توصیه های رژیم غذایی و ورزش برای سلامت استخوان ها

استخوان ها اساس زندگی را به گونه ای که ما در بدن خود می شناسیم، می گذارند. آن‌ها به ما شکل می‌دهند، به ما کمک می‌کنند قد بلند شویم و همه چیز را سر جای خود نگه داریم. مهم است که تا حد امکان به آنها محبت و توجه کنید. از طریق رژیم غذایی و ورزش، می توانید استخوان های خود را بزرگتر و قوی تر کنید.

تعریف پوکی استخوان

پوکی استخوان یا استخوان های متخلخل، وضعیتی است که در آن استخوان های بدن ضعیف و شکننده می شوند. هنگامی که بدن سالم است، بافت استخوانی جدید را کاملا جدا می کند و ایجاد می کند. در پوکی استخوان، بدن سریعتر از بافت استخوانی که بتواند از شر آن خلاص شود خلاص می شود. این امر منجر به ظاهر شدن استخوان های متخلخل و افزایش احتمال شکستگی می شود.

غذاهای سلامت استخوان

غذاهایی که روزانه می خورید می توانند تاثیر زیادی بر سلامت استخوان شما داشته باشند. مجموعه‌ای منظم از میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، لبنیات کم‌چرب و ماهی برخی از بهترین غذاها هستند.

میوه: پاپایا، پرتقال، کشمش، موز، موز، آلو، گریپ فروت، توت فرنگی، آناناس…

سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز، خردل، کلم بروکلی، سیب زمینی، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل…

حبوبات: نخود لوبیا سیاه لوبیا چشم بلبلی لوبیا چشم بلبلی…

همه غلات: جو، برنج قهوه ای، جو، ارزن، بلغور، گندم سیاه…

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، گردو، پسته، بادام هندی، آجیل برزیلی…

محصولات لبنیماست، شیر و پنیر کم چرب یا بدون چربی

ماهی: کنسرو ساردین، سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن

برای سلامت استخوان ها، توجه به این نکته مهم است که برخی از مواد غذایی وجود دارند که می توانند تلاش شما را برای ساختن استخوان های قوی تر متوقف کنند. کاهش مصرف نمک، تعدیل مصرف الکل و کافئین و محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های گازدار برخی از توصیه‌های اضافی هستند.

ورزش برای سلامت استخوان

استخوان‌ها بزرگ‌تر، قوی‌تر و متراکم‌تر می‌شوند و تقاضا برای آنها بیشتر می‌شود. اگر در فعالیتی که به استخوان‌های شما فشار وارد می‌کند، شرکت نکنید، آن‌ها هیچ پیامی را که برای قوی بودن لازم است دریافت نخواهند کرد. کسانی که ورزش نمی کنند در خطر کاهش توده یا تراکم استخوان هستند. هنگامی که تمرینات تحمل وزن را انجام می دهید، مغز شما یک پیام شیمیایی به استخوان های شما ارسال می کند که به آنها می گوید برای تحمل وزن و ضربه آماده باشند.

دو نوع تمرین برای ساخت و حفظ توده و تراکم استخوان مهم هستند: تمرینات تحمل وزن و تمرینات مقاومتی.

تمرینات تحمل وزن

تمرینات تحمل وزن آنهایی هستند که بدن شما را در مقابل جاذبه زمین کار می کنند، مانند دویدن، پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، رقصیدن و تنیس. اینها تمریناتی هستند که در آن پاها و پاهای شما وزن شما را تحمل می کنند. هر بار که پای شما زمین را لمس می کند، به استخوان های خود فشار وارد می کنید که با حفظ یا گاهی افزایش استحکام خود پاسخ می دهند، که می تواند بر حسب افزایش تراکم مواد معدنی استخوان اندازه گیری شود. هرچه تأثیر فعالیت تماسی بیشتر باشد، سود بیشتری برای استخوان های شما خواهد داشت. بنابراین، تمرینات تحمل وزن که شامل دویدن یا پریدن می شود، نسبت به ورزش های سبک وزن مانند پیاده روی برای سلامت استخوان شما مفیدتر است. شنا و دوچرخه سواری وزنه را تحمل نمی کنند، اگرچه ورزش های هوازی عالی هستند.

برای حفظ مزایای تقویت استخوان ورزش با تحمل وزن، باید به طور منظم در دراز مدت به ورزش ادامه دهید. اگر ورزش را متوقف کنید، مزیت آن از بین می رود. کارشناسان توصیه می کنند ۳۰ دقیقه ورزش با وزنه در روز برای حفظ سلامت استخوان ها انجام دهید.

تمرینات مقاومتی

دومین نوع ورزش مهم برای سلامت استخوان، ورزش های مقاومتی است که از قدرت عضلانی برای بهبود توده عضلانی و تقویت استخوان ها استفاده می کند. این فعالیت‌ها شامل وزنه‌برداری است، مانند استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های وزنه‌برداری که در باشگاه محلی شما وجود دارد. نشان داده شده است که انجام تمرینات مقاومتی ۲ یا ۳ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در هر جلسه به حفظ سلامت استخوان کمک می کند.

۵ نکته برای تقویت استخوان ها

  1. هنگام نشستن طولانی مدت، از هر ساعت ۵ دقیقه بایستید.

  2. در طول فعالیت های روزانه خود تا حد امکان راه بروید و بایستید.

  3. سعی کنید تا حد امکان صاف بایستید، سر خود را به سمت سقف بلند کنید.

  4. برای کاهش ضربه به مفاصل تحمل‌کننده وزن، کفش‌های با کف نرم و جوراب‌های ضخیم بپوشید.

  5. هنگام بلند کردن، از خم شدن در ناحیه کمر برای دور نگه داشتن اجسام از زمین یا در مکان های کم خودداری کنید. به جای آن زانوهای خود را خم کنید. هنگام خم شدن کمر خود را صاف نگه دارید.

برای فعالیت بدنی نیازی به عضویت در باشگاه یا پرداخت هزینه برای یک مربی شخصی ندارید. شروع با این پیشنهادات می تواند به تقویت استخوان های شما کمک کند. هنگامی که احساس اعتماد به نفس کردید، می توانید شروع به ایجاد یک برنامه ورزشی منظم کنید.

توجه: همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید

برای بازبینی …

خوب غذا خوردن و انجام حرکات روزانه، کلیدهای باز کردن دریچه ای برای سلامت استخوان ها هستند. هر چه بیشتر این انتخاب ها را انجام دهید، احساس طبیعی تری به شما دست می دهد. صبور باشید و به یاد داشته باشید، سلامتی یک سفر است.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر