میزان خواب روزانه و مشکلات کم خوابی


میزان خواب مورد نیاز یک فرد به عوامل زیادی از جمله سن او بستگی دارد.
به طور کلی، نوزادان (۰ تا ۳ ماهه) به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در روز نیاز دارند. نوزادان (۴ تا ۱۱ ماهگی) به ۱۲ تا ۱۵ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
کودکان ۳ تا ۵ ساله به ۱۰-۱۳ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
کودکان مدرسه ای (۶ تا ۱۳ ساله) به ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
نوجوانان (۱۴ تا ۱۷ سال) به ۸ تا ۱۰ ساعت در روز نیاز دارند.
بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، اما برخی افراد به ۶ تا ۱۰ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
سالمندان (۶۵ سال و بالاتر) به ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
در طول ۳ ماه اول بارداری، زنان اغلب به چند ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.

اگر فردی چند روز نخوابد، میزان خواب مورد نیاز او افزایش می یابد. به عنوان مثال، اگر به اندازه کافی نخوابید، “بدهی خواب” خواهید داشت و در نهایت، بدن از شما می خواهد که شروع به پرداخت بدهی کنید.
بدن انسان واقعاً آماده نیست که کمتر از نیاز خود بخوابد. ما به روتینی عادت می کنیم که از خواب کافی جلوگیری می کند، اما به زودی بر سایر فعالیت ها تأثیر می گذارد.

چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید؟

در طول خواب، مغز در چهار مرحله مختلف حرکت می کند. یکی از این مراحل حرکت سریع چشم یا REM است. در این مرحله چشم ها به سرعت در جهات مختلف حرکت می کنند.
خواب REM 90 دقیقه پس از به خواب رفتن رخ می دهد. جلسه اول ۱۰ دقیقه است. هر مرحله بعدی بیشتر طول می کشد و مرحله نهایی ممکن است تا یک ساعت طول بکشد. در این مرحله تنفس و تنفس افزایش می یابد.
نوزادان می توانند ۵۰ درصد از خواب خود را در مرحله REM بگذرانند، در حالی که بزرگسالان ۲۰ درصد از خواب خود را در این مرحله می گذرانند.
در این زمان‌ها، بدن شما بافت‌ها را ترمیم می‌کند، رشد و نمو را انجام می‌دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و انرژی مورد نیاز روز بعد را تولید می‌کند.
فعالیت مغز افزایش می یابد، چشمان شما گشاد می شود و ضربان قلب، فشار خون و تنفس شما سرعت می گیرد. بیشتر رویاهای شما در این مرحله اتفاق می افتد.
خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است. این مرحله زمانی است که مغز شما اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده اید پردازش کرده و در حافظه بلند مدت شما ذخیره می کند.

علائم بی خوابی

زیاد بخواب

علائم رایجی که نشان می دهد به اندازه کافی نمی خوابید عبارتند از:
۱. به خواب رفتن یا به خواب رفتن در طول روز، به ویژه در هنگام فعالیت های آرام مانند نشستن در سینما یا رانندگی با ماشین.
۲. در عرض ۵ دقیقه پس از دراز کشیدن به خواب بروید
۳. خواب کوتاه در ساعات بیداری (خواب سبک)
۴. یک ساعت زنگ دار برای بیدار شدن داشته باشید
۵. احساس گیجی در هنگام بیداری یا در طول روز
۶. مشکل در بیدار شدن از خواب
۷. خلق و خوی تغییر می کند
۸. فراموشی
۹. مشکل در تمرکز

چگونه بفهمیم که در طول روز به اندازه کافی می خوابیم؟

برای اطمینان از خواب کافی در شب، باید نکات زیر را بررسی کنید
آیا در برنامه خواب فعلی خود سالم و خوشحال هستید؟
آیا فکر می کنید به اندازه کافی می خوابید تا بازدهی داشته باشید؟
آیا در طول روز می خوابید؟
آیا برای گذراندن روز به قهوه متکی هستید؟
آیا برنامه خواب شما حتی در آخر هفته ها ثابت است؟

چرا خواب خوب برای ورزشکاران مهم است؟

خواب زیاد ماهیچه ها را بهبود می بخشد

برای ورزشکاران و غیرورزشکاران به طور یکسان، خواب برای سلامتی و تندرستی حیاتی است.
همه افراد برای عملکرد صحیح در طول روز، ترمیم سلول ها و بافت ها و کمک به بهبودی بدن پس از ورزش به خواب نیاز دارند.
پیشرفت در مراحل خواب با تغییر ضربان قلب و تنفس در شب به سلامت قلب کمک می کند.
در طول خواب، بدن با ترشح سیتوکینین به بهبود سیستم ایمنی کمک می کند.

خواب خوب چگونه به ذهن ورزشکار کمک می کند؟

خواب به حفظ و تثبیت خاطرات کمک می کند. هنگامی که ورزشکاران تمرین می کنند یا مهارت های جدید یاد می گیرند، خواب به تقویت حافظه و بهبود عملکرد آینده کمک می کند. بدون خواب، مسیرهای درونی مغز که به شما امکان یادگیری و ایجاد خاطرات را می دهد، شکل نمی گیرد و حفظ نمی شود.

خواب برای پردازش شناختی نیز مهم است. کم خوابی با کاهش عملکرد ذهنی همراه است که می تواند برای ورزشکارانی که به سطح بالایی از عملکرد ذهنی مانند تصمیم گیری و سازگاری با موقعیت های جدید نیاز دارند مضر باشد.

علاوه بر این، همانطور که فعالیت بدنی می تواند سلامت روان را بهبود بخشد یا حفظ کند، خواب نیز برای حفظ سلامت روان ورزشکار مهم است.
کیفیت خواب با خلق و خوی بهتر مرتبط است و مشکلاتی مانند افسردگی را کاهش می دهد.

نکاتی که به شما در بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

۱. محل خواب خود را تاریک، خنک و بدون سر و صدا نگه دارید.

۲. از محیط خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید، از کار در رختخواب و انجام سایر فعالیت های جانبی خودداری کنید.

۳. از مصرف الکل و کافئین قبل از خواب اجتناب کنید، این نوشیدنی ها می توانند خواب را مختل کنند یا باعث اختلال در خواب شوند.

۴. از کار با وسایل الکترونیکی از جمله تلویزیون، تلفن همراه و کامپیوتر ساعت ها قبل از خواب خودداری کنید. نور آبی ساطع شده توسط این دستگاه ها بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر می گذارد.

۵. فعالیت هایی مانند مطالعه، حمام کردن، یا مدیتیشن می تواند به شما کمک کند آرام شوید و برای خواب آماده شوید.

۶. اگر بعد از ۲۰ دقیقه تلاش نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید. تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید، ورزش های ملایم را در جای دیگری انجام دهید.

۷. اگر ورزشکار هستید از تمرین بیش از حد خودداری کنید. به طور منظم ورزش کنید تا زیاد به خودتان فشار نیاورید. از تمرینات و مسابقات زودهنگام یا دیررس خودداری کنید. چیزها می توانند بر میزان و کیفیت خواب تأثیر بگذارند، به خصوص اگر برنامه کاری شما ثابت نباشد.

۸. اگر در طول روز نیاز به خواب دارید، بیش از یک ساعت در روز نخوابید. بعد از ساعت ۱۵ نخوابید

۹. چیزها را سبک کنید. استرس روانی نه تنها بر کیفیت خواب، بلکه بر عملکرد کلی تأثیر می گذارد.

نتیجه

به طور کلی، عادات سالم به شما کمک می کند بهتر و طولانی تر بخوابید.
به خودتان زمان بدهید تا بخوابید، شلوغ بودن می تواند خواب راحت شبانه را دشوار کند. به برنامه خواب خود پایبند باشید، در همان ساعت به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و آرام کنید. از آن برای خواب و فعالیت های آرام مانند مطالعه استفاده کنید. صفحه نمایش های الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را در رختخواب خود نیاورید.
یک برنامه روتین شبانه برای خود تنظیم کنید، قبل از خواب. قبل از خواب از نورهای روشن، وعده های غذایی بزرگ، قهوه و الکل خودداری کنید. قبل از رفتن به رختخواب، سعی کنید کارهایی را انجام دهید که باعث آرامش شما می شود، مانند حمام آب گرم. اگر ورزشکار نیستید، باید هر روز به مدت ۳۰ دقیقه، حداقل ۵ ساعت قبل از خواب ورزش کنید و در صورت لزوم چرت بزنید. هنگام خواب در تاریکی بیدار نشوید خود را گول نزنید.
اگر نمی توانید بخوابید، سعی نکنید خود را مجبور به خوابیدن کنید، برخیزید و تا زمانی که به خواب نروید، کاری آرام مانند مطالعه انجام دهید. خواندن روزنامه ها و مجلات می تواند افکار مزاحم را به رختخواب بیاورد، بنابراین در صورت لزوم قبل از خواب چنین مقالاتی را مطالعه نکنید. اگر با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله نمی توانید خواب خود را بهبود ببخشید، با پزشک خود صحبت کنید زیرا به نوعی اختلال خواب دارید.