نحوه ضربه زدن به مطبوعات: فرم ، خطاهای عمومی و تغییرات


اگر بدن بالایی بزرگ می خواهید ، به شانه های بزرگ نیاز دارید. آنها فقط وقفه هستند.

مشکل این است که اکثر مردم آن را متعلق به خود می دانند دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) پسرهای سرسختی هستند که اسلحه دارند و زمان شیرینی را برای بزرگ شدن سپری می کنند.

به همین دلیل مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که وضعیت شما را خوب آموزش دهد ، مانند فشار شانه دمبلبه

این تمرین برای تمرینات اولیه و دلتوئیدهای جانبی ، که بیشتر مسئول اندازه و شکل شانه های شما هستند ، بسیار مناسب است ، همچنین بی خطر است ، یادگیری آن آسان است و به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد.

بنابراین ، اگر می خواهید نحوه ایستادن و شانه دمبل را فشار دهید و بستگان نزدیک او ، پرس شانه آرنولد، این مقاله برای شماست.

در آن ، شما خواهید آموخت که دمبل چه ضربه ای می زند ، ماهیچه هایی که برای آن کار می کند ، چگونه این کار را به درستی انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات و نحوه اصلاح آنها چیست و تفاوت در بهترین پرس شانه چیست.

شانه دمبل چیست؟

این فشار شانه دمبل– همچنین به عنوان شناخته می شود پرس بال بال DB– یک تمرین شامل تحمل وزن است که در بالای آن عمیق است. به همان شیوه کار می کند پرس شانه بالا با این تفاوت که از ضرب به جای ضرب استفاده می کنید.

شانه به شانه این کار را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر افراد متوجه می شوند که می توانند وزن زیادی را در حالت نشسته تحمل کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • یافتن دمبل در محل برای ایجاد پرس پرس ایستاده دشوار است (و اگر سنگین باشد غیرممکن است) ، که اتلاف انرژی است.
  • پرس شانه به شانه نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارد زیرا پشتی ندارید که از آن برای پشتیبانی استفاده کنید.

بنابراین ، من معمولاً یک پرس شانه دمبل را توصیه می کنم که روی نوع ایستاده قرار دارد ، اما هر دو تمرین منطقی هستند.

آیا یک ابزار برنامه ریزی وعده غذایی سفارشی رایگان می خواهید؟

کالری ، چربی و حتی ریزمغذی های خود را برای کاهش چربی و عضله سازی سریع محاسبه کنید.

شانه دمبل: ماهیچه ها کار کرده اند

در حالی که تصور می شود پرس شانه دمبل یک تمرین شانه است ، در واقع بسیار بیشتر تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی ماهیچه ها توسط پرس تیغه شانه کار می کنند آن ها هستند به به

به به به همچنین تحریک می کند غایب، عضله دو سر بازو، دستهای جلو و سراتوس زودتر به میزان کمتر نیز.

در اینجا گرافی است که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین را نشان می دهد:


ماهیچه های آناتومی


جالب اینکه ، پژوهش نشان می دهد که می توانید میزان کار عضلات شانه خود را هنگام ورزش ایستاده به جای نشستن افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که قبلاً مشاهده کردیم ، ممکن است هنگام تمرین نتوانید وزنه زیادی را بلند کنید ، که باعث محدودیت شما می شود. وزن عضلات شما را محروم می کند و به احتمال زیاد مزایای عضله سازی را که از انجام آن به دست می آورید رد می کند پرس شانه

با توجه به اینکه شانه دمبل را فشار دهید راحت تر ، راحت تر یاد می گیرد ، آرامتر است و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را نسبت به پرس دمبل ایستاده بلند کنید ، توصیه می کنم به آن پایبند باشید شانه دمبل را فشار دهید هر زمانی که ممکن بود.

نحوه ساخت پرس شانه



شانه دمبل را قبل / بعد فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قوی باشید و آسیبی نبینید ، درست یاد بگیرید شکل پرس شانه دمبل این کلید است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار و پایین.

مرحله 1: انجام دهید

هنگام نشستن روی یک صندلی راست ، بندها را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید. شانه های خود را بالا بیاورید تا آنها را روی شانه های خود نگه دارید در حالی که کف دست ها از ران ها دور است.

پاهای خود را به سمت زمین حرکت دهید به طوری که باسن و کمر به پشت شما فشار داده شود ، قفسه سینه را فشار داده و شانه ها را به هم بکشید).

مرحله شماره 2: کلیک کنید

لامپ را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. وقتی آرنج های شما صاف است ، دمبل ها به طور طبیعی باید روی هم خم شوند ، اما نباید روی سر شما همپوشانی داشته باشند.

به یاد داشته باشید که شانه های خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. کمر و پشت خود را صاف نگه دارید و از گذاشتن بیش از حد به پشت خود یا صندلی جلوی خود روی نیمکت خودداری کنید.

مرحله 3: بارگیری کنید

باسن خود را پایین بیاورید تا بالای شانه ها قرار گیرند (بازوها باید نزدیک گوش شما باشند) تا به حالت اولیه برگردید.

فرم مطبوعاتی بال دمبل نشسته: اشتباهات رایج

1. فشار دادن یک دست بر روی دست دیگر

مسئله: از آنجا که اکثر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از افراد متوجه می شوند که برای صاف کردن کامل بازوهای ضعیف خود (چپ ، راست و در طرف دیگر) تلاش می کنند.

بهبودها: دمبل هایی را انتخاب کنید که برای شما روشن می شوند تا تکرارهای کامل را در قسمت ضعیف خود انجام دهید. آنها ممکن است در قسمت قوی شما احساس سبکی کنند ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما به طرف شما می رسد تا بتوانید هر دو دست خود را راست کنید.

2. ضربه ها را با هم بزنید.

مسئله: هنگامی که گره های دست خود را فشار می دهید ، دستان شما به طور طبیعی به هم نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت اغراق می کنند و ضربات را روی سطح هر عامل می زنند ، که می تواند تعادل شما را از بین ببرد و کنترل تمرین را دشوارتر کند (و شما را شبیه یک ژیمناست نشان دهد).

بهبودها: “پرتاب دمبل به سقف” فکر کنید. این همه ماجرا نیست نشانه به شما کمک می کند وزن بیشتری افزایش دهید، به شما کمک می کند تا بر فشار ضربه های مستقیم تمرکز کنید ، که مانع از ضربه زدن آنها به یکدیگر می شود.

3. از حرکت کامل استفاده نکنید.

مسئله: با حرکت به سمت وزنه های سنگین تر ، ممکن است با کوتاه کردن دامنه حرکتی وسوسه شوید که تقلب کنید – فقط نمایان را به سطح چشم کاهش دهید. در حالی که این باعث می شود وزنه های سنگین را راحت تر کنید ، اما ورزش را نیز کمتر مثر می کند.

بهبودها: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از حرکت کامل این است که سعی می کنند وزن زیادی را بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از پیشرفت یک تمرین کامل را تکمیل کنید. به بدن خود زمان دهید تا رشد کند و قوی شود و با به خطر انداختن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

نشسته شانه دمبل تنوع و تحول

1 بال مطبوعات آرنولد


بال مطبوعات آرنولد


دلیل: بیشتر تمرینات بر روی ناحیه دلتوئید جلو (قسمت اول شانه) با فشار بالا متمرکز است ، اما به دلیل اینکه چگونه دست خود را برای فشار دادن آرنولد می چرخانید ، کمی از -dhinac مراقبت می کنید و به بهبود تعداد شانه ها کمک می کنید.

چگونه:

  1. هنگام نشستن روی یک صندلی راست ، بندها را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید.
  2. چین های ران را به سمت بالا خم کرده و آنها را بالا بیاورید تا در جلوی شانه ها نگه داشته شوند و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. در حالی که مچ دست خود را خم می کنید ، سر خود را مستقیم با دمبل به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها بالا بیاید.
  4. به حرکت بازگردید و به موقعیت اولیه بازگردید.

2. بنشینید مطبوعات هالتر



بال هالتر نشسته



دلیل: استفاده از زنگ به جای دمبل پرس شانه به شانه این به اکثر افراد اجازه می دهد تا حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را فشار داده و سریعتر افزایش وزن پیدا کنند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. نکته منفی این است که دارای یک حرکت کوتاه است که به شما در یافتن و رفع آن کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. یک صندلی دراز کشیده در یک محوطه محصور یا برقی بسازید یا از پرس نشسته استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را بالا بیاورید و طول مچ دست خود را نسبت به قفسه در نظر بگیرید – این طولی است که باید به بال سیم کشی وصل کنید.
  3. قلاب های زنگ را بچسبانید ، بنشینید و میله را با شانه و کف دست خود از خود دور کنید.
  4. حلقه را باز کرده و استخوان های خود را تا گردن پایین بیاورید.
  5. وقتی میله به استخوان های گردن شما رسید ، میله را به سمت سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 بال شانه هالتر دائمی


بال هالتر دائمی


دلیل: صفحه هالتر علاوه بر بهبود قدرت بدن و شانه ، اسکوات ، سه سر بازویی و اندازه بالای قفسه سینه ، باعث ایجاد تعادل در بدن و هماهنگی می شود.

چگونه:

  1. طول زنگ در مهاجرت را به اندازه طول بالای سینه خود ایجاد کنید.
  2. میله را به طور گسترده ای روی شانه خود نگه دارید و کف دست ها رو به رو باشد.
  3. شلیک موشک را انجام دهید و قدم به قدم عقب بروید ، بازوهای خود را بالا بیاورید و آرنج های خود را به پهلوها نزدیک کنید.
  4. پاهای خود را از روی شانه بکشید ، هسته خود را باز کنید ، قدم های خود را فشار دهید و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. وقتی دستان شما صاف است ، حرکت را تکرار کنید و به جایی که شروع کرده اید برگردید.

4 بال رسانه ای ماشین



دستگاه پرس شانه



دلیل: به طور کلی ماشین آلات موثر نیست مانند وزنه های آزاد با این حال ، فشار دادن دستگاه شانه می تواند در صورت کار کردن مفید باشد صدمه یا اگر تازه وارد وزن شده اید.

چگونه:

  1. بنشینید دستگاه پرس شانه پشت خود را به پشت پای خود بکشید و روی زمین بکشید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که قلاب ها به طول گوش های شما برسند.
  2. دستان خود را جلوی خود بگیرید ، سپس به سقف فشار دهید تا دستان شما صاف شوند.
  3. به حرکت بازگردید و به موقعیت اولیه بازگردید.

5 پرس بال بال معدن


پرس بال بال معدن


دلیل: این پرس بال معدن یک طرف بدن شما را به طور همزمان تمرین می دهد ، بنابراین برای شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات مفید است. حرکت مورب برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند راحت تر می شود.

چگونه:

  1. زنگ خالی را درست به قسمت چسبنده معدن وصل کنید یا آن را در گوشه اتاق قرار دهید و در انتهای دیگر با صفحات وزنه قرار دهید.
  2. هنگام مواجهه با انتهای وزنه ای شانه ها ، از هر دو دست خود برای بلند کردن میله تا طول سینه استفاده کنید.
  3. زنگ را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس دست چپ خود را از میله بردارید و بگذارید به پهلو آویزان شود.
  4. با فشار دادن پای راست خود را کمی به سمت چپ ، حالت خود را محکم کنید.
  5. قلب خود را محکم کرده و شانه های خود را از شانه های خود دور کنید تا زمانی که بازوی راست شما صاف شود ، سپس حرکت را به جایی که شروع کرده اید ، برگردانید.
  6. وقتی تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کردید ، به طرف دیگر برگردید و این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

اگر از این مقاله لذت بردید ، یک به روزرسانی هفتگی دریافت کنید. آره رایگانبه

100٪ محرمانه ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید