افزایش وزن به دلیل متابولیسم نیست


بسیاری از ما در حدود 18 تا 20 سالگی به آخرین سن بلوغ می رسیم. به طور متوسط ​​، آمریکایی ها هر سال از سن بلوغ تا 60 سالگی ، زمانی که این روند شروع به نوسان می کند ، یک یا دو پوند در سال افزایش می دهند. البته پس از آن ، خسارات زیادی وارد شد.

در حالی که افزایش یک یا دو پوند در سال سلامت شما را تغییر نمی دهد ، افزایش 30 یا 40 پوند در دوران بزرگسالی می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی ، سرطان و سایر بیماری های مرتبط با چاقی مانند زانو درد و آپنه خواب.

علت افزایش وزن در میانسالی چیست؟

مدتهاست که حدس زده می شود که این تغییر ظاهراً جهانی – حداقل تا حدی – ناشی از کاهش متابولیسم است. به ما گفته می شود که موتورهای بدن ما در جوانی کمی کند می شوند و کارهای زیادی نمی توان انجام داد. اگر می خواهیم از وزن متوسط ​​جلوگیری کنیم ، باید زمان بیشتری را صرف ورزش و / یا بهبود مصرف خود کنیم تا تاخیرهای لازم در متابولیسم جبران شود.


در حال حاضر ، اگر حاضر نشوید به آرامی وارد این شب خوب شوید ، می توانید انواع رژیم های غذایی خاص ، ورزش و زیرساخت هایی را پیدا کنید که متابولیسم شما را کاهش می دهد. تا زمانی که هریک از این سطوح در واقع در افزایش میزان متابولیسم شما در حالت استراحت موفق باشد ، احتمالاً این اثرات حداقل خواهد بود. همانطور که قبلاً گفتم ، تلاش برای کاهش وزن با افزایش سوخت و ساز بدن مانند خوابیدن در یک قایق کره ای است – شما یک قایق بسیار طولانی را می خواهید.

همچنین ببینید: تقصیر شماست؟

اما یک مطالعه جدید همه این ایده ها را در مورد متابولیسم مرکزی به مخلوط می اندازد.

شگفتی: متابولیسم پس از 40 سال کاهش نمی یابد

محققان از یک تکنیک مدرن (به نام سیستم آب دو برچسب) برای اندازه گیری هزینه های انرژی برای جمعیت متنوع بیش از 6000 نفر استفاده کرده اند. گروه سنی این افراد از نوزادان تا 95 ساله ها و از نژادها و فرهنگ های مختلف آمده بودند. نتایج در تضاد مستقیم با آنچه مشاهدات ما ما را به این باور واداشت ، بود.

جای تعجب نیست که میزان متابولیسم بدن ما در دوران نوزادی ، بالاتر از 12 ماهگی ، بیشتر است. سپس به تدریج کاهش می یابد تا به اوایل بزرگسالی برسیم. اما پس از آن نرخ متابولیسم ما به طور شگفت انگیزی از سن 20 تا 60 سالگی ثابت است. واقعاً هیچ تاخیری در میانسالی وجود ندارد.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سالگی اتفاق می افتد ، زمانی که متابولیسم واقعاً شروع به کند شدن می کند. اما به یاد داشته باشید این همان سنی است که افراد معمولاً وزن خود را متوقف کرده و به تدریج شروع به کاهش وزن می کنند. اگر فکر می کنید تغییرات وابسته به سن در وزن بدن اغلب ناشی از تغییرات مربوط به سن در میزان متابولیسم ما است ، اساساً بر خلاف انتظار شماست.

برعکس ، این مطالعه نشان می دهد – در همه موارد مساوی – متابولیسم در واقع در دهه 40 و 50 کمتر از دهه 20 و 30 نیست. بنابراین چرا بسیاری از ما در دوران میانسالی وزن خود را افزایش می دهیم یا برای کاهش وزن تلاش می کنیم؟ بدیهی است که همه موارد دیگر برابر نیستند.

اگر متابولیسم ما نیست ، پس چه؟

ممکن است به سادگی کالری بیشتری از آنچه نیاز داریم مصرف کنیم. البته فرصت های زیادی برای انجام این کار وجود دارد.

همچنین ببینید: چرا اینقدر غذا می خوریم؟

همچنین ممکن است کمی حرکت کنیم. حتی اگر برای ورزش منظم وقت بگذاریم ، بقیه روز ما ممکن است آرامش بیشتری نسبت به 40 سالگی نسبت به زمانی که من جوانتر بودم داشته باشد. به عنوان مثال ، در مورد نحوه گذراندن وقت خود با دوستان خود در مقایسه با نحوه ای که ممکن است در جوانی داشته باشید فکر کنید. آیا فعالیتهای اوقات فراغت شما بیش از گذشته فعال است؟

ما ممکن است در مورد آنچه در بزرگسالان به تصویر کشیده ایم تأمل کنیم. یا ممکن است کمتر حرکت کنیم زیرا بدن ما احساس سفتی یا درد می کند. (متأسفانه عدم تحرک به سادگی این روند را تسریع می کند.)

وقتی کمی بدن خود را حرکت می دهیم و از آن استفاده می کنیم ، ترکیب بدن ما نیز تغییر می کند. ما تراکم عضلانی خود را از دست می دهیم ، که این امر باعث کاهش بیشتر توانایی ما در حرکت و تعداد کالری های سوزانده شده در حالت استراحت می شود. بنابراین ، از این نظر ، متابولیسم ممکن است در واقع کاهش یابد – اما با سن مهم نیست. در عوض ، به دلیل انتخاب شیوه زندگی که احتمالاً با افزایش سن انجام می دهیم ، در حال کاهش است.

در واقع ، این مطالعه تأیید می کند که میزان چربی بدون چربی شما مهمترین عامل در میزان مصرف انرژی است-حتی مهمتر از اینکه چه مقدار کالری در ورزش می سوزانید. و بسیار مهمتر از سن شما.

آنچه می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید

خبر خوب این است که ممکن است تعداد بیشتری از آنها در دست ما باشد از آنچه در ابتدا تصور می کردیم. اما ممکن است لازم باشد تمرین سن خود را متوقف کنیم. یا بهتر است از دنبال کردن متن جامعه ما که شبیه دوران میانسالی است دست بردارید.

دوست من دکتر جاناتان سو ، که به تازگی پا به پای بروک آرمسترانگ ، میزبان جدید پادکست Get-Fit Guy قرار داده است ، توصیه های خوبی برای افراد فعال در هر سنی و هر سطح تناسب اندام دارد-بدون توجه به محدودیت های شما. همین هفته ، پس از گوش دادن به سخنرانی او ، متوجه شدم که می توانم از قدم زدن صبحگاهی خود با سرعت بالا سود زیادی ببرم.

از نظر تغذیه ای ، پروتئین می تواند نقش مهمی در جستجوی ما برای کاتالیزور برای گسترش میانسالی ایفا کند. ترکیب مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند به ما در حفظ وزن و ترکیب بدن ما در حداقل سه روش مهم کمک کند:

  1. پروتئین به تحریک اشتها کمک می کند ، که می تواند کنترل پرخوری را آسان تر کند.
  2. پروتئین همچنین از طریق اثرات حرارتی غذا بر متابولیسم تأثیر مستقیم دارد. این بدان معناست که شما بعد از خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزانید تا بعد از خوردن مقدار مناسب چربی یا کربوهیدرات. این اثر کوچک است ، اما همه چیز کمی کمک می کند.
  3. پروتئین (همراه با ورزش و ورزش) به ما کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای را بسازیم و حفظ کنیم ، که به ما کمک می کند کالری بیشتری در حالت استراحت بسوزانیم.

برای دستیابی به این هدف ، پیشنهاد می کنم یک نوع رژیم غذایی پروتئینی به اکثر غذاها و میان وعده های خود اضافه کنید غذاهای حیوانی ، از جمله تخم مرغ ، ماهی و لبنیات ، قوی ترین منبع بیولوژیکی پروتئین را ارائه می دهند. لوبیا ، لوبیا ، غلات ، آجیل و میوه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. فقط توجه داشته باشید که برای تأمین همان مقدار پروتئین که از خدمات بسیار کمی در اکثر غذاهای حیوانی دریافت می کنید ، غذاهای گیاهی زیادی نیاز است.

تجربه قبلی من در مورد چگالی پروتئین می تواند به شما در مدیریت مصرف پروتئین کمک کند و در عین حال مراقب کل کالری دریافتی نیز باشید. همچنین ممکن است بخواهید نگاهی به رویدادهای من در زمینه پیشگیری از از دست دادن ماهیچه های مربوط به سن و ایجاد ماهیچه های بیشتر با پروتئین کمتر و همچنین این مقاله در مورد ساخت عضله سازی بر اساس ماهیچه بیندازید.

سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با یکدیگر همکاری کردیم تا یک پادکست ویژه در مورد رسیدن به سطح زندگی ایجاد کنیم ، که می توانید در اینجا مشترک آن شوید.



دیدگاهتان را بنویسید