد، مشکلات تنفسی، احتباس مایعات و فشار خون بالا را تجربه کرده اند. نخوردن کافی از این ماده مغذی نیز می تواند اثرات نامطلوبی بر بدن شما داشته باشد که منجر به گرفتگی و ضعف عضلانی می شود.

۳) منیزیم

منیزیم برای اولین بار توسط هنری ویکر در سال ۱۶۱۸ به شکل “نمک های اپسوم” کشف شد. بعدها در سال ۱۸۰۸ توسط سر همفری دیوی جدا شد. حدود ۰.۰۵ درصد از وزن متوسط ​​بدن بزرگسالان منیزیم است. این ماده مسئول بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن انسان است که شامل افزایش متابولیسم، کمک به عضلات و اعصاب برای شل شدن و حمایت از رشد استخوان سالم است.

RDA برای منیزیم با افزایش سن افزایش می یابد. نوزادان ۰ تا ۶ ماهه فقط به ۳۰ میلی گرم در روز از این ماده معدنی بزرگ نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان ۳۱ ساله و بالاتر به مقدار بیشتری نیاز دارند (مردان به ۴۲۰ میلی گرم در روز، زنان به ۳۲۰ میلی گرم در روز و زنان باردار به ۳۶۰ میلی گرم در روز نیاز دارند). . غنی ترین منابع غذایی این ماده مغذی با بادام (۲۷۹ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)، آجیل برزیل (۲۲۹ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم) و اسفناج (۸۷ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم) کاملاً متنوع است که همگی حاوی مقادیر بالایی هستند.

مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر منیزیم در روز می تواند منجر به تعدادی از علائم منفی از جمله اسهال، خستگی و گرفتگی معده شود. عدم دریافت کافی این ماده مغذی می تواند اثرات منفی داشته باشد و باعث گرفتگی عضلات، حالت تهوع، بی حسی و استفراغ شود.

۴) فسفر

فسفر به طور تصادفی در سال ۱۶۶۹ طی آزمایشی کشف شد که در آن شیمیدان آلمانی هنینگ برند تلاش کرد فلزات را به طلا تبدیل کند. حدود ۱% از میانگین وزن بدن بزرگسالان را نشان می دهد. نقش اصلی فسفر این است که در کنار کلسیم کار کند و باعث رشد استخوان ها و دندان های قوی شود. همچنین ویتامین های B کمپلکس را فعال می کند و به تولید حامل های اطلاعات ژنتیکی – DNA و RNA کمک می کند.

RDA برای این ماکرومینرال ها با سن متفاوت است. نوزادان ۰ تا ۶ ماهه باید تنها ۱۰۰ میلی گرم از این ماده مغذی در روز مصرف کنند. این نیاز به ۱۲۵۰ میلی گرم در روز برای کودکان ۹ تا ۱۸ ساله افزایش می یابد اما پس از آن برای بزرگسالان ۱۹ ساله و بالاتر به ۷۰۰ میلی گرم در روز کاهش می یابد. غذاهای غنی از پروتئین بهترین راه برای دریافت فسفر روزانه با استیک های گوشت گاو (۲۶۵ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)، پنیر چدار (۵۲۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم) و مرغ (۱۹۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم) هستند که همگی منابع بسیار غنی هستند. .

فسفر اضافی در بدن بسیار نادر است و اغلب فقط در نتیجه بیماری کلیوی ایجاد می شود که سپس منجر به کلسیفیکاسیون بافت نرم می شود (شرایطی که در آن کلسیم بر روی بافت های نرم رسوب می کند و باعث سخت شدن آنها می شود). نداشتن فسفر کافی در بدن بسیار نادر است و معمولاً تنها به عنوان یک عارضه جانبی برخی از بیماری ها ایجاد می شود. هنگامی که کمبود ایجاد می شود می تواند منجر به کم خونی (تعداد کم گلبول های قرمز خون)، استئومالاسی (نرم شدن استخوان ها) و ضعف شود.

۵) پتاسیم

ترکیبات پتاسیم برای انسان های اولیه شناخته شده بود اما تا سال ۱۸۰۷ که سر همفری دیوی توانست این ماده مغذی را از آلکالوئیدهای گیاهی استخراج کند، جدا نشدند. پتاسیم ۰.۳۵ درصد از وزن متوسط ​​بدن را تشکیل می دهد. نقش های متعددی در بدن دارد که شامل حفظ تعادل مایعات، تقویت رشد عضلات، تنظیم فشار خون و حمایت از متابولیسم سالم است.

RDA برای پتاسیم با افزایش سن افزایش می یابد. نوزادان ۰ تا ۶ ماهه به ۴۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر باید ۴.۷ گرم بیشتر در روز مصرف کنند. غذاهای گیاهی از نظر این مواد معدنی بسیار غنی هستند، به طوری که موز (۳۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)، زردآلو خشک (۱۸۸۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم)، و اسفناج (۴۹۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) منابع بسیار خوبی هستند.

بدن شما سطوح خونی این ماده مغذی را به شدت کنترل می کند، بنابراین مصرف بیش از حد آن نادر است و معمولاً فقط در نتیجه بیماری یا عفونت رخ می دهد. علائم مصرف بیش از حد پتاسیم شامل اسهال، حالت تهوع و زخم است. کمبودها نیز نادر هستند و معمولاً فقط در نتیجه مشکلات گوارشی ایجاد می شوند. علائم کمبود این ماده مغذی شامل گیجی، خشکی پوست و گرفتگی عضلات است.

۶) سدیم

آگاهی از ترکیبات سدیم به دوران باستان برمی گردد، اما تا سال ۱۸۰۷ که سر همفی دیوی به این موفقیت دست یافت، مشخص نبود. حدود ۰.۱۵ درصد از وزن متوسط ​​بدن بزرگسالان سدیم است. نقش های متعددی در بدن دارد که شامل حفظ حلالیت مواد معدنی در خون، حفظ انعطاف پذیری مفاصل، ارتقای متابولیسم سالم و حمایت از اندام های حیاتی بدن می شود.

RDA برای این ماده معدنی بزرگ ۱۶۰۰ میلی گرم برای مردان و زنان است، اگرچه به افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می شود که میزان مصرف خود را کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز نگه دارند. غنی ترین منبع غذایی سدیم نمک خوراکی است که حاوی ۳۸۸۵۰ میلی گرم از این ماده مغذی است. با این حال، پنیر چدار (۶۱۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)، زیتون (۱۸۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)، و میگو (۱۵۹۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم) نیز منابع غذایی خوبی هستند.

خوردن بیش از حد سدیم یک مشکل بسیار رایج است و می تواند منجر به احتباس مایعات، فشار خون بالا، بیماری قلبی و بیماری کلیوی شود. در مقابل، نخوردن سدیم کافی نادر است و معمولاً به دلیل شرایط دیگری است که این ماده مغذی را از بدن خارج می کند. هنگامی که کمبود رخ می دهد می تواند باعث گیجی، سردرد و حالت تهوع شود.

۷) گوگرد

آگاهی از گوگرد به زمان های کتاب مقدس برمی گردد، اما تا سال ۱۷۷۷ به عنوان یک عنصر شناخته نشد. در این زمان، شیمیدان فرانسوی Antoine Lavoisier به جامعه علمی ثابت کرد که باید به عنوان یک عنصر طبقه بندی شود. گوگرد حدود ۰.۲۵ درصد از وزن متوسط ​​بدن را تشکیل می دهد. عملکرد اصلی این مواد معدنی بزرگ، درمان بیماری های مفاصل و پوست است. همچنین به حفظ سلامت مو، ناخن و پوست کمک می کند و از متابولیسم مناسب پشتیبانی می کند.

هیچ RDA رسمی برای گوگرد وجود ندارد، اگرچه بیشتر منابع پیشنهاد می کنند که باید سعی کنید بین ۸۰۰ میلی گرم تا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز غذا بخورید. غذاهای غنی از پروتئین حاوی سطوح بالایی از این ماده مغذی هستند، آجیل برزیل (۲۹۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)، مرغ (۳۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) و تخم مرغ (۱۸۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) همگی منابع بسیار خوبی هستند.

مصرف زیاد یا کم گوگرد به ندرت اثرات نامطلوبی دارد. در واقع، هیچ علامت گزارش شده ای از مصرف بیش از حد و کمبود آن وجود ندارد که تنها بر افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین دارند، تاثیر می گذارد. زمانی که افراد دچار کمبود گوگرد باشند، می تواند منجر به آرتریت، مشکلات گردش خون، التهاب و مشکلات پوستی شود.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر