راهنمای تغذیه سالم، ورزش و سبک زندگی برای سالمندان

تغذیه سالم و سبک زندگی

در حالی که برای افراد در هر سنی مهم است که سالم بمانند، به ویژه برای افراد مسن حفظ عادات غذایی سالم و همچنین فعال ماندن مهم است که در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان مهم است. با انجام شیوه های زندگی سالم، سالمندان می توانند وزن مناسبی داشته باشند، از افسردگی جلوگیری کنند و از نظر ذهنی هوشیار بمانند. کسانی که درگیر مراقبت از سالمندان هستند باید از این شیوه های زندگی سالم آگاه، تشویق و تسهیل کنند.

به گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک رژیم غذایی سالم شامل انواع مختلفی از مواد غذایی است که سرشار از مواد مغذی هستند. آنها به طور مشخص آنچه را که این برنامه غذایی مستلزم آن است در سایت بیان می کنند. از آنجایی که این برنامه غذایی به طور خاص برای سالمندان طراحی شده است، بر روی انواع غذاهایی تمرکز دارد که برای پیشگیری از بیماری های رایج برای سالمندان مانند چاقی و بیماری های مزمن جدی مهم هستند.

تغذیه سالم ۱۰۱:

با رعایت برخی از نکات ذکر شده، سالمندان می توانند سبک زندگی سالم تری را از امروز آغاز کنند:

  • وعده های غذایی را از دست ندهید. مهم است که به طور منظم غذا بخورید تا متابولیسم طبیعی خود را حفظ کنید و در هنگام غذا خوردن به غذاهای چرب افراط نکنید.
  • از رژیم غذایی سرشار از فیبر استفاده کنید. با خوردن غذاهایی مانند نان سبوس دار، لوبیا، سبزیجات و میوه ها می توانید خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهید.
  • به ویژه افراد مسن باید شروع به تنظیم رژیم غذایی خود کنند که حاوی کالری و چربی کمتری باشد زیرا بدن با افزایش سن به کمتری نیاز خواهد داشت.
  • کلسیم و ویتامین D برای تغذیه و حفظ استخوان های قوی بسیار مهم هستند. شما می توانید با خوردن حداقل سه وعده لبنیات در روز یا جایگزینی آنها با نوشیدنی هایی که حاوی سویا و پروتئین هستند، این مشکل را دریافت کنید.
  • افراد مسن در جذب مقادیر کافی ویتامین B12 مشکل بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل، مصرف غلات غنی شده با این ماده مغذی یا مصرف مکمل ویتامین B12 همراه با وعده های غذایی مهم است.
  • به روش هوشمندانه میان وعده بخورید. افراد مسن تر می خواهند میزان تنقلات ناسالم خود را که شامل غذاهای پر کالری و قند است محدود کنند. در عوض، بخش‌های کوچکی از میوه‌های خشک، کره بادام‌زمینی یا کراکر را در دسترس داشته باشید تا ضمن حفظ سلامت، اشتها را کنترل کنید.
  • مقدار زیادی آب بنوشید. اگرچه افراد مسن معمولا کمتر از گذشته احساس تشنگی می کنند، اما مهم است که با نوشیدن آب یا نوشیدنی های حاوی آب مانند چای، قهوه، سوپ و شیر بدون چربی هیدراته بمانند.

برنامه ریزی و تهیه غذا

گاهی اوقات مردم برای خوردن غذای سالم مشکل دارند زیرا غذا خوردن اغلب یک رویداد اجتماعی است که افراد زیادی را با اولویت ها و اهداف غذایی متفاوت درگیر می کند. در حالی که مهم است که بتوانید از یک وعده غذایی با خانواده و دوستان لذت ببرید، همچنین حفظ یکپارچگی غذایی خود با اطمینان از اینکه همه با اهداف شخصی شما در مورد تغذیه سالم همراه هستند، مهم است. دوستان و خانواده و همچنین کسانی که از آسایشگاه مراقبت می کنند، باید تغذیه سالم را تسهیل کنند، نه اینکه از آن دوری کنند. نکات زیر به راه‌هایی اشاره می‌کند که سالمندان می‌توانند عادات غذایی سالم را حفظ کنند، بدون اینکه جنبه اجتماعی اشتراک‌گذاری یک وعده غذایی با دیگران را به خطر بیندازند یا یاد بگیرند که خود را با سبک زندگی سازگار کنند که شامل خوردن افراد کمتر در روز است.

  • خرید مواد غذایی با دیگران این می تواند یک راه سرگرم کننده و هوشمندانه برای کنترل هزینه و مقدار غذایی که مصرف می کنید باشد. اگر با افراد زیادی زندگی نمی کنید، این یک راه خوب برای تقسیم اقلام حجیم مانند سیب زمینی و تخم مرغ است که ممکن است نتوانید قبل از انقضا از آنها استفاده کنید.
  • یک راه هوشمندانه برای صرفه جویی در زمان برای تغذیه سالم این است که مقدار زیادی غذا را زودتر بپزید و آن را تقسیم کنید تا در تاریخ های بعدی گرم بماند.
  • یک راه سریع برای تهیه غذا برای خود یا مهمانان این است که میوه ها و سبزیجات منجمد یا کنسرو شده را در دسترس داشته باشید. خشک کردن و/یا شستشوی غذاهای کنسرو شده راه خوبی برای کاهش سدیم یا کالری در غذاهایی است که حاوی قند یا مایعات پر نمک هستند.
  • خوردن یا تهیه غذا همیشه نباید یک کار طاقت فرسا باشد. امتحان کردن دستور العمل های جدید یا غذا خوردن در بیرون از خانه می تواند یک سرگرمی جدید در یک وعده غذایی با آن شخص خاص باشد.
  • سعی کنید با افرادی که از بودن در کنارشان لذت می برید غذا بخورید.
  • برخی از افراد مسن در تهیه وعده های غذایی مشکل دارند، به همین دلیل مهم است که از آژانس های مراقبت های بهداشتی در خانه یا مراکز مراقبت از آسایشگاه که می توانند به تحویل وعده غذایی کمک کنند، آگاه باشند. شماره Eldercare Locator 1-800-677-1116 است.

از دست دادن اشتها یا میل به غذا خوردن

دلایل زیادی وجود دارد که چرا برخی از افراد مسن آنطور که باید غذا نمی خورند یا میل خود را به طور کامل از دست می دهند.

اگر برای شما مشکل است که خوب غذا بخورید، بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا فردی که در مراقبت از آسایشگاه دخیل است در مورد اینکه چه کاری می توان برای کمک به غذا خوردن بهتر انجام داد صحبت کنید.

برخی از افراد مسن به دلیل مشکلاتی در وضعیت دندان های خود یا مشکلات دندان مصنوعی نمی توانند به خوبی غذا بخورند. بررسی با دندانپزشک خود در مورد درد فیزیکی که هنگام غذا خوردن رخ می دهد یا سایر مشکلات می تواند به حل این مسائل که منجر به عادات غذایی بد می شود کمک کند.

وقتی افراد مسن تر خانواده و دوستان خود را از دست می دهند یا به خاطر اتفاقات زندگی خود افسرده می شوند، ممکن است میل به غذا خوردن را از دست بدهند. در این موارد، برای این افراد بسیار مهم است که از افرادی که به آنها اعتماد دارند مانند خانواده، دوستان، جامعه کلیسا، یا کسانی که به مراقبت از سالمندان کمک می‌کنند کمک بخواهند که با خوشحالی به آنها کمک می‌کند راه‌هایی برای ادامه یک سبک زندگی سالم و برنامه غذایی پیدا کنند. .

برخی از افراد مسن هنگام شروع مصرف برخی داروها از تغییر طعم غذاها شکایت دارند. در حالی که بهتر است در مورد مسائل مربوط به دارو با پزشک مشورت کنید، افراد همچنین می توانند مکمل های ویتامین را همراه با غذا مصرف کنند که به آنها کمک می کند سالم بمانند.

اگر کسی را دارید که در مراقبت از خانه شما کمک می کند، از او بخواهید که در خوردن غذای سالم به شما کمک کند. از آنها بخواهید که غذا خوردن را به شما یادآوری کنند و از آنها بخواهید که به شما کمک کنند تا غذای خوبی برایتان تهیه کنید.

وزن متناسب

حفظ وزن مناسب برای اینکه بتوانید در زندگی روزمره و همچنین قدرت ذهنی خود را حفظ کنید، مهم است. افراد مسن اغلب با افزایش سن وزن کم یا اضافه می کنند. اگر مطمئن نیستید که چقدر وزن باید حفظ کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن

  • حافظه ضعیف
  • ایمنی ضعیف
  • پوکی استخوان (استخوان های ضعیف)
  • کاهش قدرت
  • هیپوترمی (دمای پایین بدن)
  • برگزاری

خطرات سلامتی مرتبط با اضافه وزن

  • دیابت نوع ۲
  • فشار خون بالا
  • چربی بالا
  • بیماری قلبی
  • سکته مغزی (کمبود اکسیژن رسانی به مغز)
  • برخی از سرطان ها
  • بیماری کیسه صفرا

از آنجایی که وزن سالم از فردی به فرد دیگر متفاوت است، مهم است که با پزشک خود بررسی کنید که آیا کاهش یا افزایش وزن برای شما سالم است یا خیر.

فعال بمانید

شرکت در مقادیر سالم و منظم فعالیت بدنی نه تنها باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، بلکه می تواند احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد. فعال ماندن می تواند برای افراد مسن چالش برانگیز باشد، اما همچنان بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است.

در اینجا چند نکته برای حفظ سبک زندگی شامل فعالیت بدنی وجود دارد:

  • بدانید که چقدر فعالیت بدنی برای شما مناسب است. هرکسی سطوح مختلفی از فعالیت دارد که برای آنها بی خطر است، و در حالی که فعال ماندن مهم است، همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد آنچه که برای سبک زندگی شما مناسب است مشورت کنید.
  • هنگام شرکت در یک جلسه افزایش فعالیت بدنی، زمانی را برای گرم کردن، خنک کردن یا استراحت کردن اختصاص دهید.
  • کند کردن همیشه آهسته شروع کنید و به سطوح شدیدتری از فعالیت بدنی برسید.
  • اگر در حین ورزش احساس درد، سرگیجه یا تنگی نفس کردید، بلافاصله فعالیت را متوقف کنید.
  • آب بنوشید
  • اگر تصمیم دارید در فضای باز ورزش کنید، لباس مناسب بپوشید. هنگام استفاده از کرم ضد آفتاب یا عینک آفتابی، در زمستان لباس گرمتر و در تابستان لباسهای سبکتر بپوشید.
  • برای فعالیت هایی که در آن شرکت می کنید کفش مناسب بپوشید.

انواع فعالیت

فعالیت‌های هوازی شامل فعالیت‌هایی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر را کار می‌کند. ممکن است بتوانید چند کلمه صحبت کنید، اما به دلیل الگوهای تنفسی قادر به انجام مکالمه کامل نخواهید بود. چند نمونه از ورزش عبارتند از:

  • پیاده روی سریع
  • ایروبیک در آب
  • تنیس
  • مشق شب
  • بازی فعال با کودکان یا حیوانات خانگی
  • رقصیدن

در طول هفته دوره های کوچکی از این فعالیت را در برنامه خود بگنجانید، به آرامی مدت زمان و تکرارها را با گذشت زمان افزایش دهید. همچنین مهم است که انواع مختلفی از تمرینات را با تمرکز بر تعادل و انعطاف پذیری ترکیب کنید. عادت کردن به یک سبک زندگی با الگوهای منظم فعالیت های هوازی می تواند اثرات پیری را کاهش دهد، وزن را کنترل کند، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، انعطاف پذیری را بهبود بخشد، خلق و خو و انرژی را افزایش دهد و با ملاقات با افراد جدید در حین انجام فعالیت های مختلف، شبکه های اجتماعی را گسترش دهد.

فعالیت های تقویتی شامل استفاده از گروه های عضلانی در برابر نیروهای مقاومتی مانند بلند کردن وزنه یا انجام کارهای حیاطی است که شامل بلند کردن، کندن یا هل دادن ماشین چمن زنی است. این نوع فعالیت می تواند تون عضلانی را حفظ کند، نیاز به عصا را کاهش دهد، خطر آسیب استخوان را کاهش دهد و به حفظ وزن سالم کمک کند.

فعالیت‌های تعادلی بر عضلات در نواحی خاصی از بدن تمرکز می‌کنند که هنگام حرکت در فضا، کنترل را تشویق می‌کنند و احتمال سقوط را کاهش می‌دهند. این نوع فعالیت می تواند شامل راه رفتن از پاشنه تا پنجه، ایستادن روی یک پا، خارج شدن از حالت نشستن بدون هندزفری و ایستادن روی نوک انگشتان پا باشد. فعالیت های متعادل می تواند به شما کمک کند روی پاهای خود بمانید و خطر سقوط و آسیب های بعدی را کاهش دهید.

فعالیت های انعطاف پذیری باعث افزایش طول ماهیچه ها می شود و می تواند شامل حرکات کششی، یوگا و برنامه های ورزشی محبوب مانند پیلاتس باشد. این فعالیت ها می توانند مفاصل را سالم نگه دارند، از سفتی جلوگیری کنند، از صدمات جلوگیری کنند و سطح کلی استرس را کاهش دهند.

فعالیت‌های تحمل وزن به ماهیچه‌ها نیاز دارند که در مقابل جاذبه زمین کار کنند، زیرا دست‌ها یا پاها وزن بدن را تحمل می‌کنند. فعالیت هایی مانند پیاده روی، تنیس و بالا رفتن از پله ها می توانند توده استخوانی را بسازند و حفظ کنند یا خطر شکستگی استخوان را کاهش دهند.

برخی از فعالیت ها شامل انواع مختلفی از تقویت کننده های ذکر شده در بالا هستند. آنچه مهم است این است که سالمندان فعالیتی را بیابند که لذت بخش و قابل اجرا باشد که به آنها کمک می کند تا حد ممکن فواید زیادی را در خود بگنجانند که مزایای گسترده ای برای سلامتی آنها دارد.

سالم ماندن آسان است

این یک تصور غلط رایج است که حفظ یک سبک زندگی سالم به زمان و انرژی اضافی نیاز دارد. با این حال، پیاده‌روی کوتاه ده دقیقه‌ای یا تمیز کردن منظم خانه می‌تواند راه‌های عملی برای گنجاندن فعالیت‌های فیزیکی مختلف در برنامه روزانه‌تان باشد. و به یاد داشته باشید که حفظ سلامتی خود به عنوان یک شهروند سالمند با افزایش سن مزایای بیشتری خواهد داشت.

برای مراقبت از خود انگیزه خود را حفظ کنید

فقط به این دلیل که ما بزرگتر می شویم به این معنی نیست که تحت تأثیر اتفاقاتی در زندگی که ممکن است باعث شود نسبت به خود احساس بدی داشته باشیم یا انگیزه ما برای مهربانی با خودمان را کاهش دهد کمتر تحت فشار قرار می گیریم. در هر صورت، بسیاری از چالش هایی که سالمندان با آن مواجه هستند، بر استرس می افزاید. از دست دادن عزیزان و دوستان یا داشتن مشکل در استقلال با استرس اضافی ناشی از بیماری و شغل به دلیل افزایش سن می تواند باعث افسردگی یا تغییر سبک زندگی شود که به سلامت ضعیف کمک می کند. در اینجا چند نکته مهم برای خوب بودن با خودتان وجود دارد، زمانی که به دلیل شرایط خارج از کنترل شما انگیزه ندارید:

  • به اندازه کافی خوابیدن
  • با خانواده و دوستان در ارتباط باشید
  • به باشگاه ها یا سایر گروه های اجتماعی که از آنها لذت می برید بپیوندید
  • با افرادی که از آنها لذت می برید وقت بگذرانید
  • با سازمان های جامعه خود داوطلب شوید
  • در یک شغل پاره وقت کار کنید که خیلی استرس زا یا سخت نیست
  • یک فیلم خنده دار تماشا کنید یا راهی برای خندیدن پیدا کنید
  • سرگرمی ای را انجام دهید که از آن لذت می برید

مهمتر از همه، سالمندان باید به خاطر داشته باشند که حفظ یک سبک زندگی سالم با افزایش سن نسبتا آسان است و ارزش وقت گذاشتن را دارد. مطمئن شوید که خانواده، دوستان و کسانی که در مراقبت از آسایشگاه درگیر هستند را از اهداف خود مطلع کنید تا بتوانند به شما کمک کنند. و به یاد داشته باشید که به طور منظم وعده های غذایی سالم بخورید، از نظر بدنی فعال باشید، به اندازه کافی بخوابید و با خودتان خوب رفتار کنید، همگی برای حفظ یک سبک زندگی سالم ضروری هستند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر