نکات کاربردی برای جلوگیری از چاق شدن در نوروز


نوروز در راه است، یکی از نگرانی های اصلی اضافه وزن است که در پایان تعطیلات ظاهر می شود. این روزها به دلیل پرخوری، ورزش نکردن و خوردن غذاهای پرکالری، بسیاری از افراد چند کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کنند. شاید این مقدار وزن خیلی زیاد نباشد اما مشکل زمانی به وجود می آید که بدانیم اکثر افراد در تعطیلات نوروز وزنی را که اضافه کرده اند کم نمی کنند. به همین دلیل وزنی که در ابتدای سال ظاهر می شود، زمینه ساز وزن در ماه های بعدی سال می شود. رعایت نکات زیر به شما کمک می کند از افزایش وزن در تعطیلات نوروزی جلوگیری کنید:

۱- با خانواده و دوستان خود معاشرت کنید.

بیکاری در میان مسافران تعطیلات بسیار رایج است. ورزش نکردن، به ویژه زمانی که با پرخوری همراه باشد، می تواند منجر به افزایش وزن شود. ورزش با اعضای خانواده در کنترل وزن شما بسیار موثر است.

۲- بعد از غذا پیاده روی کنید.

پیاده روی بعد از غذا می تواند به مدیریت وزن و کاهش استرس کمک کند. تحقیقات نشان داده است که پیاده روی بلافاصله بعد از غذا خوردن بهتر از پیاده روی یک ساعت بعد است.

برای اینکه در عید نوروز چاق نشوید با اعضای خانواده به پیاده روی بروید

۳- میان وعده های خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

در ایام نوروز، تنقلات ناسالم زیادی مانند شیرینی و… در دسترس همگان است. غذایی که خریده اید را برای پذیرایی از مهمانان سرو نکنید. وقتی به مهمانی می روید، اگر گرسنه نیستید، بهتر است از خوردن تنقلات پرکالری خودداری کنید. اما اگر گرسنه هستید، از میان وعده های سالم مانند میوه ها، سبزیجات و مقداری آجیل استفاده کنید.

۴- مراقب میزان غذایی که می خورید باشید.

وقتی در تعطیلات هستید، بیشتر غذا می خورید. هرچه غذای بیشتری بخورید، وزن بیشتری اضافه خواهید کرد. امروزه بهترین استراتژی تمرکز بر میزان غذای مصرفی یا استفاده از بشقاب های کوچکتر است. استفاده از صفحات بزرگ باعث افزایش مصرف انرژی می شود.

۵- در هر وعده غذایی به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.

به طور کلی در ایام نوروز مصرف کربوهیدرات زیاد و مصرف پروتئین کم است. پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند. به همین دلیل سعی کنید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید.
خوردن پروتئین با سرکوب اشتها، کالری دریافتی شما را کاهش می دهد. پروتئین باعث افزایش میزان هورمون های سرکوب کننده اشتها و افزایش متابولیسم (چربی) می شود. به همین دلیل باید با هر وعده غذایی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب.

پروتئین بخورید

۶- در خوردن غذاهای حاوی فیبر دقت کنید.

فیبر مانند پروتئین باعث افزایش سیری می شود و با کاهش کالری دریافتی از کاهش وزن در تعطیلات جلوگیری می کند. این بدان معناست که بیشتر غذاهای مخصوص نوروز فیبر بالایی ندارند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند.

۷- از تراشیدن غذا در هنگام پخت و پز خودداری کنید.

برخی افراد در تعطیلات زمان زیادی را صرف آشپزی می کنند. تلاش برای غذا خوردن در این زمان می تواند منجر به افزایش وزن شود. زیرا بدون اینکه متوجه شوید کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.
هرگز در هنگام گرسنگی سعی نکنید آشپزی کنید و اگر از غذا لذت می برید به کمترین مقدار غذا سیر شوید. می توانید در حین پخت و پز آدامس های بدون قند بجوید یا از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید.

۸- دستور غذاها را تغییر دهید.

غذاهای خانگی پر کالری یکی از بزرگترین دلایل افزایش وزن در تعطیلات است. شما می توانید مقدار کالری غذاهایی را که می پزید به روش های مختلف کاهش دهید. به عنوان مثال به جای شکر از قندهای رومیزی مانند استویا و به جای شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید. از روغن کمتری برای پخت و پز استفاده کنید و به جای سرخ کردن، کباب کنید، کباب کنید، بخارپز کنید.

دستور العمل ها و تغییرات در آنها

۹- گرسنه به مهمانی نروید.

قبل از خروج از خانه، یک وعده غذایی کوچک حاوی پروتئین بخورید. پروتئین اشتهای شما را کاهش می دهد.

۱۰- مصرف شیرینی جات را کاهش دهید.

ظاهرا دسر در مراسم سرو می شود. شیرینی ها به دلیل محتوای قند بالا می توانند وزن شما را افزایش دهند. برای کاهش مصرف شیرینی، فقط مقدار کمی از دسر مورد علاقه خود را بخورید و بقیه را حذف کنید. فعالیت دیگر خوردن شیرینی است. این باعث می شود وقتی یک وعده غذایی شیرین می خورید احساس سیری بیشتری داشته باشید و پرخوری نخواهید کرد.

۱۱- مصرف نوشیدنی های بسیار اسیدی را کاهش دهید.

در طول تعطیلات، مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین رایج است. این نوشیدنی ها قند و کالری بالایی دارند و می توانند باعث افزایش وزن شوند. اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید، بهترین کار این است که مصرف نوشیدنی های الکلی بالا را کاهش دهید.

۱۲- صبحانه بخورید.

خوردن صبحانه باعث می شود در بقیه روز کمتر غذا بخورید. افرادی که در مدیریت وزن موفق هستند صبحانه را حذف نمی کنند.

خوردن سوپ و سالاد و جلوگیری از چاقی

۱۳- قبل از شام سوپ یا سالاد بخورید.

خوردن یک سالاد با سس کم چرب یا یک کاسه سوپ سبزیجات قبل از غذا باعث پر شدن معده، کمتر خوردن و سوزاندن کالری کمتری می شود.

۱۴- خود را به طور منظم وزن کنید.

وزن کشی در ایام نوروز به شما این امکان را می دهد که تغییرات وزن خود را قبل از افزایش قابل توجه مشاهده کنید. افرادی که به طور منظم خود را وزن می کنند در مدیریت یا کاهش وزن موفق تر هستند.

۱۵- به اندازه کافی بخوابید.

کم خوابی در تعطیلات می تواند منجر به افزایش وزن شود. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند گرسنه تر هستند، کالری بیشتری مصرف می کنند و کمتر ورزش می کنند. کمبود خواب باعث افزایش گرسنگی می شود و بدن شما غذای بیشتری می خورد.
حتی اگر به خاطر دیدنی ها و سفرهای نوروزی سخت است، سعی کنید گاهی حتی امروز بخوابید. این به حفظ کیفیت خواب شما در طول تعطیلات و بعد از آن کمک می کند.