رژیم لاغری سریع

از یک مربی بهداشت بپرسید: چرا شروع کار بسیار سخت است؟


افراد بالغ سالمی که در پارک یوگا انجام می دهند.  گروهی از افراد چند قومیتی که روی چمن سبز با استفاده از تشک یوگا ورزش می کنند.  مردان شاد و زنان خندان در کلاس یوگا در حال انجام ورزش در فضای باز."ساین هفته، کلویی مالسکی، مربی سلامت و تندرستی دارای گواهینامه هیئت مدیره، اینجاست تا به برخی از سوالات شما در مورد تصمیمات سال نوی شما، و به ویژه اینکه چرا شروع آنها بسیار چالش برانگیز است، پاسخ دهد. اگر در تلاش برای ادامه کار هستید، قطعاً می خواهید توصیه های Chloé را در پست امروز بررسی کنید. ما دوست داریم سوالات شما را دریافت کنیم، بنابراین آنها را در نظرات زیر یا در گروه فیسبوک روزانه اپل مارک مارک بنویسید.

جیمز پرسید:
من متعهد هستم که امسال سالم‌تر غذا بخورم، اما اگر پیتزا، چیپس ذرت یا براونی را در انبار یا یخچال ببینم، نمی‌توانم مقاومت کنم. سعی کرده‌ام سبزیجات تازه و همبرگر گاومیش کوهان دار و ماهی قزل آلا را در دسترس داشته باشم، اما من همیشه اول تسلیم غذای ناسالم می‌شوم. آیا راهنمایی برای ادامه مسیر دریافت کردم؟»

اگر می خواهید متفاوت غذا خوردن را شروع کنید، باید محیط خود را برای موفقیت تنظیم کنید. اکنون در مورد غذاهای موجود در انبار و یخچال خود فکر کنید. آیا دم دست نگه داشتن پیتزا، چیپس ذرت و کراکر شما را از نتایجتان نزدیکتر یا دورتر می کند؟ مطمئناً، خرید محصولات تازه و غذاهای غنی از پروتئین، نقطه بسیار خوبی برای شروع است. اما اگر واقعاً می‌خواهید روی پای راست خود پیاده شوید، از شر زباله‌ها خلاص شوید، به خصوص اگر دلیل شما این باشد. مردم تمایل دارند باور کنند که عادات سالم آنها با انگیزه و اراده شکل می گیرد. در واقع این محیط شماست که بزرگترین اهرم را می کشد.

به گفته متخصص عادات، جیمز کلیر، “اگر می خواهید شانس موفقیت خود را به حداکثر برسانید، باید در محیطی کار کنید که نتایج شما را تسریع کند نه اینکه مانع آنها شود.” با این حال، اولین توصیه من انجام یک پاکسازی انبار است.

مرحله ۱: انباری خود را تمیز کنید

با تمیز کردن انباری خود، می توانید غذاهایی که نمی خواهید وسوسه شوید را تمیز کنید. این به معنای حذف یا اهدای تمام غذاهای فرآوری شده، شکر و روغن های صنعتی از کمد، یخچال و فریزر است. وقتی غذاهایی را که وسوسه تان می کنند حذف می کنید و آن ها را با غذاهایی جایگزین می کنید که از هدف شما حمایت می کنند، بهترین شانس ممکن برای موفقیت را خواهید داشت. بنابراین، از این فرصت برای طراحی محیطی استفاده کنید که تصمیم گیری هوشمندانه را تسهیل می کند.

برای جلوگیری از فرسودگی، زمانی که احساس ناراحتی نمی کنید این کار را انجام دهید و از یک قسمت مانند یخچال شروع کنید. از قفسه بالایی شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید، برچسب ها را بخوانید و غذاهایی را که با برنامه غذایی سالم شما مطابقت ندارند کنار بگذارید. به خاطر داشته باشید که انجام پاکسازی انبار در زمانی که گرسنه هستید دستور العملی برای فاجعه است، بنابراین ابتدا پروتئین و چربی های سالم را پر کنید.

مرحله ۲: پرتاب، اهدا، یا دور از دید

می توانید غذاهایی را که ضدعفونی کرده اید به بانک مواد غذایی اهدا کنید یا در سطل زباله یا ظروف کمپوست بیندازید و بازیافت کنید. مرده برای نگه داشتن برخی از غذاها در اطراف؟ بهترین گزینه این است که آن را از میدان دید فوری خود دور نگه دارید. از همین رو غذاهایی که در سطح چشم قرار می گیرند معمولاً بیشتر خورده می شوند.

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا خواربارفروشی ها آب نبات و سایر غذاهای آماده را در صف خرید قرار می دهند؟ این مبتنی بر مفهومی است که به عنوان استرس تصمیم شناخته می شود. روانشناسان دریافته اند که هر چه بیشتر تصمیم بگیرید، اراده شما فرسوده تر می شود. هر چه بیشتر در یخچال خود را باز کنید و پیتزای باقی مانده را ببینید، کمتر احتمال دارد که یک جعبه همبرگر گاومیش کوهان دار بپزید.

مرحله ۳: غذاهای سالم را جایگزین کنید

لازم نیست سبد خرید خود را با غذاهای ۱۰۰% ارگانیک و علف پر کنید. به سادگی غذاهایی بخرید که از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند و به شما احساس انرژی می دهند. به همین دلیل است که دیگر هرگز آن غذای ناسالم را نخرید. حتی به دلایل “فقط در مورد”. اگر نمی خواهید وسوسه شوید، از اول آن را نخرید. یک نقطه.

من با برنامه‌ها و دستور العمل‌های غذایی طرفدار نیستم، اما مارک یک لیست خرید Primal Blueprint عالی دارد که می‌توانید به آن مراجعه کنید. همانطور که ممکن است تصور کنید، پر از گوشت، ماهی، سبزیجات، آجیل، دانه ها و میوه ها است. بدیهی است که هیچ چیپس ذرت وجود ندارد.

لوری پرسید:
“من شروع خوبی نداشتم زیرا قبلاً اولین تمرین سال خود را از دست داده بودم. اگر حتی نتوانم روز اول را کامل کنم چقدر احتمال دارد که به برنامه تمرینی جدید خود پایبند باشم؟”

ممکن است آمار تصمیمات سال نو را دیده باشید. تخمین زده می شود که ۸۰ درصد از مردم تا هفته دوم فوریه تسلیم می شوند و بیشتر آنها خیلی طول نمی کشد. در واقع، Strava اطلاعات کاربران بیش از ۸۰۰ میلیون فعالیت ثبت شده را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که میانگین تاریخی افرادی که اهداف تناسب اندام خود را رها می کنند، ۱۷ ژانویه بوده است.

چگونه تمرینات خود را تضمین کنیم

این فقط در مورد ورزش نیست، بلکه ایجاد یک عادت ورزشی است. تفاوت را ببین؟ وقتی فکر می کنید “تنها کاری که باید انجام می دادم ورزش بود و حتی این کار را هم نکردم!” اما شما در حال ایجاد یک روال جدید در زندگی و برنامه روزانه خود هستید – و این مستلزم تلاش ذهنی و فیزیکی است. و از آنجایی که مغز دوست دارد همه چیز را ساده نگه دارد (و شما را در منطقه راحتی خود نگه می دارد)، برای انجام کاری که همیشه انجام می دادید به تلاش کمتری نسبت به امتحان چیز جدید نیاز دارد.

وقتی به مشتریان جدید مربی می‌دهم، بر کمک به آنها برای برداشتن گام‌های عملی تمرکز می‌کنم تا ورزش به بخشی غیرقابل مذاکره از روز آنها تبدیل شود. برای شما، این ممکن است شبیه به این باشد:

  • تصمیم بگیرید که چه زمانی ورزش کنید (کدام روزها و چه زمانی از روز)
  • دانستن اینکه چه نوع ورزشی را انجام خواهید داد (و کجا آن را انجام خواهید داد)
  • زمان را در تقویم خود مسدود کنید
  • پوشیدن لباس و کفش ورزشی (و تجهیزات در صورت نیاز)
  • یک دوست پاسخگو پیدا کنید تا به شما کمک کند در مسیر درست بمانید
  • “چرا” را کشف کنید (چرا ورزش برای شما مهم است؟)
  • عواقب کامل نکردن تمرین را توضیح دهید

اجازه دهید در مورد دومی کمی توضیح بدهم. به راحتی می توان یک تمرین را از دست داد. و صادقانه بگویم، در طرح کلی چیزها مهم نیست. اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی یک تمرین دو می‌شود و بعد تصمیم می‌گیرید هفته بعد یا ماه بعد دوباره شروع کنید، ناگهان، شب سال نوی ۲۰۲۲ است و دوباره همان تصمیم را می‌گیرید؟

روانشناسی ایجاد عادت

جور دیگری به این نگاه کنید. فرض کنید معمولاً شب ها دندان های خود را مسواک می زنید و نخ دندان می کشید و سپس یک شب آنقدر احساس خستگی می کنید که تصمیم می گیرید از آن صرف نظر کنید. آیا از خودتان ناامید شده اید و تصمیم دارید تا آخر هفته، ماه یا سال از مسواک زدن خودداری کنید؟

نه، صبح که از خواب بیدار می شوید آن را تمیز می کنید.

سپس آن شب دوباره این کار را انجام دهید. و اگر فراموش کردید یا خیلی خسته هستید، می توانید در زمانی که می توانید این کار را انجام دهید یا می توانید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که در اولویت قرار گیرد. فیلسوف آمریکایی ویلیام جیمز نظریه ای داشت مبنی بر اینکه عادت ها نتیجه تکرار مکرر یک عمل است تا زمانی که به صورت خودکار درآید.

مراقبت از بهداشت دهان و دندان بخش مهمی از سلامت کلی شما (و به طور کلی احساس خوب) است. در مورد ورزش هم همینطور. اگر یک روز را از دست دادید نیازی نیست خودتان را شکست دهید. فقط از جایی که متوقف کردید ادامه دهید و ادامه دهید. یا در مورد شما، فقط شروع کنید.

کم شروع کنید (این تمرینات بسیار مهم هستند)

به یاد داشته باشید، لازم نیست ورزش شبیه یک دویدن حماسی، یک کلاس ۹۰ دقیقه ای بوت کمپ یا دوچرخه سواری دو ساعته باشد. می تواند به همین سادگی باشد:

  • بالا رفتن از پله ها به جای پله برقی
  • در اطراف ساختمان قدم بزنید
  • در حالی که منتظر شروع جلسه زوم هستید، عضلات سه سر یا اسکات را انجام دهید
  • در حالی که منتظر بارگذاری قسمت بعدی نتفلیکس هستید، تابلویی را نگه دارید
  • پارکینگ در دورترین فاصله از فروشگاه
  • باغبانی، رقصیدن یا بازی با حیوان خانگی خود
  • هر شکلی از ورزش کوچک (اینها تمریناتی هستند که می توانید در دو دقیقه یا کمتر انجام دهید)

هر شکلی از حرکت مهم است. پس کم شروع کنید، ثابت قدم باشید، و قبل از اینکه متوجه شوید، تمرینات به اندازه مسواک زدن دندان هایتان خودکار خواهند بود.

بزرگترین مانع شما برای شروع چیست؟

ظروف آشپزخانه منجمد اولیه


درباره نویسنده

کلیه مالیسکی یک مربی بهداشت اولیه و مربی شخصی است که دارای مدرک کارشناسی از دانشگاه دوک و مدرک کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی از دانشگاه پپردین است. او همچنین مربی اصلی myPrimalCoach است، بهترین سرویس مربی‌گری سلامت آنلاین که برای کمک به کاهش وزن و کنترل سلامت خود برای مادام العمر طراحی شده است.

اگر می خواهید وزن کم کنید، قدرت و انرژی به دست آورید، بهتر بخوابید، استرس را کاهش دهید یا شرایط سلامت مزمن را مدیریت کنید، myPrimalCoach می تواند کمک کند. برای برداشتن اولین قدم به سوی سلامتی و تندرستی پایدار، در نظرسنجی سلامت myPrimalCoach شرکت کنید.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید اینجا را کلیک کنید!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/