به گفته متخصصان تغذیه ، بهترین غذاهای شیردهی برای حمایت از مادران و نوزادان


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاهای شیردهی صحبت می کند تا به شما در تغذیه مجدد ، انرژی دهی و حفظ مقدار مناسب شیر کمک کند.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای مقابله با Zzz و نگاه کردن به ترس های جدید انسانی ، ممکن است به آنچه در بشقاب شما وجود دارد فکر نکنید (از این گذشته ، این واقعیت که وقت دارید آنچه می خورید می تواند احساس شود اما به عنوان تغذیه شما نیازهای شما در دوران بارداری متفاوت است ، همچنین در هنگام شیردهی و / یا پمپاژ ، تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD ، توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه زیادی برای شما و نوزاد شما دارد.” در مقایسه با زنان غیر شیرده ، زنان معمولاً بین 330 تا 400 کالری اضافی در روز برای شیردهی نیاز دارند. برخی مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین باید به آن ها توجه کنید.

بیپن ، یک مادر مجرد ، توصیه می کند: “برای برآوردن نیازهای تغذیه ای بیشتر در دوران شیردهی ، بر اطمینان از دریافت انواع غذاهای مغذی ، که کمترین غذاهای فرآوری شده هستند ، تمرکز کنید.”

هنگام تغذیه با شیر مادر ، وقتی بیپن به فروشگاه می رود ، چندین مورد را دوست دارد که در انتخاب خود روی آنها تمرکز کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های جامد ، پروتئین و چربی های سالم. محصولات رژیمی آن همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. هنگام تغذیه با شیر مادر ، آنها نیاز به توجه خاصی دارند ، زیرا بدن شما به برخی از مکمل های شما اولویت می دهد.

خودشه است خوب است ، اگر غذای کافی خود را نداشته باشید ، می تواند همان مواد مغذی را برای شما تمام کند. برخی نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

آیا آمادگی بارگیری غذای خود را دارید؟ مطابق با 2020-2025 ، اینها بهترین غذاهای شیردهی هستند که با بالاترین تمرکز تغذیه سازماندهی شده اند ، از جمله هدف تغذیه روزانه برای زنان شیرده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین اهداف زیادی برای مامان دارد: این ماده برای تولید شیر مادر ضروری است ، این بخش بزرگی از شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک امتیاز ، می تواند به شما در کاهش وزن اضافی و دریافتی در دوران بارداری کمک کند.

هدف توصیه شده: 71 گرم

کجا پیدا میشه: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

بیر

در دوران بارداری ، نیاز آهن به مراتب بیشتر از میزان مورد نیاز قبل از بارداری و پس از زایمان است ، اما همچنان مهم است که آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سطح پایین آهن یا کمبود آهن ممکن است به دلیل خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف توصیه شده: 9 میلی گرم

کجا پیدا میشه: ذرت ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

خوردن غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ماده مغذی مهم است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت روده پشتیبانی می کند و همچنین به رشد سلول های نوزاد کمک می کند.

هدف توصیه شده: 550 میلی گرم

کجا پیدا میشه: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

کودکان با مقدار کمی ویتامین A ، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت چشم و عملکرد سیستم ایمنی بدن به دنیا می آیند ، به این ترتیب که از طریق شیر مادر ذخیره هایی در کبد ایجاد می کند.

هدف توصیه شده: 1300 میکروگرم

کجا پیدا میشه: تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا سرخ شده روی سبزیجات

ویتامین دی

تحقیقات نشان داده است که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای سطح پایین یا ناکافی ویتامین D هستند. زنان شیرده در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D هستند.

اگرچه برآوردن تمام نیازهای ویتامین D در رژیم غذایی دشوار است ، اما هنوز هم کار روی منابع ویتامین D در رژیم غذایی مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. بر اساس CDC ، مصرف ویتامین D در شیر مادر برای برآوردن نیازهای روزانه آنها کافی نیست ، بنابراین ممکن است پزشک شما همچنان به کودک توصیه کند که مکمل ویتامین D مصرف کند. نوزادانی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث ضعف یا ضعف استخوان ها می شود.

هدف توصیه شده: 600 IU

کجا پیدا میشه: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه بین 280-400 میلی گرم کلسیم در شیر مادر از دست می دهند. بر اساس تحقیقات ، در نتیجه ، زنان ممکن است 4-6 درصد در شش ماه اول شیردهی دچار از دست دادن استخوان شوند مجله تغذیهبه

هدف توصیه شده: 1000 میلی گرم

کجا پیدا میشه: توفو ، برده ، ساردین

امگا 3

به گفته آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از خودکفایی کافی DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر بسیار مهم است. DHA ممکن است بر بینایی نوزاد تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت کند.

هدف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

کجا پیدا میشه: زرد ، دانه های کنفی ، ماهی قزل آلا

زنی کیسه غذا را خالی می کند

مغازه خواربارفروشی رفتی؟ این لیست از غذاهای مناسب برای مادران شیرده را کپی کنید.

  • اوکونتا
  • توفو
  • دیجیرتا
  • دیجیر
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • برداها
  • ساردین
  • دانه های کنف

بیپن گفت: “به خاطر داشته باشید ، اولویت بندی غذاهای مغذی مهم است ، اما احتمالاً برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز خواهید داشت.” مکمل های ویتامین قبل از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (چه گیاهی و چه گیاهی) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است لازم باشد.

دیدگاهتان را بنویسید