مکمل های ورزشی؛ مجله سلامت باریکا درست و غلط است


مکمل های ورزشی این یک نوع متفاوت است. برخی از مکمل ها پروتئین یا فیبر بیشتری به شما می دهند. برخی دیگر مواد معدنی یا ویتامین ها را در اختیار ورزشکاران قرار می دهند. دلیل شایسته ای برای خوردن است مکمل های ورزشی این شامل برنامه ای است که می تواند برنامه تغذیه یک ورزشکار را کامل کند. ورزشکار معمولا برنامه غذایی سالم، کامل و متنوعی دارد اما برای تکمیل برنامه خود به سراغ مصرف مکمل ها می رود. اما روش اشتباه استفاده از مکمل ها، نداشتن رژیم غذایی مناسب است و افراد سعی می کنند با استفاده از مکمل ها مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.

با این حال، برخی از موارد اضافه شده وجود دارد که می تواند برای بازیکنان خطرناک باشد. این مکمل ها برای اهداف دیگری مانند درمان آسم دارویی هستند، اما چون بر عضله سازی و چربی سوزی تاثیر می گذارند، افراد از آنها استفاده می کنند. به همین دلیل توصیه می شود قبل از مصرف مکمل با پزشک متخصص مشورت کنید.

انواع مکمل های ورزشی

  • مکمل های ورزشی پروتئینی

اگر تا به حال به ورزش و تناسب اندام فکر کرده اید، احتمالاً نام پروتئین را به عنوان اصلی ترین و مهم ترین عامل در عضله سازی شنیده اید. پروتئین به عضله سازی کمک می کند. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، علاوه بر سوزاندن عضلات، ممکن است به برخی بیماری ها نیز مبتلا شوید. اکثر افراد سالم می توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، پنیر، ماست، لوبیا و تخم مرغ تامین کنند. خوردن این غذاها هیچ عارضه ای ندارد. با این حال، یک ورزشکار ممکن است نتواند پروتئین کافی مصرف کند، به خصوص زمانی که سعی در ساخت عضله دارد. به همین دلیل این افراد به مکمل های پروتئینی روی می آورند. در این شرایط، این افراد تا جایی که می توانند پروتئین را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند و ممکن است برای تامین پروتئین اضافی به مکمل ها روی آورند.

در این صورت برای ورزشکاران این سوال پیش می آید که بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟ چه زمانی می خواهیم وزن اضافه کنیم، چه زمانی می خواهیم وزن کم کنیم؟

وقتی می خواهیم وزن اضافه کنیم، به پروتئین بیشتری نیاز داریم. زیرا نمی خواهیم افزایش وزن باعث تجمع چربی و چاقی شود. ما می خواهیم با پروتئین عضله و عضله بسازیم.

اما از سوی دیگر، پروتئین مهم و یک عنصر کلیدی برای کاهش وزن است. شما می خواهید با حفظ عضله، چربی بسوزانید و کاهش وزن با کاهش عضله همراه نیست. خوردن پروتئین باعث می شود زود سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید.

  • مکمل های ورزشی حاوی مواد معدنی هستند

بدن شما به بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، آهن و منیزیم نیاز دارد. این مواد معدنی را می توان از سبزیجات تازه، میوه ها و برخی از گوشت و مرغ به دست آورد. در بیشتر موارد، تامین تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن دشوار است و به یک برنامه غذایی متعادل و متنوع نیاز دارد. در بین مواد معدنی، مصرف آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر بیش از سایرین اهمیت دارد.

گاهی اوقات دردها، دردها و خستگی شدید شما ناشی از ورزش زیاد نیست. بزرگترین مشکل شما ممکن است مربوط به ذخایر معدنی باشد. خستگی و بدخلقی از عوارض مصرف کم مواد معدنی ضروری است. علاوه بر این، حالت تهوع و کندی در حین ورزش از علائمی است که ممکن است ناشی از کمبود مواد معدنی باشد. این همان چیزی است که شما را نیمه کاره رها می کند، اگر دوست ندارید ورزش کنید.

اما در این شرایط، مراجعه به دارو و دریافت مکمل راه حل درستی نیست. به عنوان مثال، ممکن است به آهن نیاز نداشته باشید، یا ممکن است بیش از آنچه که باید آهن داشته باشید. در این صورت مصرف مکمل های حاوی آهن می تواند به سلامتی شما آسیب جدی وارد کند.

قبل از انتخاب کف معدنی مناسب بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. کمبود یک ماده معدنی خاص را می توان با آزمایش خون تشخیص داد.

  • مکمل های ویتامین

شاید در مورد ویتامین های خاصی مانند A، B، C، D و E شنیده باشید. دو نوع ویتامین وجود دارد. ویتامین های محلول مانند ویتامین C و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین D.

اکثر افرادی که چربی های سالم کافی (آجیل، زیتون، کنجد و غیره) در رژیم غذایی خود ندارند، در دریافت ویتامین های محلول در چربی مشکل دارند.

در مورد ویتامین ها، اکثر افراد به مکمل ها نیازی ندارند، مگر اینکه توسط پزشک تجویز شود. در بیشتر موارد می توانید از شیر یا روغن استفاده کنید. این غذاها دریافت ویتامین های ضروری مانند A و D را آسان تر می کنند.

با داشتن یک رژیم غذایی سالم، تمام ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. مصرف بیش از حد ویتامین ها، به ویژه ویتامین D، می تواند خطرناک و گاهی کشنده باشد.

  • مکمل های آنتی اکسیدانی

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از آسیب به غشای سلولی، آسیب DNA و در نتیجه پیری و سرطان جلوگیری می کنند. برخی از آنتی اکسیدان ها عبارتند از بتاکاروتن، لیکوپن (رنگدانه موجود در گوجه فرنگی)، کوآنزیم Q10، کاتچین (در چای سبز)، متیونین (نوعی اسید آمینه) و آنتوسیانین (رنگدانه ای در میوه های زرد و بنفش). بهترین راه برای دریافت این آنتی اکسیدان ها، خوردن انواع میوه ها با رنگ های مختلف است. به عبارت دیگر میوه هایی با رنگ های سبز، نارنجی، قرمز، بنفش و سفید می توانند جذب آنتی اکسیدان های مختلف را تضمین کنند.

ادامه انضباط تمرینی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع نیازی به مصرف جداگانه مکمل های آنتی اکسیدانی ندارد. با این حال، در ورزش های شدید که منجر به تولید رادیکال های آزاد در بدن می شود، خطر آسیب سلولی افزایش می یابد. بنابراین، این افراد ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند. با این حال، افراد عادی یا کسانی که رژیم غذایی و برنامه ورزشی ساده دارند، می توانند با افزایش مصرف میوه های رنگارنگ و سبزیجات تازه، نیاز خود به آنتی اکسیدان را برطرف کنند.

توجه داشته باشید که قهوه، چای، نوشابه های گازدار و مقداری شکلات حاوی کافئین هستند. این همان چیزی است که نمی گذارد بخوابی. کافئین نه یک ریز مغذی است و نه یک درشت مغذی، مانند یک دارو در بدن عمل می کند.

کافئین بیش از حد باعث افزایش تمرکز، هوشیاری و افزایش ترشح آدرنالین می شود. این ماده می تواند با تحریک تولید اسیدهای چرب که منجر به از دست دادن چربی بیشتر می شود، متابولیسم در بدن شما را تسریع بخشد. بنابراین، استفاده از کافئین به عنوان مکمل ورزشی برای ورزشکاران غیر معمول نیست.

با این حال، از آنجایی که کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد، نباید به صورت کنترل نشده و محدود مصرف شود.

در صورت استفاده صحیح از کافئین و کنترل میزان و زمان مصرف، استقامت بدنی شما افزایش می یابد، با افزایش هوشیاری و توجه می توانید بهتر و بهتر تمرین کنید. به یاد داشته باشید که نوشیدن قهوه قبل از ورزش بهتر از نوشیدنی های انرژی زا با کالری و قند زیاد است. بنابراین اگر قبل از تمرین خسته و خواب آلود هستید، برنامه تمرینی را لغو نکنید و یا نوشیدنی انرژی زا مصرف نکنید، بهتر است یک فنجان قهوه تلخ بنوشید.

با این حال، مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث نوسانات خلقی، بی خوابی، اضطراب، تحریک پذیری و عصبی شدن و کاهش کیفیت خواب شود. باید بدانید که اگر خوب نخوابید، نتیجه تمرین شما کاهش می یابد. بنابراین مصرف قهوه باید در محدوده کنترل محدود شود.

  • آلکارنیتین کامل

برای اینکه اسیدهای چرب وارد میتوکندری شوند، ال کارنیتین مورد نیاز است. این ماده از ترکیب دو اسید آمینه لیزین و متیونین ساخته شده است. گوشت، مرغ، محصولات لبنی و سایر غذاها نیاز شما به ال کارنیتین را برآورده می کنند.

در بدن شما، کارنیتین به طور طبیعی در ماهیچه ها و کبد ساخته می شود. در شرایط عادی نیازی به مصرف مکمل های کارنیتین ندارید و می توانید با اصلاح رژیم غذایی نیازهای خود را تامین کنید. در برخی موارد، بدن شما ممکن است قادر به تولید کارنیتین نباشد. در غیر این صورت ممکن است نیازی به مکمل ال کارنیتین نداشته باشید.

اسید چرب CLA یا اسید لینولئیک مزدوج یکی از اسیدهای چرب است که به طور طبیعی در بدن تولید نمی شود و باید از طریق غذا به دست آید. گوشت و لبنیات منابع عالی این اسید چرب هستند. مکمل CLA می تواند ترکیب بدن را با کاهش درصد چربی و افزایش عضله سازی بهبود بخشد. این مکمل با کاهش تعداد سلول های چربی، افزایش متابولیسم و ​​کاهش ذخیره چربی منجر به کاهش درصد چربی بدن می شود. در واقع این مکمل به عنوان مکمل کاهش چربی شناخته می شود.

مطالعات نشان می دهد که استفاده از این مکمل بدون تغییر رژیم غذایی و بدون ورزش زیاد برای بدن مضر است. به همین دلیل مکمل CLA باید در قسمت مکمل قرار داده شود و قبل از مصرف با متخصص مشورت شود.

  • مکمل های اسید آمینه

محبوب ترین مکمل های ورزشی در بین ورزشکاران مکمل های اسید آمینه هستند که حاوی ترکیبی از آمینو اسیدهای سه زنجیره ای (BCAA) آلانین، لوسین و ایزولوسین هستند. این سه اسید آمینه مهمترین پروتئین های ماهیچه ای هستند. این مکمل ها برای کسانی که نمی خواهند به دلیل تمرینات شدید عضله خود را از دست بدهند، بهترین است. همچنین، کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند از این مکمل ها برای جلوگیری از تجزیه عضلات استفاده می کنند. استفاده از این مکمل ها ضرری ندارد. با این حال، مصرف بیش از حد این ها باعث کاهش جذب سایر اسیدهای آمینه می شود.

افراد عادی می توانند این منابع غذایی را با خوردن گوشت، شیر و حبوبات تامین کنند. اما ورزشکاران به خصوص کسانی که می خواهند درصد چربی بدن خود را کاهش دهند می توانند با مشاوره تخصصی از این مکمل ورزشی استفاده کنند.

  • کامل النوروالین

یکی از محبوب ترین انواع مکمل های اسید آمینه شاخه ای مکمل های ورزشی ال نوروالین است. عملکرد این مکمل افزایش سرعت رشد و قدرت عضله است. بیشتر ورزشکاران قبل از تمرین از این مکمل استفاده می کنند. زیرا معتقدند این مکمل می تواند قدرت عضلانی را افزایش داده و زمان ریکاوری را تسریع کند.

با این حال، مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد این مکمل می تواند به سلول های مغذی آسیب برساند. L-norvaline یک فرم طبیعی برای بدن انسان نیست، به همین دلیل، باید به عنوان مکمل طبقه بندی شود.

اگرچه ال نوروالین انرژی و قدرت بدن را افزایش می دهد، اما به دلیل عوارض منفی بهتر است از مصرف آن خودداری کنید..

چگونه مکمل های ورزشی مصرف کنیم؟

تجهیزات ورزشی بسیار گران هستند و بهتر است قبل از صرف هزینه با یک متخصص مشورت کنید. به خصوص اگر برخی از مکمل ها بی فایده یا مضر باشند. همه مکمل ها بد یا بد نیستند. در بیشتر موارد، مصرف پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش، شما را ایمن نگه می دارد.

اما کاهش وزن یا افزایش حجم عضلانی بدون مکمل غیرممکن است. اکثر افراد می توانند بدون استفاده از مکمل ها به تناسب اندام برسند و فقط از وعده های غذایی کوچک و منظم استفاده کنند.

بسیار مهم است که قبل از استفاده از مکمل مطمئن شوید که رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود را تنظیم کرده اید. استفاده صحیح و اصل مکمل به شما کمک می کند تا به سرعت به نتیجه دلخواه خود برسید.

منابع

  1. فرآیند نگهداری مواد غذایی و مواد غذایی کراوز. الزویر، ۲۰۱۷.
  2. خط سلامت