رژیم غذایی قبل از یائسگی: بر اساس RD ، 7 غذای اصلی مورد نیاز شما


یائسگی می تواند یک دوره ناامید کننده با علائم ناراحت کننده باشد ، اما لازم نیست عصبانی و صبور باشید. یک را بگیرید یائسگی غذا تا به کاهش علائم این غذاها کمک کند.

یائسگی یک بیماری نادر است (اما باید باشد). با این حال ، علائم-بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی-می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است احساس کنید که برای مقابله با این زمان به غذاهای لوکس متکی هستید ، کسب آگاهی در مورد تغذیه شما در واقع می تواند از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی هدفمند می تواند به شما در احساس خود کمک کند.

یائسگی چیست؟

بر اساس گزارش کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف شده است. به گفته انجمن نوزادان آمریکای شمالی (NAMS) ، به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم پیش از یائسگی می تواند چهار تا هشت سال زمانی که بدن شما تحت گذار قرار می گیرد ، ادامه یابد.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه یائسگی می گوید ، اما همه چیز از اواسط تا اواخر 30 سالگی شما شروع می شود که هورمون های شما تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در چهل سالگی رخ می دهد. به طور قابل توجهی ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه در صورت کاهش ، این هورمون ها نیز می توانند تغییر کنند. اولین نشانه احتمالی یائسگی؟ عادات شما در حال تغییر هستند. او توضیح داد: “برخی از زنان متوجه می شوند که قدشان بلندتر ، سنگین تر است یا چرخه های کوتاه تری دارند.”

لئون می گوید: علایمی مانند افزایش وزن ، مشکل در خواب ، نوسانات خلقی ، تغییرات خلقی ، کاهش میل جنسی ، نوسانات خلقی ، درد مفاصل ، و خشکی واژن و پوست در بسیاری از موارد دیگر این است.

چرا رژیم غذایی شما ممکن است در دوران یائسگی تغییر کند

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن دارد.” در نتیجه ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن هورمونی است که از استخوان ها محافظت می کند ، بنابراین بنابر اعلام بنیاد ملی پوکی استخوان ، از دست دادن استروژن باعث پوکی استخوان می شود. در این مورد ، برخی مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی برای محافظت از اسکلت خود دارید. در موارد دیگر ، برخی غذاها ممکن است به مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زنی که اسموتی درست می کند

“یائسگی بهترین زمان برای شروع تمرکز بر سلامتی است. لئون گفت: “مواردی که می توانستید در جوانی از آنها اجتناب کنید ، مانند عادات بد غذایی ، در حال حاضر به شما عادت کرده است.” و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، اضافه وزن اغلب منجر به عادات غذایی می شود که به طرق مهم بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال شرایط سوءتغذیه را برآورده می کنند و بخش زیادی از این امر به دلیل تأخیر در خوردن غذا و محدود شدن عادات غذایی است. به طور کلی ، داشتن رژیم غذایی متعادل ، همراه با تغییر شیوه زندگی که عادات غذایی مناسب را رعایت می کند ، مانند آموزش مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات شدید ، برای حفظ خوب اهمیت دارد. این سیستم چتر سالم می تواند شما را از چرخه غذایی یویو محافظت کند و به شما آسیب برساند.

رژیم متعادل در همچنین از بدن شما در طول تعطیلات پشتیبانی می کند ، این امکان را ایجاد کنید که غذاهای زیر را به روال عادی خود اضافه کنید.

7 ماده غذایی که باید شامل هر وعده غذایی اولیه باشد

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، در اینجا هفت غذای عالی وجود دارد که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد و حتی ممکن است علائم را تحریک کند:

توفو

همه غذاهای سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مواردی است که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا ، مواد شکسته ، با خواص شبه استروژن هستند. او گفت: “اینها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، این مطالعه نشان داد کسانی که رژیم کم چربی شامل 1.2 فنجان سویا را که روزانه به مدت 12 هفته پخته می شد ، دنبال می کردند ، گزارش کردند که چراغ گرم آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است. یائسگیبه (مطالعاتی در مورد زنانی که سقط داشته اند اما تاول در دوران یائسگی بیشتر از ACOG است ، انجام شده است.)

توفو با شکلات

شیر غنی شده

اگر بادام یا میوه یا شیر گاو سنتی را دوست دارید ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی کلسیم دوتایی و ویتامین D است. وزن کم خطر بالای عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D را دارد. ” این می تواند با افزایش سن مستعد ابتلا به پوکی استخوان (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (پوکی استخوان) شود. سلامت استخوان از اولین رژیم غذایی ناشی می شود.

اگر شما شیر گاو می نوشید ، به احتمال زیاد منبع کلسیم بالا و منبع خوبی از ویتامین D را در اختیار شما قرار می دهد. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند ، زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D طبیعی است. کلسیم به دست آمده یک منبع وگان کلسیم با 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است در حالی که از اینجا خورشید حاوی 250 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران پیشگیری نیز مفید است. او می گوید: “دریافت چربی کافی از رژیم غذایی مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر متابولیسم شما ، که بیشتر در معرض بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 است ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن اسیدهای چرب سالم مهم است.

به طور کلی ، دستور العمل های غذاهای دریایی مدیترانه ای غنی از ماهی های چرب و چربی های پخته نشده مانند روغن زیتون و آجیل – از جمله غذاهایی هستند که لئون به مشتریان خود پیشنهاد می کند تا از بهترین حالت استفاده کنند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو ظرف ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر در تلاش برای توزیع توصیه شده ماهی در هر هفته هستید ، ممکن است بخواهید روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را نیز در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

غلات کامل

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات ، مانند نان گندم کامل ، ماکارونی ، کینوا ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم شما بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات نیست.” او می گوید: “میوه های کامل همچنین حاوی فیتواستروژن هستند که به مدیریت علائم کمک می کند.”

زنی که دانه های قدیمی درست می کند

سبزیجات برگ سبز

دلایل مختلفی وجود دارد که می توانید سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، چسب) را در رژیم غذایی خود تا جایی که می توانید پنهان کنید. یکی ، آنها منبع کلسیم را تأمین می کنند-نه به اندازه شیر ، اما آنها یک گزینه اساسی گیاهی برای تامین نیازهای شما هستند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی بدن دخیل است و احتمال دارد در زمان استرس زا ناپدید شود. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت چرم

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن ، متمرکز در کمر ، تغییر می کند. همراه با افزایش چربی شکمی ، تراکم بدن (به عنوان مثال تراکم عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای محافظت از ماهیچه ها ، که برای متابولیسم و ​​عملکرد بدن مهم هستند ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم استفاده از پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید پروتئین های بدون چربی حیوانی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، مقداری گوشت خوک و گوشت گاو) ، و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و میوه ها را بیابید.

سالاد مرغ و اسفناج

دیجیر

لئون گفت ، همراه با تامین پروتئین گیاهی (نصف فنجان حاوی حدود 8 گرم پروتئین ، به ازای هر USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش یائسگی یا چربی و افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی خود هستید ، یک استراتژی خوب است. این غذاها ، سرشار از فیبر و پروتئین های حاوی شاخص قند خون پایین ، به شما کمک می کند بدون محدود کردن کالری دریافتی ، وزن خود را کاهش دهید ، در 21 کارآزمایی تصادفی کنترل شده ، بررسی و مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. مجله پزشکی تغذیه آمریکابه به گفته محققان ، افزودن لوبیا به رژیم غذایی سیری را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و منجر به کاهش قند خون می شود که همه اینها به کنترل اشتهای شما کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند یک وعده میوه در روز بخورید. سعی کنید روی آنها ، سوپ یا یک کاسه غلات دعا کنید. (ما همچنین شکلاتی ها را پنهان می کنیم و آنها به خوبی با آنچیلادا پر شده اند.)

دیدگاهتان را بنویسید