بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات برای کاهش وزن


بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات چه زمانی است؟ بسیاری از مردم بر این باورند که کربوهیدرات ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند، در حالی که برخی دیگر معتقدند که باید آنها را محدود کرد یا به طور کلی از آنها اجتناب کرد.

با این حال، همه کربوهیدرات ها برای سلامتی مضر نیستند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند نقش مهمی در اهداف سلامتی و تناسب اندام شما داشته باشند، مانند کمک به عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی.

چه رژیم غذایی شما سرشار از کربوهیدرات باشد و چه کم، ممکن است فکر کنید که هنگام خوردن آنها مهم هستند.

آیا این مقاله به این موضوع می پردازد که بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات چه زمانی است؟

بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن

انواع مختلف کربوهیدرات

کربوهیدرات یکی از سه درشت مغذی به همراه چربی و پروتئین است. آنها با ۴ کالری در هر گرم بهترین منبع سوخت برای بدن شما هستند. اکثر کربوهیدرات ها به گلوکز (نوعی قند که به راحتی می توان از آن برای انرژی استفاده کرد) تجزیه می شود.

دو نوع کربوهیدرات در غذا وجود دارد:

  • کربوهیدرات های ساده حاوی یک یا دو مولکول قند هستند: غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده عبارتند از شکر، میوه، آب میوه، عسل و شیر.
  • کربوهیدرات های پیچیده سه یا چند مولکول قند: غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا و سیب زمینی.

به طور کلی، کربوهیدرات‌های پیچیده سالم‌تر هستند، زیرا حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری هستند، هضم آن‌ها بیشتر طول می‌کشد و سیرکننده‌تر هستند.

کربوهیدرات های ساده می توانند در برخی موارد منبع سوخت بهتری باشند، به خصوص اگر روزانه ورزش می کنید. این به این دلیل است که بدن شما آن را تجزیه کرده و سریعتر جذب می کند.

اگرچه کربوهیدرات ها منبع عالی سوخت هستند، اما خوردن بیش از حد آنها می تواند منجر به کاهش وزن شود. اگر بیشتر از نیاز بدنتان کربوهیدرات بخورید، بقیه به صورت چربی ذخیره می شود.

بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات چه زمانی است؟

ممکن است فکر کنید که خوردن کربوهیدرات مهم است. بخش بعدی تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای اهداف مختلف را بررسی می کند.

برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش چربی می شود، تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها متناقض است.

در یک مطالعه ۶ ماهه، از ۷۸ بزرگسال چاق خواسته شد که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنند که شامل خوردن کربوهیدرات فقط در وعده ناهار یا در هر وعده غذایی بود. گروهی که فقط رژیم غذایی داشتند وزن و چربی خود را از دست دادند و نسبت به کسانی که در هر وعده غذایی کربوهیدرات می خوردند احساس رضایت بیشتری داشتند.

مطالعه دیگری بر روی ۵۸ مرد چاق که از رژیم غذایی کم کالری با کربوهیدرات بیشتر در ناهار یا شام پیروی کردند، نشان داد که هر دو وعده غذایی به یک اندازه برای کاهش چربی موثر هستند.

یک مطالعه اخیر نشان داد که بدن شما در سوزاندن کربوهیدرات در صبح و چربی در عصر بهتر است، به این معنی که برای چربی سوزی بهینه، کربوهیدرات ها باید در صبح مصرف شوند.

بر اساس این نتایج ترکیبی، مشخص نیست که آیا زمان مناسبی برای مصرف کربوهیدرات برای کاهش چربی وجود دارد یا خیر.

علاوه بر این، میزان کربوهیدرات هایی که می خورید مهم تر از همیشه است، زیرا کربوهیدرات ها و کالری های زیاد از سایر مواد مغذی می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند.

سعی کنید کربوهیدرات های فیبری و پیچیده مانند جو و کینوا را به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی سفید و شیرینی ها انتخاب کنید، زیرا می توانند بسیار سیر کننده باشند.

سخت کردن

کربوهیدرات ها منبع بسیار خوبی از کالری برای کسانی هستند که به دنبال ساخت توده عضلانی هستند. برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات و پروتئین در ساعات پس از ورزش ممکن است به افزایش سنتز پروتئین کمک کند، فرآیندی که بدن شما توسط آن عضله می سازد.

با این حال، مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن پروتئین به تنهایی پس از ورزش به اندازه خوردن پروتئین و کربوهیدرات در تحریک سنتز پروتئین موثر است.

هنگام تمرین، بدن شما به شدت به کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت متکی است، بنابراین خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین یا میان وعده در حالی که در باشگاه هستید، بهتر عمل می کند.

علاوه بر این، کربوهیدرات ها اثر صرفه جویی در پروتئین دارند. در نتیجه وقتی کربوهیدرات بیشتری می خورد، می تواند از پروتئین برای اهداف دیگری مانند عضله سازی استفاده کند.

خوردن کربوهیدرات ها بعد از ورزش، تجزیه پروتئین را که بعد از ورزش اتفاق می افتد کاهش می دهد و به رشد عضلات کمک می کند.

با این حال، برای اکثر افراد، خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده سالم در طول روز مهم‌تر از عضله‌سازی در طول زمان است.

بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات، مصرف فله است

برای ورزش و ریکاوری

ورزشکاران و افرادی که زیاد ورزش می کنند می توانند از زمانی که کربوهیدرات می خورند سود ببرند.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عملکرد طولانی تری داشته باشند و سریعتر بهبود یابند. همچنین درد و آسیب عضلانی را کاهش می دهد.

این به این دلیل است که ورزش برای مدت طولانی باعث کاهش ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها می‌شود که منبع اصلی سوخت بدن شما هستند.

خوردن کربوهیدرات حداقل ۳-۴ ساعت قبل از ورزش به ورزشکاران کمک می کند تا ورزش بیشتری انجام دهند.

خوردن غذا در عرض ۳۰ دقیقه تا ۴ ساعت پس از ورزش به بازیابی ذخایر گلیکوژن شما کمک می کند.

علاوه بر این، داشتن پروتئین در کنار یک منبع کربوهیدرات پس از یک تمرین سخت به بدن شما کمک می کند تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند و در عین حال به ترمیم عضلات کمک می کند.

درباره رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات، پرچرب و کم پروتئین است که برای کاهش وزن استفاده می شود.

این رژیم شامل کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز برای رسیدن و حفظ کتوز است. بدن شما تمایل دارد به جای کربوهیدرات برای سوخت، چربی بسوزاند.

در حال حاضر، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کربوهیدرات ها در رژیم کتو به کاهش وزن کمک می کنند.

همچنین، طبق برخی مطالعات، اگر در حین رژیم کتوژنیک دچار بی خوابی می شوید، خوردن کربوهیدرات ها نزدیک به زمان خواب ممکن است به شما کمک کند آرام شوید و سریع بخوابید.

به اختصار

گاهی اوقات به نظر نمی رسد کربوهیدرات ها باعث کاهش وزن در رژیم های کم کالری یا کتوژنیک شوند. با این حال، زمان بندی مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش می تواند برای ورزشکاران و افرادی که زیاد ورزش می کنند مفید باشد.

کربوهیدرات ها می توانند نقش مهمی در بسیاری از اهداف سلامتی و تناسب اندام داشته باشند. ورزشکاران و افرادی که چندین بار در روز ورزش می کنند می توانند با خوردن کربوهیدرات قبل از کار عملکرد بهتری داشته باشند و با خوردن غذا بعد از کار سریعتر بهبود پیدا کنند.