تغذیه و غذا

“تغذیه فرآیند دریافت مواد مغذی از غذاهایی است که می خورید.”

انواع تغذیه

• کربوهیدرات ها –

کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که انرژی و منبع اصلی انرژی ما را تامین می کنند. به راحتی هضم می شود و به گلوکز تجزیه می شود که بدن از آن برای انجام بسیاری از وظایف خود استفاده می کند. بدن به ازای هر ۱ گرم کربوهیدرات مصرفی ۴ کالری دریافت می کند.

کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند

کربوهیدرات های ساده (قند)، کربوهیدرات های پیچیده (فیبر) و نشاسته.

بر اساس شاخص گلیسمی، آنها به نمرات کم، متوسط ​​و بالا دسته بندی می شوند

شاخص گلیسمی اندازه گیری میزان بالا و سرعت تغییر سطح قند خون شما پس از خوردن کربوهیدرات است. هر چه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، قند خون بالاتر می رود و مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به حالت عادی برگردد. برای یک رژیم غذایی سالم، بهتر است روی غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنید، این به کار بدنی نیز بستگی دارد. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا با خطر بیشتر بیماری قلبی و دیابت مرتبط هستند.

کربوهیدرات مورد نیاز در رژیم غذایی ما:

کربوهیدرات ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند که برای افرادی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارند، تقریباً ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات است.

منابع کربوهیدرات های سالم و ناسالم در مواد غذایی ما:

سالم‌ترین منابع کربوهیدرات‌ها غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات هستند که فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده‌اند.

منابع ناسالم کربوهیدرات ها شامل نان سفید، شیرینی ها، نوشابه ها و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده است. این عناصر به افزایش وزن، تداخل با کاهش وزن و ترویج دیابت و بیماری قلبی کمک می کنند.

• چربی ها –

چربی ها جزء ضروری رژیم غذایی هستند. منبع انرژی و در رابطه با ویتامین های محلول در چربی مهم است.

۱ گرم چربی ۳۷ کیلوژول (۹ کیلو کالری) انرژی می دهد. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی هستند، انرژی زیادی را تامین می کنند.

انواع مختلفی از چربی ها از جمله چربی های اشباع شده و چربی های ترانس وجود دارد.

چربی های اشباع شده معمولا در دمای اتاق جامد هستند، در حالی که چربی های اشباع نشده مایع هستند.

خوردن مقادیر زیاد اسیدهای چرب اشباع یا ترانس می تواند اثرات نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد.

غذاهایی که حاوی چربی های اشباع نشده چندگانه هستند برای سلامتی و سلامت کلی ضروری هستند. که در غذاهای دریایی مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون و همچنین آجیل و روغن بذر کتان یافت می شود.

• اساسی –

بخش فیبری غیر قابل هضم رژیم غذایی ما برای یک سیستم گوارشی سالم ضروری است.

فیبر یکی از انواع کربوهیدرات ها است. اگرچه اکثر کربوهیدرات ها به مولکول های قند تجزیه می شوند، فیبر نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود و در عوض هضم نشده از بدن عبور می کند. فیبر به تنظیم مصرف قند در بدن کمک می کند که به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند.

فیبر باید حداقل ۵ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. کودکان و بزرگسالان با مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز برای داشتن سلامتی به حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر در روز نیاز دارند. فیبر در دو نوع وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند:

• فیبر محلول، که در آب حل می شود، می تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند.

• فیبر نامحلول که در آب حل نمی‌شود، می‌تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک کند، نظم را ارتقاء داده و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

• مواد معدنی – مواد معدنی مواد معدنی و مواد مغذی ضروری هستند که به مقدار کم برای حفظ سلامتی شما مورد نیاز هستند. مواد معدنی به شما انرژی یا کالری نمی دهند، اما در شکل گیری استخوان ها و دندان ها نقش دارند و کمک می کنند. نیازها با سن، جنسیت، وضعیت فیزیولوژیکی (مانند بارداری) و گاهی اوقات سلامت متفاوت است. برخی از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم و کلرید به مقادیر بیشتری نسبت به سایرین مورد نیاز هستند. برخی دیگر در مقادیر کمتر مورد نیاز هستند و گاهی اوقات آنها را مواد معدنی کمیاب می نامند، مانند آهن، روی، ید، فلوراید، سلنیوم و مس.

پروتئین – پروتئین ها از ترکیب اسیدهای آمینه کوچکتر ساخته می شوند. پروتئین های موجود در رژیم غذایی به عنوان درشت مغذی شناخته می شوند و به انرژی (کالری) برای بدن کمک می کنند. ۲۰ اسید آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می شود.

از آنجایی که تمام سلول ها و بافت ها حاوی پروتئین هستند، بنابراین برای رشد و ترمیم عضلات و سایر بافت های بدن ضروری است. مو و ناخن بیشتر از پروتئین تشکیل شده است. همچنین می توانید از پروتئین برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی در بدن استفاده کنید. پروتئین یک بلوک ساختمانی مهم برای استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون است.

هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری است. میزان مصرف مواد مغذی مرجع (RNI) برای بزرگسالان ۰.۷۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تعیین شد.

منابع پروتئینی شامل محصولات گوشتی (همبرگر، ماهی، مرغ)، محصولات لبنی (پنیر، شیر، ماست، پنیر دلمه)، تخم مرغ، توفو، عدس و شیر سویا است.

ویتامین ها – ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در مقادیر بسیار کم برای حمایت از عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی ضروری هستند. ویتامین ها به شما کالری یا انرژی نمی دهند، اما به شما کمک می کنند سالم بمانید.

دو نوع ویتامین وجود دارد: محلول در آب و محلول در چربی.

ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین های B1، B2، B3، B6، B12، ویتامین C، بیوتین و فولات است. به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شود و هر مقدار اضافی از طریق ادرار از بین می رود.

ویتامین های محلول در آب و چربی نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای شیمیایی بدن دارند. ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های A، D، E و K هستند و می توانند در بدن شما ذخیره شوند. مقادیر زیاد ویتامین های محلول در چربی توصیه نمی شود، زیرا می توانند باعث مشکلات سلامتی شوند.

• آب – آب حاوی کالری نیست و منبع چربی، پروتئین یا کربوهیدرات نیست. اگرچه آب خالص حاوی مواد مغذی اضافی نیست. آب ماده مغذی خودش است و به هر سلول در بدن شما کمک می کند تا به عنوان وسیله ای برای انتقال سایر مواد مغذی به درستی عمل کند زیرا ۶۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است.

• آب مایعات بدن را تنظیم می کند

• آب به هضم غذا کمک می کند و به شما احساس سیری می دهد (بنابراین کمتر غذا می خورید)

• آب از خستگی و کم آبی ماهیچه ها جلوگیری می کند

• آب از فرآیند حذف سموم از کلیه ها پشتیبانی می کند

برای برآورده کردن توصیه‌های موسسه پزشکی برای مصرف آب، مردان باید حدود ۱۳ فنجان مایعات غیر الکلی در روز بنوشند، در حالی که زنان باید حدود ۹ فنجان آب بنوشند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر