فواید کراتین در بدنسازی فواید استفاده از کراتین عوارض کراتین


کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد ورزشکاران دارد. کراتین یک مکمل طبیعی و بی خطر است که ورزشکاران برای تقویت عملکرد خود مصرف می کنند. این مکمل یکی از محبوب ترین و موثرترین مکمل ها برای کسانی است که می خواهند عضله سازی کنند.

این ماده در ماهیچه ها ذخیره می شود و به تامین انرژی بدن کمک می کند. از فواید کراتین می توان به استقامت عضلات، بهبود عملکرد در حین ورزش های سنگین و جلوگیری از آسیب های ورزشی اشاره کرد. در این مقاله به فواید و مزایای استفاده از کراتین می پردازیم.

فواید کراتین در بدنسازی

فواید کراتین

به تولید انرژی بیشتر در سلول های عضلانی کمک می کند

مکمل های کراتین ذخیره فسفوکراتین عضلانی را افزایش می دهند. فسفوکراتین به ساخت آدنوزین تری فسفات، یک مولکول کلیدی که سلول ها برای انرژی و عملکرد استفاده می کنند، کمک می کند.

هنگام کار، آدنوزین تری فسفات برای تولید انرژی بیشتر تجزیه می شود. سرعت سنتز آدنوزین تری فسفات توانایی عملکرد مداوم در حداکثر حجم را محدود می کند، بنابراین میزان مصرف آدنوزین تری فسفات از میزان تولید آن فراتر می رود.

مکمل‌های کراتین ذخیره‌سازی فسفوکراتین را افزایش می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند که آدنوزین تری فسفات بیشتری برای سوخت رسانی به عضلات در طول تمرینات شدید تولید کنید.

تقویت عضلات دیگر

کراتین یک مکمل محبوب و موثر برای افزایش حجم عضلانی است. این ماده می تواند بسیاری از مسیرهای سلولی را تغییر دهد و باعث رشد عضلانی جدید شود. به عنوان مثال، کراتین باعث تشکیل پروتئین هایی می شود که فیبرهای عضلانی جدید تولید می کنند.

کراتین سطح فاکتور رشد شبه انسولین را افزایش می دهد، هورمونی که توده عضلانی را افزایش می دهد.

خوب است بدانید که مکمل های کراتین می توانند میزان آب ماهیچه ها را افزایش دهند که این امر مربوط به افزایش حجم عضلات است.

بهبود عملکرد در طول تمرینات بدنی

عملکرد مستقیم کراتین در تولید آدنوزین تری فسفات به این معنی است که کراتین می تواند عملکرد بدن را در حین کارهای سنگین بهبود بخشد. کراتین همچنین به بهبود موارد زیر کمک می کند:

  • استقامت و قدرت
  • قدرت مکانیکی
  • ثبات عضلانی
  • مقاومت در برابر خستگی
  • بهبودی سریع
  • فعالیت مغز

برخلاف مکمل هایی که برای بازیکنان پیشرفته مفید هستند، مصنوعی می تواند در هر زمانی مفید باشد.

یکی از مطالعات نشان می دهد که مصرف کراتین عملکرد بدن را در ورزش های سنگین ۱۵ درصد افزایش می دهد.

سرعت رشد عضلات را افزایش دهید

کراتین یکی از موثرترین مکمل های عضله سازی است. استفاده از کراتین به مدت پنج تا هفت روز باعث افزایش وزن بدن و سایز عضلات می شود. دلیل ممکن است این باشد که ساختار باعث افزایش مقدار آب در رگ ها می شود.

در دراز مدت، این ماده به رشد فیبرهای عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی از طریق سیگنال دهی مسیرهای بیولوژیکی کمک می کند.

در یک مطالعه شش هفته ای، افرادی که کراتین مصرف کردند ۲ کیلوگرم بیشتر از افراد گروه کنترل توده عضلانی به دست آوردند.

همچنین، یک بررسی جامع نشان داد که کسانی که کراتین مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که همان برنامه تمرینی بدون کراتین را انجام می‌دهند، توده عضلانی کمتری دارند.

این بررسی همچنین مکمل های ورزشی در جهان را مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید که مصنوعی یکی از بهترین مکمل ها است. از مزایای آن می توان به هزینه کمتر و ایمنی بیشتر اشاره کرد.

کمک به درمان بیماری پارکینسون

بیماری پارکینسون با کاهش دوپامین، انتقال دهنده عصبی اصلی در مغز مشخص می شود.

سطوح پایین دوپامین باعث مرگ سلول های مغزی و علائم جدی از جمله تشنج، کاهش عملکرد عضلات و مشکلات گفتاری می شود.

کراتین اثرات مثبتی را در موش‌های مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد و از کاهش ۹۰ درصدی سطح دوپامین جلوگیری کرد. با این حال، تأثیر مشابهی روی انسان ندارد.

کار برای درمان کاهش عملکرد و قدرت عضلات در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون ادامه دارد.

در مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، ترکیب ورزش با تمرین با وزنه در مقایسه با افرادی که فقط تمرینات خود را افزایش دادند، قدرت و عملکرد روزانه را بهبود بخشید.

با این حال، تجزیه و تحلیل پنج فرد مبتلا به بیماری پارکینسون که ۴ تا ۱۰ گرم کراتین در روز مصرف می کردند، توانایی آنها را در انجام کارهای روزانه به طور قابل توجهی بهبود نداد.

بار کراتین

بارگیری کراتین چیست؟

اگر رژیم غذایی حاوی گوشت و ماهی دارید، ۶۰ تا ۸۰ درصد کراتین در عضلات است. البته این مقدار را می توان با مصرف مکمل های کراتین افزایش داد.

در این مرحله باید مقدار زیادی کراتین در مدت زمان کوتاهی مصرف شود. به عنوان مثال، مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز توصیه می شود. (۵ گرم در روز)

مطالعات نشان می دهد که این ماده غذایی به ذخیره کراتین کمک می کند. پس از این مرحله می توان مصرف کراتین در روز را کاهش داد.

آیا کراتین لازم است؟

اگرچه بارگیری کراتین سرعت جذب کراتین در بدن را افزایش می دهد، اما برای افزایش سطح کراتین نیازی به خوردن کافی نیست. اساسا مصرف مقدار کمی کراتین یک بار در روز به ذخیره کراتین در عضلات کمک می کند. به عنوان مثال، ماهیچه ها را می توان با مصرف ۳ گرم کراتین در روز به مدت ۲۸ روز از کراتین اشباع کرد.

بنابراین در چنین مواقعی حدود سه هفته زمان نیاز است تا میزان ذخیره کراتین در عضلات افزایش یابد و نتیجه مصرف این ماده مشاهده شود.

آیا نتایج بارگیری کراتین سریع است؟

بارگیری کراتین یکی از سریع ترین راه ها برای لذت بردن از مزایای کراتین است. مطالعات نشان می دهد که بارگیری کراتین باعث افزایش میزان کراتین ذخیره شده در ماهیچه ها در عرض یک هفته یا کمتر می شود.

برخی از مزایای افزایش ذخیره کراتین در عضلات عبارتند از:

– افزایش حجم توده عضلانی

– افزایش قدرت عضلانی

– بهبود عملکرد در حین ورزش و ورزش

– پیشگیری از آسیب و آسیب

عوارض جانبی کراتین

مطالعات نشان می دهد که این فرمول برای استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت بسیار ایمن است. حتی خوردن بیش از سی گرم کراتین در روز برای سلامتی مضر نیست. در موارد بسیار نادر، ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند استفراغ، حالت تهوع و اسهال شود. مصرف کراتین می تواند باعث کاهش وزن یا نفخ شود.

از آنجایی که متابولیسم کراتین در کلیه ها اتفاق می افتد، مصرف مکمل ممکن است باعث آسیب کلیه در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی شود. افرادی که این مشکلات را تجربه می کنند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.

با این حال، مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده مضر نیست. زنان باردار و شیرده باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

نحوه استفاده از کراتین

دوز کراتین

مصرف روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدرات، به مدت ۵ تا ۷ روز، یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سطح کراتین است. دوز مورد نیاز با ضرب وزن بدن بر حسب کیلوگرم در ۰.۳ به دست می آید. به عنوان مثال، فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم در طول دوره بارگیری کراتین به ۲۴ گرم کراتین در روز نیاز دارد.

هنگامی که ماهیچه ها با کراتین اشباع شدند، مصرف دوز کمی از کراتین نیز می تواند موثر باشد. به طور کلی سهم روزانه ما بین ۲ تا ۱۰ گرم است.

به خاطر داشته باشید که ذخیره بافت عضلانی به مرور زمان و با قطع مصرف مکمل ها کاهش می یابد.

نتیجه

مصرف ۲۰ میلی گرم کراتین در روز به مدت ۵ تا ۷ روز یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سطح کراتین است. مصرف این مقدار کراتین فوایدی مانند افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد در حین ورزش و جلوگیری از صدمات را به همراه دارد.