نیازهای پروتئین و ورزشکار در هر سطحی

همه افراد به پروتئین نیاز دارند، خواه هر روز ورزش کنند یا سفر به آشپزخانه را برای پر کردن کاسه چیپس سیب زمینی خود تمام تمرینی که واقعاً به آن نیاز دارند در نظر بگیرند. مهم است که مقدار مناسب و نوع مناسب پروتئین مصرف شود، زیرا مصرف بیش از حد آن در شرایط خاص می تواند مشکل ساز باشد. برخلاف تصور رایج، شما می توانید با خوردن پروتئین بیش از حد چربی دریافت کنید، زیرا کالری اضافی پروتئین مانند هر چیز دیگری ذخیره می شود. برای اینکه بدانید واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، ابتدا باید به خوبی به آنچه که برای بدن شما انجام می دهد نگاه کنید. ثانیاً، باید در مورد میزان تمرینی که واقعاً هر روز انجام می دهید صادق باشید.

عملکرد پروتئین در بدن

گفتن اینکه پروتئین یک ماده مغذی بسیار حیاتی است، اغراق آمیز نیست. نقش بسیار برجسته ای در هر سلول بدن ایفا می کند و در تعدادی از عملکردهای بسیار جدی و بسیار مهم نقش اساسی دارد. بدن نه تنها از پروتئین برای ساختن و ترمیم سلول‌ها استفاده می‌کند، بلکه پروتئین را برای ایجاد آنزیم‌ها تجزیه می‌کند و سپس برای هضم غذا، ایجاد سلول‌های جدید و سنتز آنزیم‌ها و هورمون‌های جدید استفاده می‌شود. پروتئین برای ساختن انتقال دهنده های عصبی، که سیستم پیام رسان سیستم عصبی مرکزی هستند و پیام های عصبی را در سراسر بدن ارسال می کنند، استفاده می شود. همچنین بافت همبند، غشای سلولی را می سازد و به ماتریکس استخوان کمک می کند. پروتئین در جهت حفظ تعادل مایعات عمل می کند و همچنین بخشی از سیستم ایمنی بدن است. آنتی بادی ها پروتئین هستند. (منبع: نلسون، ۲۰۰۹)

هورمون ها و آنزیم هایی که از هضم پروتئین ها ایجاد می شوند، برای تنظیم خواب، هضم و تخمک گذاری نیز کار می کنند.

تعیین نیازهای پروتئینی

این یک افسانه مطلق است که بدنسازان بر اساس مصرف مقادیر زیادی پروتئین، دستمزد زیادی به دست می آورند. آنها این کار را به این دلیل انجام می دهند که از نظر ژنتیکی مستعد افزایش سایز بزرگ هستند، آنها هر روز چندین ساعت در حین تمرین ورزش می کنند و همه چیز را در مورد هر جنبه ای از تغذیه می دانند، از اینکه چه چیزی بخورند، چه مقدار از آن را بخورند و چه زمانی باید بخورند. خوردن بسیاری از بدنسازان واقعاً فداکار می دانند که باید قبل از شروع تمرین، یک وعده غذایی کوچک از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بخورند و بلافاصله بعد از آن دوباره برای کمک به روند ترمیم و ریکاوری.

یک فرد متوسط ​​و کم تحرک به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تنها به ۴ گرم پروتئین نیاز دارد، در حالی که بدنسازان قدرتی ممکن است به ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند. نیازهای یک مرد کمی بیشتر از یک زن است زیرا سطح طبیعی گلبول های قرمز در بدن او افزایش می یابد، به استثنای دوران بارداری که حجم خون خود زن تا ۵۰ درصد افزایش می یابد. (منبع: کیسی)

(برای تعیین وزن خود به کیلوگرم، وزن خود را بر حسب پوند بر ۲.۲ تقسیم کنید.)

اما، سطوح مختلف ورزشکاران و نیازهای پروتئینی متفاوتی نیز وجود دارد. اگر نوعی ورزش سبک انجام می دهید که معمولاً به عنوان پیاده روی، یوگای سبک یا حتی خانه داری سبک توصیف می شود، نیاز شما می تواند بین ۵/۰ تا ۸/۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. اگر ورزش بسیار فعالی انجام می دهید، نیاز شما می تواند تا یک گرم کامل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسد. ورزش بسیار فعال شامل فعالیت متوسط ​​تا شدید است که به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه در روز، حداقل چهار روز در هفته انجام می شود.

پروتئین برای ورزش و ورزشکار چه می کند

همه می دانند که پروتئین برای ساختن توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود، اما بسیاری از مردم نمی دانند که بدن مقداری از پروتئین خود را نیز تولید می کند. در حین ورزش، تولید پروتئین در بدن کاهش می یابد و پروتئین باقی مانده به اسیدهای آمینه آزاد تبدیل می شود که سپس برای تامین انرژی برای عضلات در حال کار استفاده می شود. هر چه تمرین فشرده تر باشد، میزان سنتز و تجزیه پروتئین در عضلات بیشتر می شود و این میزان تا ۲۴ ساعت پس از پایان تمرین افزایش می یابد. در این مدت که به عنوان دوره ریکاوری شناخته می شود، باید یک منبع پروتئین جدید برای بدن تهیه کرد وگرنه میزان تجزیه آن از سنتز فراتر می رود و منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود. به زبان ساده، اگر منبع پروتئین خوبی برای جایگزینی و جبران آنچه از دست رفته دریافت نکند، بدن شروع به خوردن ماهیچه های خود می کند.

این کاهش بالقوه توده عضلانی دلیلی است که ورزشکاران جدی و بدنساز باید قبل و بعد از تمرین غذا بخورند.

منابع پروتئینی خوب برای ورزشکاران

کشک به دلایلی یکی از بهترین منابع پروتئین برای ورزشکاران است.

– شبیه ترین ماهیچه های اسکلتی است.

– دارای سطوح بالایی از آمینو اسیدهای آرژنین و لیزین است که هر دو باعث تحریک ترشح هورمون رشد می شوند که یک هورمون آنابولیک طبیعی است.

– دارای گلوتامین است، اسید آمینه ای که با خستگی و اثرات تمرین بیش از حد مبارزه می کند.

– ایزوله پروتئین آب پنیر دارای ۵۰ درصد لوسین بیشتر از ایزوله های پروتئین سویا است که منجر به ایجاد بافت عضلانی بدون چربی بیشتر و کاهش چربی بدن می شود.

– گلوتاتیون را افزایش می دهد، آنتی اکسیدانی که برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است.

– ترشح دو هورمون سرکوب گر گرسنگی (CCK و GLP-1) را تحریک می کند.

– سطح گلوکز خون را تثبیت می کند.

– حاوی لاکتوفرین ضد میکروبی است که به بهبودی کمک می کند.

– بالاترین منبع طبیعی و غذایی آمینو اسیدهای شاخه ای زنجیره ای (BCAA) است.

پروتئین تخم مرغ به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شود و استانداردی است که سایر پروتئین ها بر اساس آن قضاوت می شوند. تخم مرغ سرشار از اسید گلوتامیک است و همچنین دارای بالاترین میزان آلانین، آرژنین، گلیسین و متان است که همگی برای عضله سازی بسیار مهم هستند.

نحوه ارزیابی پروتئین

پروتئین در دو نمره جداگانه ارزیابی می شود. امتیاز اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAA) بر اساس کامل بودن پروتئین است. نمره ۱.۰ کامل در نظر گرفته می شود. (پروتئین های حیوانی همه کامل هستند). امتیاز دوم ارزش بیولوژیکی (BV) است که برابر با مقدار پروتئینی است که پس از هضم باقی می ماند. تخم مرغ که به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، امتیاز ۱۰۰ را کسب می کند زیرا تمام پروتئین تخم مرغ در واقع توسط بدن استفاده می شود.

فواید مکمل پروتئین

مکمل‌های پروتئینی برای استفاده قبل یا بعد از تمرین عالی هستند، زیرا سریع و آسان هستند و می‌توان آن‌ها را در یک کیسه باشگاه در هر کجا که می‌روید حمل کرد. اطمینان حاصل کنید که پروتئین موجود در مکمل قابل جذب است و هیچ قند یا چربی اضافه ای وجود ندارد که با ارزش غذایی تداخل داشته باشد. یک مکمل پروتئینی خوب باید دارای مواد با کیفیت بالا و خوش طعم باشد. پروفکت، یک مکمل پروتئین مایع که کوچک و فشرده است، در طعم‌های مختلف عرضه می‌شود و در هر وعده تنها ۱۰۰ کالری بدون کربوهیدرات، بدون چربی و بیش از یک گرم پروتئین دارد. اشکال دیگر مکمل های پروتئینی عبارتند از پودر، شیک، پودینگ و نوار پروتئین. دوباره مطمئن شوید که برچسب ها را با دقت می خوانید تا برای میله های پروتئینی که کمی بیشتر از آب نبات هستند هزینه ای پرداخت نکنید.

منابع

جان کیسی، مردان به پروتئین خاصی نیاز دارند. WebMD

لیزا نلسون پروتئین و سلامت قلب: چقدر به آن نیاز دارید؟ Health Central Highbloodpressureconnection.com نوامبر ۳۰,۲۰۰۹

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر