رژیم لاغری سریع

بهترین سویه های پروبیوتیک کدامند؟


بهترین سویه های پروبیوتیک“شما باید پروبیوتیک مصرف کنید.”

“شنیده ام که پروبیوتیک ها برای شما مفید هستند.”

“اوه، پروبیوتیک ها بسیار مهم هستند.”

بله بله. اینها همه اظهارات واقعی است. اما آنها هستند گسترده. کدام پروبیوتیک ها؟ کدام سویه ها برای چه منظوری؟ صرف گفتن “پروبیوتیک” به ما اطلاعات کمی در مورد آنچه که قرار است مصرف کنیم را به ما می دهد. مثل این است که بگویید «شما باید غذا بخورید». از نظر فنی دقیق اما از نظر عملیاتی بی فایده است.

امروز می خواهم آن را اصلاح کنم. من قصد دارم بهترین سویه های پروبیوتیک را برای هر هدف مورد نظر توصیف کنم، زیرا هیچ گونه واحدی برای کنترل همه آنها وجود ندارد. سویه پروبیوتیکی که برای اضطراب بهترین است ممکن است بهترین سویه پروبیوتیک برای آلرژی و غیره نباشد.

البته اینها حرف آخر نیستند. آنچه در زیر می آید بهترین است در دسترس شواهدی که امروزه وجود دارد. ممکن است فردا تغییر کند. و مطمئناً بر اساس آرایش فردی شما تغییر خواهد کرد.

با در نظر گرفتن همه اینها، بیایید مستقیماً به آن بپردازیم.


فورا راهنمای خود را برای سلامت روده دانلود کنید


بهترین پروبیوتیک برای اضطراب

وجود محور روده-مغز – آن گذرگاه اسرارآمیز که از روده به مغز و دوباره برمی‌گردد – و وجود و حتی تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی در طول روده نشان می‌دهد که «احساسات روده» پدیده‌های واقعی را توصیف می‌کنند. سلامت روان و روده به شدت مرتبط هستند و به احتمال زیاد این یک رابطه دو طرفه است که در آن هر یک بر دیگری تأثیر می گذارد. شما قبلاً این را می دانید، نه؟

همه ما ترس یا ناراحتی را در روده خود احساس کرده ایم.

همه ما پاسخ های غریزی به افراد خاصی داشته ایم که به نظر می رسید در معده ما ظاهر می شود (و بعداً ثابت شد).

اینها واقعی هستند. آنها حاصل تخیل ما نیستند.

به عنوان مثال، ما می دانیم که برخی از گونه های باکتری روده می توانند GABA، انتقال دهنده عصبی “سرطان” مسئول خواب و آرامش را تولید کنند. ما می دانیم که تغذیه پری بیوتیک ها (غذای باکتریایی) به افراد می تواند کورتیزول آنها را کاهش دهد و آنها را وادار کند که به جای محرک های منفی روی محرک های مثبت تمرکز کنند. ما می دانیم که هر چه مصرف غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کیمچی یا کلم ترش بیشتر باشد، میزان بروز اضطراب اجتماعی کمتر می شود.

بهترین کاندید برای اضطراب است لاکتوباسیلوس رامنوسوس. اگرچه هیچ مطالعه ای در مورد اضطراب انسانی برای این سویه وجود ندارد (هنوز)، مطالعات حیوانی زیادی وجود دارد که از آن حمایت می کند. یک مقاله قابل توجه نشان داد که دوز کردن موش ها با L. rhamnosus افزایش بیان قشری ژن GABA و کاهش کورتیزول و رفتارهای شبه اضطرابی.

بهترین پروبیوتیک برای IBS

سندرم روده تحریک پذیر، خوب، تحریک کننده است. حتی آزاردهنده تر این واقعیت است که به جای یک بیماری خاص، ترکیبی از علائم را توصیف می کند. دو نفر که هر کدام مبتلا به “IBS” هستند، می توانند اختلالاتی با علل کاملاً متفاوت داشته باشند. این امر پروبیوتیکی را که انتخاب می کنید پیچیده می کند.

در یک مطالعه، بیماران IBS که ترکیبی از ساکارومایسس بولاردی، بیفیدوباکتریوم لاکتیس، لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و لاکتوباسیلوس پلانتاروم بهبودی ۷۳ درصدی در علائم مشاهده شد – اما تنها در صورتی که رشد بیش از حد باکتری روده کوچک (SIBO) نیز داشتند. بیماران IBS بدون SIBO تنها ۱۰ درصد بهبود داشتند.

(نکته جانبی: از آنجایی که بیماری ریفلاکس معده به مری یا GERD معمولاً با SIBO تظاهر می‌کند، احتمال زیادی وجود دارد که این دسته از سویه‌ها نیز بتواند به این بیماری کمک کند.)

مقاله دیگری، یک متاآنالیز از سال ۲۰۱۹، به دنبال تعیین این بود که کدام سویه برای بیماران IBS بهترین است. در حالی که آنها یک سویه رایج را پیدا نکردند، اما دریافتند که پروبیوتیک های چند سویه معمولاً بهتر از پروبیوتیک های تک سویه عمل می کنند. لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس در تمام مطالعات موفق چند سویه ظاهر شد.


پروبیوتیک های اولیه را دریافت کنید، که شامل ۴ گونه از سویه های مورد علاقه من به همراه یک ترکیب پری بیوتیک (غذایی برای باکتری های دوست) برای کمک به ریشه یابی آنها می شود – همه در یک کپسول راحت


بهترین پروبیوتیک برای روده نشتی

پوشش روده یک سد غیرفعال و بی اثر نیست، بلکه یک فیلتر پویا و انتخابی است. پوشش روده سلول‌های اپیتلیالی هستند که غشای سلولی آن‌ها با هم ترکیب می‌شوند و مجتمع‌های پروتئینی به نام اتصالات محکم را تشکیل می‌دهند. اتصالات محکم به عنوان دربان عمل می کنند: وظیفه آنها این است که بین آنچه در داخل تعلق دارد و آنچه نیست تشخیص دهند. در یک دنیای عالی، این اتصالات محکم از پاتوژن‌ها، آنتی‌ژن‌ها و سموم جلوگیری می‌کنند و در عین حال مواد مغذی و آب را نیز دریافت می‌کنند. اما این یک دنیای کامل نیست، و گاهی اوقات اتصالات محکم روده در پست خواب هستند. گاهی اوقات روده نشتی دارد.

رسیدگی به روده نشتی به سادگی ریختن چند قرص نیست. شکست دادن آن مستلزم یک رویکرد چند جانبه است، از جمله خواب، رژیم غذایی، ورزش، آفتاب، و همه چیزهای معمولی دیگر در سبک زندگی که در پست های قبلی توضیح داده ام. اما به نظر می رسد برخی از سویه های پروبیوتیک واقعا کمک کننده هستند. به عنوان مثال، در کودکان مبتلا به درماتیت آتوپیک، L. rhamnosus و L. reuteri مکمل ها نشت روده را کاهش می دهند و علائم را بهبود می بخشند. L. rhamnosus همچنین به بازیابی سد روده در کودکان مبتلا به گاستروانتریت حاد کمک می کند. و در موش هایی که روده نشتی دارند، ماست عملکرد سد روده را بهبود می بخشد. ما موش نیستیم، اما ماست یک شرط مطمئن است (همانطور که لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس که در بیشتر ماست ها ظاهر می شود).

بهترین پروبیوتیک برای اسهال

اسهال پس از یک دور مصرف آنتی بیوتیک یک عارضه جانبی شایع است، به خصوص در کودکان. تجزیه و تحلیل سال ۲۰۱۶ از ۲۳ مطالعه روی تقریباً ۴۰۰۰ کودک در کل به این نتیجه رسید که پروبیوتیک ها در کاهش خطر اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک موثر هستند. L. rhamnosus و Saccharomyces boulardii به عنوان مطمئن ترین شرط بندی

در بزرگسالان ترک آنتی بیوتیک، ترکیبی از Lactobacillus acidophilus NCFM، Lactobacillus rhamnosus Lr-32، Bifidobacterium breve M-16V، Bifidobacterium longum BB536، Bifidobacterium lactis BL-04 و Bifidobacterium bifidum BB-02 در کاهش اسهال موثر بود.

بهترین پروبیوتیک برای یبوست

در میان زنان جوان کالج مبتلا به یبوست، ترکیبی از بیفیدوباکتریوم لاکتیس BL 04، بیفیدوباکتریوم بیفیدوم Bb-06، لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، لاکتوباسیلوس کازئی و لاکتوکوکوس لاکتیس بهبود علائم و کیفیت زندگی مطالعه دیگری نشان داد که B. lactis علائم را در بزرگسالان یبوست کاهش می دهد.

به غیر از آن، بقیه ادبیات مربوط به یبوست/پروبیوتیک بسیار بی نتیجه و ناچیز است. چیزی که به نظر می رسد کمک کننده باشد، ترکیب پروبیوتیک ها با پری بیوتیک ها است، یعنی غذا برای حشرات روده. کنگر فرنگی تقویت شده با پروبیوتیک احتمالاً تجسم مورد علاقه من از این مفهوم است.

بهترین پروبیوتیک برای آلرژی

احتمالا بهترین سویه پروبیوتیک ضد حساسیت است لاکتوباسیلوس پاراکازی.

L. paracasei در تعدادی از مطالعات نشان داده شده است که علائم را در افراد مبتلا به تب یونجه بهبود می بخشد. در بزرگسالان مبتلا به تب یونجه گرده چمن، از شیر تخمیر شده استفاده می شود L. paracasei کاهش خارش و احتقان بینی در کودکان مبتلا به تب یونجه، L. paracasei کاهش خارش بینی، عطسه و تورم چشم.

L. paracasei همچنین اگزما را کاهش می دهد، احتمالاً با تقویت سد پوستی و بهبود احتباس آب.

بهترین پروبیوتیک برای ایمنی

روده از بسیاری جهات اولین خط سیستم ایمنی بدن ما است. برخی از بیماری‌های عفونی که معمولاً آنها را مرتبط با روده نمی‌دانید، می‌توانند وارد روده شوند و از طریق روده پخش شوند. به عنوان مثال، کووید-۱۹ اغلب با علائم گوارشی تظاهر می کند و محققان در حال بررسی هستند که آیا مکمل های پروبیوتیک می تواند به کاهش خطر ابتلا به کووید شدید کمک کند یا خیر.

یک متاآنالیز مطالعات بر روی ورزشکاران نخبه نشان داد که تعدادی از سویه های پروبیوتیک در حفظ عملکرد ایمنی در طول تمرینات شدید مفید هستند. ورزشکاران جمعیت بسیار خوبی برای مطالعه هستند زیرا تمرینات آنها استرس باورنکردنی را بر سیستم ایمنی آنها وارد می کند. به یاد دارم زمانی که صدها مایل در هفته می دویدم، مدام با چیزی پایین می آمدم یا چیز دیگری را پشت سر می گذاشتم. بنابراین، کدام پروبیوتیک ها کمک می کنند؟

بار دیگر، نام های بزرگ جنس لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم سلطنت می کنند:

لاکتوباسیلوس پاراکازی

لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس

لاکتوباسیلوس رامنوسوس

لاکتوباسیلوس رویتر

لاکتوباسیلوس تخمیر

بیفیدوباکتریوم لاکتیس

بیفیدوباکتریوم بیفیدوم

به طور کلی، این سویه ها از لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم جنس برای اکثر برنامه ها بهترین مورد مطالعه قرار گرفته اند. آنها اغلب همان چیزی هستند که در روده انسان و غذاهای تخمیر شده ای هستند که ما برای هزاران سال خورده ایم. می توان تصور کرد که ما میزبانان خوبی برای آنها هستیم.

بسیاری از گونه های عجیب و غریب دیگر وجود دارد. باکتری های مبتنی بر خاک وجود دارد. گونه های منحصر به فرد شکارچی هادزا تانزانیا وجود دارد. احتمالاً گونه های جالبی در سایر مردمان سنتی در مناطق دیگر زندگی می کنند. و تصور می کنم بسیاری از آنها پتانسیل خوبی برای انجام کارهای خوب برای همه ما دارند. اما ممکن است اثرات ناخواسته و غیرمنتظره ای نیز داشته باشند.

نکته ای که در مورد پروبیوتیک ها وجود دارد این است که تا زمانی که امتحان نکنید، هرگز نمی دانید کدام یک بهتر عمل می کند. این یک چیز بسیار شخصی است. هر گونه واکنش متفاوتی به اکوسیستم و ژنوم روده منحصر به فرد شما خواهد داشت. چیزی که می توانیم با اطمینان نسبتاً قوی بگوییم این است که پروبیوتیک ها به طور کلی بسیار ایمن هستند. هر گونه توصیه شده در اینجا برای همه کار نمی کند، اما خوشبختانه امتحان کردن ضرر زیادی ندارد.

کدام گونه های مورد علاقه شما هستند؟ چه چیزی را امتحان کرده اید؟ چه چیزی کار نکرده است؟

در زیر به من اطلاع دهید با تشکر برای خواندن!

روغن آووکادو آشپزخانه اولیه


درباره نویسنده

مارک سیسون، بنیانگذار Mark’s Daily Apple، پدرخوانده جنبش اولیه غذا و سبک زندگی، و نیویورک تایمز نویسنده پرفروش رژیم کتو ریست. آخرین کتاب او است کتو برای زندگی، جایی که او درباره نحوه ترکیب رژیم کتو با سبک زندگی اولیه برای سلامتی و طول عمر بهینه صحبت می کند. مارک نویسنده کتاب های متعدد دیگری نیز هست، از جمله طرح اولیهکه در سال ۲۰۰۹ به دلیل توربوشارژ کردن رشد جنبش اولیه/ پالئو بود. مارک پس از گذراندن سه دهه تحقیق و آموزش مردم در مورد اینکه چرا غذا جزء کلیدی دستیابی به سلامتی و حفظ آن است، Primal Kitchen، یک شرکت غذای واقعی را راه اندازی کرد. که لوازم اصلی آشپزخانه Primal/ Paleo، Keto و Whole30 را ایجاد می کند.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید، اینجا را کلیک کنید!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/