هر آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی بدانید


نوشیدنی های ورزشی امروزه در صنعت ورزش بسیار محبوب هستند.
نوشیدنی هیپوتونیک (کمتر از غلظت خون)
نوشیدنی های ایزوتونیک (همانند فشار خون)
نوشیدنی های هیپرتونیک (بالاتر از فشار خون)
مصرف این نوشیدنی ها بر میزان انرژی (کربوهیدرات ها) و سرعت جذب و جایگزینی آب از دست رفته در اثر تعریق تأثیر می گذارد.
در این مقاله به تفاوت نوشیدنی های ورزشی و نحوه مصرف آن ها می پردازیم.

اسمولالیته به چه معناست؟

نوشیدنی ورزشی

اسمولالیته اندازه گیری تعداد ذرات محلول در آب است. نوشیدنی با اسمولالیته بالا به معنای ذرات بیشتر در ۱۰۰ میلی لیتر در مقایسه با نوشیدنی با اسمولالیته پایین است. این ذرات می توانند شامل قند، گلوکز، پلیمرها، سدیم و سایر الکترولیت ها باشند. اسمولالیته نوشیدنی تعیین می کند که آب چقدر در غشاء جریان دارد.
به عنوان مثال، اگر نوشیدنی با اسمولالیته بالا بنوشید، آب از خون به سلول های روده می ریزد. اگر نوشیدنی با اسمولالیته پایین بنوشید، آب از روده وارد شده و وارد سلول ها و خون روده می شود.
طبقه بندی نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی را می توان به دو دسته تقسیم کرد: نوشیدنی های جایگزین آب و نوشیدنی های گازدار.

۱. مایعات جایگزین مایعات رقیق شده ای هستند که حاوی الکترولیت و قند (کربوهیدرات) هستند. قندهای اضافه شده به این نوشیدنی ها عبارتند از: گلوکز، ساکارز، فروکتوز و پلیمر گلوکز (مالتودکسترین). هدف اصلی این نوشیدنی ها جایگزینی سریع مایعات از دست رفته بدن با آب است. حتی قند موجود در این نوشیدنی ها به حفظ قند خون و ذخیره گلیکوژن کمک می کند. این نوشیدنی ها یا ایزوتونیک هستند یا هیپوتونیک (شما بعداً با این اصطلاحات آشنا خواهید شد).

۲. نوشابه های انرژی زا حاوی کربوهیدرات بیشتری در هر ۱۰۰ میلی لیتر در مقایسه با نوشابه ها هستند. کربوهیدرات ها بیشتر به شکل پلیمر گلوکز (مالتودکسترین) هستند. هدف اول تامین اکثر کربوهیدرات ها برای بدن است، اما با اسمولالیته برابر یا بیشتر از غلظت گلوکز، به تامین آب مورد نیاز بدن نیز کمک می کنند. این نوشیدنی ها ایزوتونیک هستند. اساساً پودری است که با آب مخلوط می شود یا هیپوتونیک یا ایزوتونیک.

نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

محلول ایزوتونیک محلولی است با غلظت (تونیسیته) مشابه خون (اسمولاریته آن بین ۲۸۰ تا ۳۰۰ mOsm/l است).
ایزوتونیک = غلظت مشابه خون (~۲۹۰ mOsm/L)
به عبارت ساده تر، ایزوتونیک به این معنی است که غلظت نمک و شکر در نوشیدنی مانند بدن انسان است. این نوشیدنی به سرعت آب و کربوهیدرات های از دست رفته را جایگزین می کند.
برای اکثر ورزشکاران از جمله دوندگان متوسط ​​و طولانی و همچنین بازیکنان ورزش های تیمی توصیه می شود.

نحوه و زمان استفاده از نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

اکثر نوشیدنی های ورزشی سنتی (مانند Gatorade، Powerade، Lucozade Sport و غیره) در دسته “ایزوتونیک” قرار می گیرند زیرا غلظت آنها مشابه خون انسان است.
این نوشیدنی ها انرژی زیادی را تامین می کنند و روده ها را به سرعت تمیز می کنند.
معمولاً حاوی ۶-۸٪ کربوهیدرات است، بنابراین ۱.۵-۲ کربوهیدرات بیشتر از نوشیدنی های هیپوتونیک دارد (۳۰ گرم کربوهیدرات در هر ۵۰۰ میلی لیتر غذا).
این نوع نوشیدنی ورزشی برای ورزش های کوتاه مدت و با شدت بالا ایده آل است.
زیرا در این فعالیت ها مصرف سریع کربوهیدرات ها بیش از هزینه تشنگی بدن خواهد بود.

همانطور که گفته شد نوشیدنی های ایزوتونیک صدای خوبی دارند اما می توانند مشکلات زیادی از جمله نفخ را برای دستگاه گوارش ایجاد کنند.
این مشکلات زمانی رخ می دهد که این نوشیدنی ها به مقدار زیاد مصرف شوند، به خصوص در هنگام تعریق و نوشیدن بیشتر، یا زمانی که با تنقلات کربوهیدراتی مانند بارهای انرژی و کربوهیدرات ترکیب شوند.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک برای ورود به جریان خون مفید هستند.
سرعت جذب در خون نسبت به نوشیدنی های هیپوتونیک کندتر است، اما آنها هنوز هم خوب عمل می کنند.

یکی از مسائل چالش برانگیز نوشیدنی های ایزوتونیک این است که بسیاری از نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک موجود در بازار یا کاملا ایزوتونیک هستند یا خیر.

بر اساس نتایج مقالات منتشر شده در سال ۲۰۰۸ در مجله پزشکی ورزشی سوئیس،
محققان دریافتند که اسمولالیته بسیاری از نوشیدنی‌های “ایزوتونیک” که در آزمایشگاه اندازه‌گیری شده‌اند، در واقع از ۳۰۰ mOsm/kg فراتر رفته و برخی از این نوشیدنی‌ها به ۳۴۸ mOsm/kg می‌رسد.
این بدان معناست که این نوشیدنی ها غلیظ تر از آنچه که باید باشد.

در واقع، اکثر نوشیدنی های “ایزوتونیک” موجود در بازار امروز همان نوشیدنی های هایپرتونیک هستند.

نوشیدنی های هیپرتونیک

هیپرتونیک = فشار خون بالاتر (> ۳۰۰ mOsm/L)
هیپرتونیک به این معنی است که غلظت نمک و شکر در نوشیدنی بیشتر از بدن انسان است. معمولاً بعد از ورزش برای جبران کربوهیدرات ها و ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها مصرف می شود.
برای مسابقات و مسافت های طولانی که نیاز به انرژی زیادی دارند بسیار مفید است. البته برای جایگزینی آب از دست رفته بدن باید با نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک مصرف شود.
غلظت بالای این نوشیدنی ها به این دلیل است که حاوی کربوهیدرات های زیادی هستند که برای تامین حداکثر انرژی برای فعالیت های شدید طراحی شده اند.

اگر هدف شما این است که کالری و درشت مغذی های زیادی را به سرعت وارد جریان خون خود کنید، این نوشیدنی ها عالی هستند. (کالری های مایع راحت تر از کالری جامد جذب می شوند).
یکی از مشکلاتی که می تواند در اثر مصرف نوشیدنی های هایپرتونیک ایجاد شود، زمانی است که می خواهید در مواقعی که آب زیادی می نوشید، از نوشیدنی هایپرتونیک استفاده کنید، مانند فعالیت های طولانی که باعث تعریق شما می شود. در این شرایط، نوشیدن نوشیدنی های ورزشی به جای آب می تواند باعث کم آبی بدن شود.

نحوه و زمان استفاده از نوشیدنی ورزشی

هنگامی که یک نوشیدنی هیپرتونیک از معده وارد روده شما می شود، بدن شما باید آب را از جریان خون گرفته و به روده برگرداند تا املاح موجود در آنجا تا حدی رقیق شود که مواد مغذی و آب وارد دیواره روده به بدن شود. شما می دهید

این شبکه آب از خون به روده ها بدن شما را «کم آبی» می کند و باعث می شود کمتر تشنه و تشنه شوید، زیرا شما به دلیل دیگری می نوشید!

اکنون می دانید که چرا پس از نوشیدن یک لیتر نوشیدنی هایپرتونیک همچنان تشنه هستید.
بنابراین، بهتر است از نوشیدنی های هایپرتونیک فقط زمانی استفاده کنید که به دنبال سوزاندن سریع کالری هستید، اما هیدراتاسیون در اولویت شما نیست.

