توصیه های تغذیه ای با افزایش سن

با افزایش سن، افراد تمایل دارند غذای کمتری بخورند و در نتیجه کالری و مواد مغذی مهم کمتری مصرف کنند. همچنین می توانید به این واقعیت اضافه کنید که بدن در هضم و جذب مواد مغذی حیاتی مشکل بیشتری دارد. بدن با افزایش سن تغییر می کند و این تغییرات بر نیازهای تغذیه ای تاثیر می گذارد. کاهش توده عضلانی، افزایش چربی بدن و کاهش ۲۰ درصدی آب کل بدن وجود دارد. شما نسبت به دوران جوانی به کالری کمتری نیاز دارید زیرا با افزایش سن میزان متابولیسم کاهش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.

خبر خوب این است که ورزش متوسط ​​به حفظ توده عضلانی کمک می کند یا حداقل می تواند سرعت کاهش توده عضلانی را کاهش دهد. ورزش متوسط ​​علاوه بر حفظ استحکام استخوان ها، افزایش انعطاف پذیری و تحرک و افزایش رفاه کلی فرد، فواید دیگری نیز دارد.

فرآیند هضم

اگرچه ممکن است برای برخی به نظر برسد که هضم و جذب غذا با افزایش سن به خوبی حفظ می شود، اما در واقع تغییراتی در برخی فرآیندهای گوارشی رخ می دهد.

• تولید بزاق کاهش می یابد و بر نحوه تجزیه غذاها در معده قبل از هضم و جذب در روده تأثیر می گذارد.
• معده اسید و پپسین کمتری تولید می کند که می تواند منجر به کاهش جذب ویتامین ها، کلسیم و منیزیم شود.
• عضله صاف روده کارایی کمتری دارد و باعث می شود غذا به آرامی از روده عبور کند و باعث یبوست شود.

ویتامین D که برای جذب کلسیم در بدن ضروری است، با افزایش سن کاهش می یابد. کلسیم برای زنان در دوران یائسگی و پس از آن بسیار مهم است، بنابراین باید غذاهای مغذی بیشتری بخورید یا مکمل های ویتامین D مصرف کنید تا نیازهای بدن را متعادل کنید.

پس از رسیدن به سن ۵۰ سالگی خطرات خاصی برای بیماری های مزمن مانند آرتریت، چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان وجود دارد. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان دهنده افزایش خطر ابتلا به سرطان، حملات قلبی و سکته است. با اجتناب از انواع خاصی از غذاها، می توانید خطر ابتلا به برخی از این بیماری ها را کاهش دهید.

در اینجا برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما با افزایش سن آورده شده است:

ویتامین B12

همه افرادی که غذاهای حیوانی می خورند ویتامین B12 کافی دریافت می کنند، اما ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد بالای ۶۰ سال به دلیل کاهش ترشح اسید و پپسین که باعث تجزیه پروتئین ها در معده می شود، آن را به خوبی جذب نمی کنند.

اسید فولیک

از گروه ویتامین های B است و به نام B9 نیز شناخته می شود. کمبود آن می تواند منجر به کم خونی و آسیب به سیستم عصبی شود. بسیاری از محصولات غلات با اسید فولیک غنی شده اند، بنابراین به راحتی از غذا به دست می آیند.

ویتامین دی

ویتامین D به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان کمک می کند. برای جلوگیری از اختلالات استخوانی، نور خورشید را جذب کنید و لبنیات بخورید.

کلسیم

پوکی استخوان یک خطر بزرگ برای افراد مسن هر دو جنس است. کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان‌های ما کمک می‌کند و باعث می‌شود آنها کمتر در معرض شکستگی قرار گیرند.