خواب و گرسنگی – خواب می تواند اشتها را کاهش دهد


آیا تا به حال احساس گرسنگی کرده اید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص پس از خواب ضعیف شب دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب بی خوابی سطح گرسنگی و هورمون های اشتها را تغییر می دهد و منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه واکنش مراکز محرک مغز به دیدن (یا حتی فکر کردن) غذا تأثیر می گذارد.

در حقیقت ، هنگام استراحت ، بدن و ذهن شما سیگنال های قوی را برای رانندگی به شما ارسال می کند. این کالری اضافی می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین کم خوابی و چاقی را توضیح دهد. خواب کم نیز با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


وقتی استراحت می کنید ، بدن و ذهن شما سیگنال های قوی برای رانندگی شما ارسال می کنند.

خبرهای خوبی وجود دارد. محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی اخیراً نتایج هفت مطالعه را که از روش های مختلف برای افزایش مدت زمان خواب استفاده می کردند ، تجزیه و تحلیل کرد. آنها دریافتند وقتی افراد بیشتر می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. حتی بهتر ، آنها هوس خوردن غذاهای شیرین و شور را تجربه کردند.

شاید این انگیزه ای باشد که شما نیاز دارید تا بالاخره بفهمید چگونه عادات خواب خود را بهبود بخشید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل تمریناتی است که به طور جمعی “بهداشت خواب” نامیده می شود. اگر این کمک نمی کند ، راه های قوی تری وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ظهر کافئین را محدود کنید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. استفاده منظم از کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما از آنجا که یک محرک است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل شخصی متفاوت است ، اما بیشتر مردم اگر از خوردن کافئین در بعدازظهر و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل را محدود کنید. در حالی که مصرف چند نوشیدنی ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود و حتی خواب را برای شما آسان کند ، الکل کیفیت خواب شما را مختل می کند. ممکن است نصف شب بیدار شوید یا کمی بخوابید. اگر خوابیدن در طول شب برای شما مشکل است ، سعی کنید الکل را به طور کامل کاهش دهید و تا 3 ساعت قبل از خواب آن را نخورید. به عبارت دیگر ، از لیوان شراب خود برای شام لذت ببرید و سپس بطری را در عصر بگذارید.

    همچنین ببینید: بررسی نوشیدنی: آیا مزایای الکل خطر بیشتری دارد؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن خوابیده اید سرد ، تاریک و آرام باشد. دماسنج را پایین بیاورید ، از پرده های خاموشی یا چشم بند و گوش و یا نور سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید ، اما از نورهای روشن عصر خودداری کنید. مدارهای خواب و بیداری در بدن تا حدی توسط نور تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما کمک کند هوشیاری بیشتری داشته باشید و روحیه خود را تقویت کنید. در صورتی که چندین محدوده زمانی را پشت سر گذاشته اید ، این یک راه عالی برای پیکربندی مجدد ساعت داخلی است. اما عصر ، شما برعکس واقعیت را می خواهید: نور ملایم و کم به شما کمک می کند تا به بدن و ذهن خود نشان دهید که زمان آرامش فرا رسیده است. نوری که از صفحات الکترونیکی ما منتشر می شود (البته برای تحریک ذهنی که دریافت می کنیم) به طور خاص ریتم خواب ما را مختل می کند. تلفن و تبلت را در آشپزخانه بگذارید و تخت را با کتاب عوض کنید.

    همچنین ببینید: میشه بخوابم؟ ادعاهای قرص

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی اندکی کمک می کند. مطابق با بنیاد ملی خواب ، “چند دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.” دوست من ، Get-Fit Guy ، اخیراً روش هایی را که ورزش می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند ، بررسی کرده است. (پاداش: خواب می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد).

  6. هنگام خواب زیاد غذا نخورید. اگر در برگشت اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما حتی اگر عود مشکل نباشد ، خوردن وعده های غذایی زیاد یا سنگین نزدیک زمان خواب می تواند الگوهای خواب خود را مختل کنید اگر احساس می کنید باید قبل از خواب یک میان وعده بخورید ، آن را کمی کربوهیدرات بیشتری تهیه کنید: یک تکه میوه ، چند غذای ناخواسته یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. وارد ریتم شویدبه گرچه خوابیدن و خوابیدن آخر هفته ها دردناک است ، اما اگر بتوانید زمان خواب و بیداری خود را به طور منظم حفظ کنید ، خواب راحت تری خواهید داشت. همچنین به شما کمک می کند تا یک برنامه شبانه آرام ایجاد کنید تا به ذهن و بدن خود نشان دهید که زمان تعطیل شدن است. این می تواند شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، نوشتن مجله ، مدیتیشن ، ماساژ یا هر نوع آرامش روحی و جسمی باشد.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ چندین روش دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی وجود دارد که مثرترین آنها است.

رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این اقدامات برای حل مشکل کافی نیست. روزنامه نگاران در یک مجله می نویسند دیدگاه جهانی پرستاران مبتنی بر شواهد اخیراً تأثیر چندین درمان برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش مدت زمان خواب ، و افزایش میزان و کیفیت خواب ، روشی به نام The The Restriction Therapy م theثرترین است.

درمان اختلالات خواب چیست؟

درمان اختلالات خواب برخلاف درمان دارویی یک رویکرد رفتاری است. ایده این است که با محدود کردن مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید ، بدن و ذهن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید. در مورد زمان خواب شما نیز قوانینی وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی در آخر هفته. دوم ، زمان متوسطی را که واقعاً هر شب می خوابید ، در نظر بگیرید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل ایمنی ، پیشنهاد شده است که زمان خواب شما هرگز نباید کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی در آخر هفته.

به عنوان مثال ، اگر 10 بخوابید و 6 بیدار شوید اما معمولاً تا نیمه شب دراز بکشید) ، سپس 8 ساعت می خوابید اما 6 مورد از آنها را می خوابید. برای درمان اختلالات خواب ، زمان مجاز برای خوابیدن شما 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نگران نباشید ، این موقتی است).

زمان خواب خود را در نظر بگیرید و زمان بیدار شدن را مجدداً محاسبه کنید تا زمان خواب شما افزایش یابد. در این مثال ، که در دو هفته آینده ساعت 11:30 شب خواهد بود ، تا آنجا که ممکن است به این برنامه ادامه می دهید. بدون توجه به اینکه چقدر می خوابید ، زمان بیداری خود را طبق برنامه خود بیدار کنید. سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید می توانید زود بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب بیدار بمانید نه خواب روزانه مجاز است

مطمئناً می توانید کمی به دست آورید کوچولوی شما در این دوران همانطور که معمولاً می خوابید بخوابید. اگرچه مبتلایان به بی خوابی اغلب برای خواب کافی آموزش کافی دیده اند ، اما ممکن است بیش از حد معمول خسته باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که ذهن و بدن خود را برای خوابیدن درست آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، زمان خواب خود را 15 دقیقه افزایش دهید. به مدت زمان خواب 15 دقیقه در هفته ادامه دهید تا در طول روز احساس بهتری داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که درمان های کنترل خواب را اجرا می کردند ، سریعتر به خواب می رفتند ، چند بار در شب بیدار می شدند و در صورت بیدار شدن ، می توانستند دوباره سریعتر بخوابند.

درمان کنترل خواب بدیهی است که نویدبخش است. اما به طور متوسط ​​، افرادی که روش های کنترل خواب را اجرا کرده اند ، سریعتر می خوابند ، چند بار در شب بیدار می شوند و اگر بیدار شوند ، می توانند دوباره سریعتر بخوابند.

رابطه خواب و گرسنگی

و بازگشت به جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها خطر بیماری را کاهش می دهد ، بلکه می تواند به اشتها ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ خیلی دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار کرد. تجربه خود را با من و سایر پادکست های Diva Nutrition Nutrition در صفحه فیس بوک Diva Nutrition به اشتراک بگذارید.

دریافت مواد مغذی بیشتر

Diva Nutrition را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر برای پیوستن به یک گفتگوی تغذیه سالم گوش دهید و در پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود مشترک شوید و مشترک شوید. آیا سوال تغذیه دارید؟ به صورت آنلاین با Diva Nutrition List با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. س Yourال شما می تواند در رویداد بعدی ارائه شود!



دیدگاهتان را بنویسید