آیا اسفناج خام یا پخته حاوی مواد مغذی بیشتری است؟


اسفناج

تهران (پانا) – پخت و پز با سبزیجات پخته، محتوای آنتی اکسیدانی را افزایش می دهد. گرم کردن اسفناج و سبزیجات به طور کلی با شکستن دیواره سلولی آنتی اکسیدان آزاد می کند.

مطالعات نشان داده اند که خوردن اسفناج و هویج خام – در مقایسه با خام – سطح بتاکاروتن بدن را افزایش می دهد، آنتی اکسیدانی که می تواند از بیماری قلبی و سرطان ریه محافظت کند. همچنین، با پختن اسفناج به جای خام، لوتئین بیشتری دریافت می کنید (یک ماده شیمیایی گیاهی که به جلوگیری از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کند). برای بدست آوردن مواد معدنی بیشتر بهتر است اسفناج بپزید اما روش پخت آن سالم است و خواص اسفناج را تا حد امکان حفظ می کند مانند پختن با بخار پز یا مایکروویو یا

سبزیجات سبز رنگ مانند: اسفناج، چغندر سبز سرشار از کلسیم هستند، اما وجود سطح بالاتری از ترکیبی به نام اسید اگزالیک در آنها باعث کاهش جذب کلسیم می شود.

پختن این سبزیجات باعث آزاد شدن کلسیم به اسید اگزالیک و افزایش جذب کلسیم می شود. به عنوان مثال، سه فنجان اسفناج خام حاوی ۹۰ میلی گرم کلسیم است، در حالی که تنها یک فنجان اسفناج پخته حاوی سه برابر کلسیم موجود در سه فنجان اسفناج خام، یعنی ۲۵۹ میلی گرم است.

سبزیجات رسیده میزان منیزیم و آهن را در بدن افزایش می دهند. باید بدانید که آب دشمن سبزیجات است و آب جوش بسیاری از مواد مغذی را در خود حل نمی کند، بنابراین ** هرگز اسفناج را نجوشانید. **

چرا اسفناج را نمی جوشانید؟

ویتامین C و ویتامین B1 هنوز در آب شناور هستند و ممکن است شسته شوند. بنابراین پختن اسفناج هوشمندتر از جوشاندن آن است.

روش های پخت خشک مانند پخت و مایکروویو بهتر از جوشاندن است.

راه های زیادی برای حفظ مواد مغذی وجود دارد، مانند: پخت، کباب کردن، کباب کردن، پختن در مایکروویو بدون استفاده از آب که مواد مغذی بیشتری را برای شما حفظ می کند.

گفته می شود برخی سبزیجات مانند گل کلم، کلم بروکلی، کلم سفید و کلم پیچ وقتی خام مصرف می شوند سالم تر هستند زیرا حاوی گلوکوزینولات هستند که به ترکیبات ضد سرطان معروف به ایزوتیوسیانات تبدیل می شوند. آنزیمی که باعث این پدیده می شود در اثر گرما از بین می رود، یعنی با حرارت دادن از میزان خاصیت مبارزه با سرطان اسفناج کاسته می شود.

چرا اسفناج را نمی جوشانیم؟

مقایسه مواد مغذی اسفناج خام و پخته:

*اسفناج خام*

– انرژی ۲۳ کیلو کالری

– کربوهیدرات ۳.۶۳ گرم

– پروتئین ۲.۸۶ گرم

– چربی کل ۰.۳۹ گرم

کلسترول ۰ میلی گرم

فیبر رژیمی ۲.۲ گرم

نیاسین ۰.۷۲۴ میلی گرم

– پیریدوکسین ۰.۱۹۵ میلی گرم

– ریبوفلاوین ۰.۱۸۹ میلی گرم

– تیامین ۰.۰۷۸ میلی گرم

– ویتامین C 28.1 میلی گرم

– ویتامین A 9377 واحد جهانی

– ویتامین K 482.9 میکروگرم

– ویتامین E 2.03 میلی گرم

– سدیم ۷۹ میلی گرم

– پتاسیم ۵۵۸ میلی گرم

– منیزیم ۹۹ میلی گرم

-مس ۰.۱۳۰ میلی گرم

– آهن ۲.۷۱ میلی گرم

– منیزیم ۷۹ میلی گرم

منگنز ۰.۸۹۷ میلی گرم

– روی ۰.۵۳ میلی گرم

بتا کاروتن ۵۶۲۶ میکروگرم

اسفناج به درستی پخته شده است

– ویتامین K 888.48 میکروگرم

منگنز ۱.۶۸ میلی گرم

– اسید فولیک ۲۶۲.۸۰ میلی گرم

– منیزیم ۱۵۶.۶۰ میلی گرم

– آهن ۶.۴۳ میلی گرم

– غلظت ۰.۳۱ میلی گرم

– ویتامین B2 0.42 میلی گرم

– ویتامین B6 0.44 میلی گرم

– ویتامین E 3.77 میلی گرم

– منیزیم ۲۴۴.۸۰ میلی گرم

– پتاسیم ۸۳۸.۸۰ میلی گرم

– ویتامین C 17.64 میلی گرم

– فیبر ۴.۳۲ گرم

– فسفر ۱۰۰ میلی گرم

– ویتامین B1 0.17 میلی گرم

– روی ۱.۳۷ میلی گرم

– پروتئین ۵.۳۵ گرم

– ویتامین B3 0.88 میلی گرم

– اسید پانتوتنیک ۰.۲۶ میلی گرم

سلنیوم ۲.۷۰ میکروگرم

همانطور که گفته شد اسفناج خام حاوی اسید اگزالیک است که می تواند جذب مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و آهن را افزایش داده و به سایر مواد مغذی و مواد غذایی ضروری متصل شود.مصرف طولانی مدت مواد غذایی حاوی اگزالیک اسید می تواند منجر به کمبود آن شود. اسید اگزالیک در اثر حرارت از بین می رود.