نوشیدنی ورزشی هیپوتونیک

هیپوتونیک = فشار خون پایین (<280 mOsm/L)
هیپوتونیک به این معنی است که غلظت نمک و شکر در نوشیدنی کمتر از بدن انسان است، به سرعت آب از دست رفته در بدن را جایگزین می کند، همچنین برای ورزشکاران خوب است که به آب بیشتری نسبت به کربوهیدرات نیاز دارند. مثل ژامبون ها
نوشیدنی های هیپوتونیک سریعتر جذب جریان خون می شوند، اما در هر وعده کربوهیدرات کمتری دارند. از آنجایی که نوشیدنی های هیپوتونیک غلظت کمتری نسبت به خون دارند، چیزی به نام گرادیان اسمزی مثبت ایجاد می کنند، بنابراین آب در فرآیند اسمز آزادانه از طریق دیواره روده به داخل رگ های خونی جریان می یابد.
(اسموز یا نفوذپذیری[۱] (به فرانسوی: Osmose) فرآیندی است که در آن یک حلال در یک غشای نیمه تراوا از جایی که محلول رقیق‌تر است تا جایی که محلول غلیظتر است حرکت می‌کند.[۲] جریان آب از طریق یک غشای نسبتاً نفوذپذیر اسمز نامیده می شود، حرکت از ناحیه رقیق به ناحیه متراکم. در اسمز از هیچ انرژی برای حرکت استفاده نمی شود. به عنوان مثال: وقتی در یک شاخه از ظرف متصل آب خالص و در شاخه دیگر محلول آب و شکر با یک غشای تراوا بین آنها وجود دارد، حجم مواد در شاخه های دو ظرف یکسان است. آب از ناحیه رقیق شده (آب خالص) به سمت محل غلیظ (محلول آب و شکر) حرکت می کند.

نوشیدنی های هیپوتونیک غلظت کمی دارند زیرا با استفاده از کربوهیدرات کم (تا محلول ۶٪) ساخته می شوند. بنابراین، اگر هدف شما آبرسانی به بدن است، بهتر است از این نوشیدنی ها استفاده کنید.

مسمومیت با آب چیست؟

مسمومیت با آب یک بیماری مغزی است که در اثر نوشیدن آب زیاد ایجاد می شود. نوشیدن بیش از حد آب باعث افزایش مقدار آب در خون می شود که می تواند الکترولیت ها، به ویژه سدیم را در خون کاهش دهد. هیپوناترمی در صورتی رخ می دهد که سطح سدیم به زیر ۱۳۵ میلی مول در لیتر (mmol/l) برسد.
سدیم به حفظ تعادل آب در داخل و خارج بدن کمک می کند. هنگامی که سطح سدیم به دلیل مصرف بیش از حد مایعات کاهش می یابد، مایعات خارجی وارد سلول ها شده و متورم می شوند.
هنگامی که این امر بر سلول های مغز تأثیر می گذارد، می تواند باعث مشکلات جدی و گاهی اوقات مرگ شود.
مسمومیت با آب در بین ورزشکاران استقامتی بسیار رایج است. در صورتی که فرد فقط آب بنوشد و میزان الکترولیت های از دست رفته را محاسبه نکند ممکن است برای این افراد اتفاق بیفتد. به همین دلیل، هیپوناترمی اغلب در طول رویدادهای ورزشی بزرگ رخ می دهد.
مطالعه‌ای روی ۴۸۸ شرکت‌کننده در ماراتن بوستون در سال ۲۰۰۲ نشان داد که ۱۳ درصد علائم هیپوناترمی و ۰.۰۶ درصد هیپوناترمی شدید داشتند زمانی که سطح سدیم کمتر از ۱۲۰ میلی‌مول در لیتر بود.
موارد مسمومیت با آب در این حوادث مرگبار بوده است. یک مورد مربوط به دونده ای بود که پس از یک ماراتن به زمین افتاد و جان باخت.
از آنجایی که بدن او به خوبی هیدراته نشده بود، سطح سدیم او به زیر ۱۳۰ میلی مول در لیتر رسیده بود. سپس مغز دونده متورم شد و سپس به دلیل نوشیدن آب زیاد مرد