تغذیه ورزشی و سلامت – ۵ غذایی که همه ورزشکاران باید بخورند

غذاهای مختلفی وجود دارد که همه ورزشکاران باید در روزهای منتهی به یک رویداد بخورند تا از بهترین عملکرد اطمینان حاصل کنند. آنها عبارتند از:

۱. غلات کامل – غذاهای غلات کامل مانند غلات، نان، ماکارونی و نان انرژی طولانی مدت خوبی به کل بدن می دهند. به عنوان مهمترین گروه غذایی، ورزشکاران باید قبل از هر رویدادی، مقدار زیادی کربوهیدرات غلات کامل مصرف کنند.

۲. کره بادام زمینی – کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین و چربی های ضروری است و حمل و خوردن آن در سفر آسان است. سایر منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی یا لبنیات نیز موثر خواهند بود. نکته مهم این است که قبل و بعد از تمرین پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین به جای متابولیسم بی هوازی به بدن کمک می کند تا متابولیسم هوازی را حفظ کند، که مانع از دریافت پروتئین از بافت بدون چربی بدن می شود. پروتئین کافی ریکاوری را سرعت می بخشد و در شرایط عملکرد واقعی کمک می کند.

۳. میوه ها و سبزیجات تازه راهی عالی برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به عملکرد معمول بدن شما کمک می کنند. آنها معمولاً بدون چربی هستند و حاوی انرژی زیادی هستند تا بدن در حین ورزش از آن استفاده کند. برخی از میوه ها مانند موز حاوی پتاسیم هستند، ماده معدنی که سطح آب را در بدن تنظیم می کند و انقباض ماهیچه ها را تثبیت می کند. سطوح پایین پتاسیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات و خستگی شود، بنابراین خوردن غذاهای غنی از پتاسیم ایده خوبی است. با این حال، تنظیم مصرف پتاسیم مهم است، زیرا شتاب بیش از حد می تواند منجر به حمله قلبی شود. ورزشکاران باید برای هر ساعت ورزش ۴۳۵ میلی گرم پتاسیم دریافت کنند. در حالی که پتاسیم به عملکرد واقعی کمک نمی کند، ریکاوری را سرعت می بخشد و باید به عنوان یکی از مهم ترین مکمل ها برای یک برنامه ورزشی در نظر گرفته شود.

یکی دیگر از فواید میوه ها و سبزیجات آهن است. نخود، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی، زردآلو و انجیر همگی منابع خوبی از آهن هستند، ماده ای مغذی که از خستگی، سردرد، عدم استقامت و تقویت سیستم ایمنی بدن جلوگیری می کند. ورزشکاران عموماً در معرض خطر ابتلا به کم خونی هستند، زیرا به دلیل مقدار آهن مورد استفاده در ورزش، آهن بسیار کمی در خون دارند. مقدار توصیه شده مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ میلی گرم است، مقداری که به راحتی با خوردن سبزیجات سبز برگ یا غذاهای غنی از ویتامین C به دست می آید.

۴. غذاهای غنی از کلسیم – غذاهایی مانند پنیر، ماست و شیر حاوی کلسیم ضروری هستند که باعث قوی شدن استخوان ها و محافظت از ورزشکاران در برابر آسیب می شود. این محصولات لبنی همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند، اما باید قبل از رویداد مصرف شوند، زیرا پردازش آنها زمان می برد. اگر محصولات لبنی به خوبی توسط بدن تحمل نمی‌شوند، مکمل‌ها باید برای اطمینان از دریافت روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم مصرف روزانه برای ورزشکاران استفاده شود. به عنوان مثال، یک فنجان شیر بدون چربی حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را تامین می کند.

۵. غذاهای غنی از فیبر و فیبر جزء تغذیه ای هستند که ورزشکاران را سیر نگه می دارند و سیستم گوارش آنها را تنظیم می کنند. بسیاری از غذاهایی که قبلا ذکر شد حاوی فیبر هستند، اما برای مربیان مهم است که بدانند کدام غذاها به ورزشکاران در تنظیم سطح فیبر کمک می کنند. نمونه هایی از غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از غلات کامل، سیب، انواع توت ها، بادام و حبوبات. یک راه ساده برای تعیین مقدار لازم فیبر، افزودن ۵ به سن ورزشکار است. به عنوان مثال، یک ورزشکار ۱۰ ساله به حدود ۱۵ گرم فیبر در روز نیاز دارد. بعد از ۱۵ سالگی ورزشکاران به ۲۰-۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر