اهمیت کلسیم در سلامت بدن – وب سایت فکر عضلانی


بدون شک هزاران بار در مورد اهمیت کلسیم و نقش آن در سلامت استخوان ها شنیده اید. از سنین پایین به کودکان آموزش داده می شود که نوشیدن شیر هر روز برای داشتن استخوان های بلند و قوی ضروری است و شیر و سایر لبنیات یکی از مهم ترین منابع تغذیه ای منیزیم هستند.
اگر از آن دسته گیاهخوارانی هستید که از خوردن لبنیات و محصولات حیوانی اجتناب می کنید
خبر خوب برای شما این است که مجبور نیستید بین فدا کردن ارزش و سلامت استخوان خود یکی را انتخاب کنید.
دلیل اینکه برخی مطالعات رژیم گیاهخواری را با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط می‌دانند این نیست که ترکیب رژیم گیاهخواری اشتباهی دارد. مانند همه غذاها، می تواند گیاهی باشد یا نباشد.

یکی دیگر از تصورات غلط در مورد این ماده و سلامت استخوان ها این است که رژیم گیاهخواری به دلیل قلیایی بودن بیشتر و اسیدی بودن کمتر، در برابر تحلیل استخوان محافظت می کند. تحقیقات جدید نشان می دهد که این درست نیست، بر اساس نتایج بدست آمده توسط محققان، قلیایی بودن رژیم غذایی تأثیر کمی بر تحلیل استخوان دارد.
در این مطلب می خواهیم سایر غذاهای حاوی این ماده را به شما نشان دهیم.
با خواندن این مقاله متوجه خواهید شد که نوشیدن یک لیوان شیر راه سریعی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن شما نیست.

کلسیم چیست؟

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مورد نیاز همه موجودات زنده از جمله انسان است. بدن ما حاوی سطوح بالاتری از این ماده نسبت به سایر مواد معدنی ضروری است.
به یاد داشته باشید که ۹۹ درصد کلسیم در استخوان ها و دندان های ما است، بنابراین ما این ماده معدنی را با سلامت استخوان ها مرتبط می کنیم.

چرا کلسیم مهم است؟

منیزیم

۱. همانطور که گفتیم، کلسیم برای حفظ استخوان ها و کمک به رشد استخوان ها و جلوگیری از از بین رفتن تراکم استخوان ها که با یک قسمت غیر ضروری بدن می تواند از بین برود، ضروری است.

۲. این ماده به کنترل روند انقباض عضلانی کمک می کند.

۳. انتقال خون فرآیند پیچیده ای است که به این عنصر و طیف وسیعی از مواد ضروری نیاز دارد.

۴. از دیگر مواردی که این ماده در آن نقش دارد، تعادل فشار خون و عملکرد قلب است.
قلب یک عضله است و همانطور که کلسیم به سایر ماهیچه ها کمک می کند، به انبساط ماهیچه هایی که رگ های خونی ما را احاطه کرده اند برای جریان خون بهتر نیز کمک می کند.

۵. منیزیم با سطح کلسترول سالم در بدن گره خورده و کلسترول خون را کنترل می کند.

موضوع مهم: زنان یائسه در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند، بنابراین مصرف کافی از این ماده برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان تا حد امکان ضروری است.

بدن انسان در روز به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟

مقدار منیزیم مورد نیاز هر فرد به سن و جنسیت بستگی دارد. بزرگسالان به ۱۰۰۰ میلی گرم از این ماده در روز نیاز دارند.
با این حال، برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۱ سال، این میزان به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش می یابد.
یادداشتی برای به خاطر سپردن دارید؟ وی ادامه داد: ویتامین D برای جذب این ماده در بدن ضروری است، بنابراین برخی از غذاها مانند آب پرتقال، شیر و برخی غلات صبحانه با این عنصر و ویتامین D غنی می شوند.

آیا می توان بدون لبنیات کلسیم دریافت کرد؟

منیزیم

غذاهای حاوی کلسیم زیادی وجود دارد، اما کلسیم از اهمیت بیشتری برخوردار است.
اگرچه بیشتر غذاها حاوی کلسیم از منابع حیوانی مانند شیر گاو، ماست، ساردین و کنسرو سالمون هستند، اما بسیاری از غذاهای گیاهی نیز سرشار از کلسیم هستند.
شما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را از یک رژیم گیاهخواری یا وگان دریافت کنید.
اگر تصمیم به کاهش مصرف محصولات حیوانی و لبنیات دارید، دیگر نگران ضعیف شدن و ضعیف شدن استخوان های خود نخواهید بود. منابع غیر لبنی زیادی از کلسیم وجود دارد که می تواند به شما در حفظ سلامت بدن کمک کند.
کلسیم موجود در سبزیجات با برگ تیره نسبت به کلسیم شیر به راحتی در دسترس است. بدن ۳۳ درصد از کل کلسیم محصولات لبنی را تشکیل می دهد، اما ۶۲ درصد کلسیم موجود در کلم بروکلی پس از هضم جذب می شود.

در ادامه مقاله ۷ محصول گیاهی سرشار از کلسیم را معرفی می کنیم که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۱. آجیل و دانه ها

در میان آجیل، بادام با ۷۵ میلی گرم در هر ۳۰ گرم (حدود ۲۰ بادام) بهتر از سایر مغزها است. فندق انتخاب خوبی برای کلسیم با ۵۶ میلی گرم در هر وعده است.
اگر می خواهید یک میان وعده مغذی با کلسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، تاهین می تواند انتخاب خوبی باشد.

۲. دانه خروس

اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید هر از چند گاهی برای تنوع، کینوا را با مقداری نخود جایگزین کنید. این دانه باستانی با ۸۰ گرم کلسیم در هر چهارم فنجان (خشک)، آنتی اکسیدان ها و فیبر می تواند ترکیب فوق العاده ای باشد. همچنین می توان آن را به بلغور جو دوسر یا فرنی اضافه کرد و برای صبحانه میل کرد.
لوبیا

۳. لوبیا سفید

(لوبیا دریایی)، لوبیا چشم بلبلی و نخود نیروگاه کلسیم در بین حبوبات هستند. لوبیا دریایی با ۱۳۲ میلی گرم از این ماده در هر فنجان در صدر فهرست قرار دارد و پس از آن لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چشم بلبلی با ۹۳ و ۹۹ میلی گرم قرار دارند. می توانید هر سه را به طور همزمان با دستور العمل های گیاهی خوشمزه استفاده کنید و از مزایای آن لذت ببرید.

۴. شیر سویا

شیر سویا نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه بسیاری از آنها با یک سوم نیاز روزانه شما به کلسیم غنی شده اند (شیر گاو است).

۵. سبزیجات با برگ های تیره

دلایل زیادی برای افزایش مصرف سبزیجات وجود دارد که یکی از آنها کلسیم است. ۱۲۰ گرم بروکلی (کمتر از یک فنجان) ۱۱۲ میلی گرم از این ماده مغذی را فراهم می کند و بامیه کوچک محبوب حاوی ۷۷ میلی گرم کلسیم برای این مقدار است.
سایر سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ نیز حاوی برخی از این مواد هستند، البته نه به اندازه این دو گزینه.

مکمل های منیزیم

اگر آزمایش خون نشان داد که کلسیم شما کم است، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. با این حال، از آنجایی که رژیم غذایی اکثر افراد شامل غذاهای فرآوری شده است، مکمل برای اکثر آمریکایی ها، به ویژه زنان بالای ۵۰ سال توصیه می شود.
تنها راه تشخیص کمبود این ماده از طریق آزمایش خون است. علائمی که نشان می دهد ممکن است کمبود کلسیم داشته باشید عبارتند از: سفتی عضلات، خستگی و خستگی مفرط، علائم پوستی مانند ناخن های شکننده و خشکی پوست یا اگزما، درد استخوان، ریزش مو و غیره.

اگر با این علائم مواجه هستید و نتیجه آزمایش شما کمبود این ماده را نشان می دهد، می توانید تحت نظر پزشک مکمل های کلسیم مصرف کنید.