طبق RD ، 6 ماهی سالم برای خوردن


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی شما تجزیه می کند. علاوه بر این: او شش نوع ماهی سالم را انتخاب کرده است که شایسته است در بشقاب شما پیدا شوند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چربی اشباع شده کم است ، حاوی اسیدهای چرب و اسیدهای چرب امگا 3 است و به ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن متصل می شود.

با این حال ، همه ماهی ها به طور مساوی ایجاد نمی شوند. برای شروع ، ممکن است متوجه شوید که نحوه تهیه ماهی بر ارزش غذایی آن تأثیر می گذارد. اما آنچه شما ممکن است به آن توجه نکنید نوع ماهی است که بیشترین مواد مغذی را برای پول شما فراهم می کند.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی را بررسی می کنیم که آن را جزء اصلی رژیم غذایی سالم می کند.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، USDA برای دستیابی به حداکثر سلامتی ، خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

طبق گزارش FDA ، ماهی بیش از هر نوع غذای دیگری حاوی ویتامین B12 و ویتامین D است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

یک بررسی مطالعات نشان داد که خوردن ماهی نپخته با نتایج بهتر سلامت قلب مرتبط است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده می خوردند در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی قرار داشتند و این نشان می داد که روش های پخت نقش مهمی در پتانسیل سلامتی برخی غذاها دارد.

سردرد همچنین ممکن است ماهی را تقویت کند. مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از ماهی چرب استفاده می کردند سردرد کمتری داشتند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی و روغن های گیاهی داشتند.

اگرچه ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است ، اما برخی از ماهی ها ممکن است از جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلر (PCB) نیز برتر باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند و از آنجا که در سال 1979 ممنوع شدند ، هنوز می توانند در محصولات تولید شده قبل از آن ظاهر شوند. به دلیل فعالیت انسان ، هر دو جیوه و PCB می توانند وارد آبهایی شوند که ماهی در آنها زندگی می کند.

مقدار تجمع در ماهی اغلب بستگی به جایی دارد که در زنجیره غذایی قرار می گیرند. ماهی های بزرگ و ماهی های کم چرب (فکر کنید: ماهی شمشیری ، شاه ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، غذاهای دریایی شیلی) می تواند حاوی سطوح بالایی از آلودگی ها باشد و ماهی های کوچک (مانند آنچوی و ساردین) را انتخاب بهتری می کند.

اگرچه این موضوع هنگام انتخاب ماهی برای همه زنان در سنین باروری یا کسانی که باردار هستند یا شیرده هستند باید ماهی کم جیوه بخورند ، از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه اجتناب کنید ، که می تواند بر مغز جنین و رشد جنین تأثیر بگذارد. سیستم عصبی این نمودار FDA می تواند به شناسایی بهترین گزینه های ماهی برای جیوه کم کمک کند.

دوستانی که سوشی ماهی سالم می خورند و دارای فواید سلامتی برای قلب و مواد مغذی ضروری هستند

چگونه به طور منظم ماهی بخوریم

علاوه بر در نظر گرفتن آلودگی ، هنگام انتخاب ماهی باید قوام آن را نیز در نظر داشت تا مطمئن شوید نه تنها برای شما مفید است بلکه از نظر زیست محیطی نیز سازگار است. افزایش تقاضا برای ماهی در جهان و تعداد معدودی در دهه گذشته ، به معامله لوگا صنعتی تبدیل شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپر مارکت محلی شما احتمالاً کاشته می شوند. در حالی که این امر کاملاً بد نیست ، اما به فرهنگ ناپایدار افراط و تفریط کمک می کند.

مازاد زمانی اتفاق می افتد که ماهی با هزینه ای برای حفاظت از زیستگاه های طبیعی به دلیل افزایش تقاضا تولید می شود. در حال حاضر ، در حالی که شواهد نشان می دهد هنوز مزایای سلامتی برای ماهیان کاشته شده وجود دارد ، نگرانی های زیست محیطی همچنان باقی است. (لازم به ذکر است که ماهیگیری بیش از حد یا صید بیش از حد ماهی و تهی شدن افراد نیز مشکلی است.)

برای کمک به محافظت در برابر لوگو بادینا و اولویت دادن به تولید کالاهایی که در محصولات پایدار پیچیده می شوند ، بهتر است تا جایی که می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای بدون غذاهای دریایی با منبع محلی زندگی می کنید ، انتخاب غذاهای دریایی محلی بهترین گزینه بعدی شما برای به حداقل رساندن ردپای کربن شما است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Seat Watch به روز می شود ، بهترین گزینه ، تغییر خوب است ، و ماهی برای جلوگیری از لوگا.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که از فواید خوردن ماهی برای سلامتی و نحوه لذت بردن از آن به شیوه ای پایدار مطلع شده اید ، احتمالاً به بهترین ماهی برای خوردن علاقه مند هستید.

در اینجا شش ماهی سالم وجود دارد که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک بچه گزش برای ماهی سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا به چربی های امگا 3 سالم متصل می شود ، که می تواند به کاهش تورم بدن و ارائه مزایای محافظت کننده از قلب کمک کند.

یک فیله ماهی قزل آلا پخته شده کوچک شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 فولات مه
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 ویتامین D

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا وحشی پخته شده حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

ماهی قزل آلا را می توانید در غذاهای دریایی در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که گونه های وحشی بسیار گران هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهند که ماهی قزل آلا نسبت به ماهی های مزرعه آلاینده های کمتری دارد. در حالی که انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه غذایی شما بستگی داشته باشد ، مهم است که مزایای خوردن ماهی به طور منظم را با خطرات احتمالی طولانی مدت بسنجید.

مردی که ماهی تازه از ماهی های سالم انتخاب می کند

2. ساردین

ساردین ماهی های کوچکی است و بنابراین دارای جیوه کم و مهارکننده های بالقوه ، علاوه بر این ، منبع اصلی B12 است. ساردین معمولاً در قوطی های روغن یا آب یافت می شود ، بنابراین راهی آسان برای بهبود ماهی برای ناهار یا روزهای شلوغ است. آنها ممکن است طعم ماهی بیشتری نسبت به سایر ماهی ها داشته باشند ، اما برای جذب مواد مغذی مناسب تر هستند. سعی کنید آن را با غذاهای مورد علاقه خود مانند مخلوط پستو ، مخلوط سالاد تخم مرغ یا ظرف ماکارونی بخورید.

دو ساردین ، ​​روغن زیتون کنسرو شده شامل:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • .7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 اوه فولات
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 fitg ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. به یاد داشته باشید

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهیان خوراکی است. بسیاری از گزینه های مقرون به صرفه ، که در فروشگاه های بزرگ کنسرو آب یا روغن و همچنین فروشگاه های یخ زده موجود است. همچنین می توانید غذاهای دریایی بخرید. یک لوله نازک از آلبالو را انتخاب کنید ، که ماهی بزرگی است که حاوی سطوح بالای جیوه است.

یکی از ماهی های کوچک پخته شده شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 مه فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 ویتامین D مناسب است
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی اشباع کم و چربی زیاد و پروتئین سالم برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است زیرا معمولاً به شکل بسیار یخ زده عرضه می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که یک صدای جدید را انتخاب کنید و از خرید انواع پیش طعم ، پیش زده یا سرخ شده برای بیشترین مزایای تغذیه ای خودداری کنید.

یک فیله کوچک پخته شده از ماهی کاد شامل موارد زیر است:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 گرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 عدد ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. شاه ماهی

شاه ماهی مانند ساردین ماهی کوچکی است که حاوی آلاینده ها است. آنها معمولاً در قوطی های دودی روغن یا آب یافت می شوند و گاهی اوقات کیپر نامیده می شوند. روش محبوب خوردن گوشت گاو بزرگتر از نان است. ممکن است سدیم بالایی داشته باشد ، بنابراین اندازه وعده غذایی خود و دفعات مصرف آن را محدود کنید.

50 گرم شاه ماهی ، کمی خیس شده در روغن می گوید:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • 15.9 گرم چربی
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 ویتامین D مناسب است

6. اتومبیل

اگرچه از نظر فنی این یک نوع غذای دریایی است نه ماهی ، اما هارون در مورد وضعیت تغذیه ای آنها ستاره است. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قوی هستند ، به همین دلیل آنها شایسته قرار گرفتن در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک فنجان میگوی خرد شده پخته می گوید:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

به ماهی های سنگ آهکی بچسبید تا از مزایای خوردن ماهی بهره مند شوید

چگونه می توانید ماهی بیشتری در رژیم غذایی خود افزایش دهید

اگر برای دریافت منظم دو تا سه وعده ماهی مشکل دارید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری به برنامه غذایی هفتگی خود اضافه کنید:

  • همبرگر ماهی قزل آلا یا گوشت ماهی تن تهیه کنید. نیازی نیست که خود را محدود به ماهی سرخ کرده یا تابه پخته کنید. شما می توانید غذاهای خوشمزه زیادی برای تهیه غذاهای عصرانه مورد علاقه خود پیدا کنید ، اما با استفاده از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود. بهترین قسمت؟ تهیه آنها آسان است و مکمل آنها به همان اندازه شیرین است.
  • ماهی را به سالاد یا صف آماده سازی غذا اضافه کنید. لازم نیست ماهی در زمان شام ذخیره شود. می توانید دسته ها را زودتر آماده کنید و آنها را به سالاد ناهار یا غذاهای از پیش آماده شده اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی های پخته را حداکثر تا سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • تاکو ماهی درست کنید. سه نوع تاکو سه شنبه را در ازای تاکو گوشت گاو یا مرغ با یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا دیده ایم ، اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز ، رژیم غذایی سبزیجات خود را با افزودن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات تازه کنید.

خط پایین

با انتخاب ماهی های با کیفیت بالا که سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند ، بیشترین مزایا را از هر لقمه ای به دست خواهید آورد. مهم است که منابع این پروتئین سالم را چندین بار در هفته در رژیم غذایی خود قرار دهید – و خوشبختانه روش های خلاقانه زیادی برای این کار وجود دارد!

با آگاهی از اینکه ماهی شما از کجا می آید ، می توانید از تلاش های ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که هنوز از مزایای ماهی بهره می برید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید